Cómo estirar los tobillos: 5 ejercicios para mejorar la movilidad - Mon Wellness

Cómo estirar los tobillos: 5 ejercicios para mejorar la movilidad

Por qué necesitas estirar los tobillos

Es bastante fácil pasar un día entero sin pensar dos veces en tus tobillos. Hasta que no funcionan del todo bien, eso es.

Tal vez se sientan rígidos. Tal vez esté experimentando dolor relacionado con un esguince de tobillo reciente o un brote de una lesión anterior. O tal vez no esté muy seguro de si sus pies, tobillos o pantorrillas le están causando problemas; simplemente sabes que no te estás moviendo como lo haces normalmente.

Cualquiera que sea el problema, de repente te das cuenta de lo crucial que es tener tobillos en pleno funcionamiento.

“La movilidad del tobillo es muy importante para la mecánica de las extremidades inferiores con actividades diarias como caminar, subir escaleras, ponerse en cuclillas y movimientos de embestida”, dice Jhankhana Jani, fisioterapeuta de Performance Therapy del Providence Saint John’s Health Center en Santa Mónica, California.

Si algo anda mal con su tobillo, cada paso que dé se sentirá “apagado”. Y lo que comienza como un problema en una articulación puede terminar teniendo un efecto en cascada en otras áreas colindantes del cuerpo.

Un efecto dominó en todo el cuerpo.

Cuando algo anda mal con su tobillo, puede sentirlo en algo más que en la articulación del tobillo. Tiene el potencial de cambiar su biomecánica (es decir, cómo se mueve su cuerpo) y provocar dolores en otras áreas de su cuerpo.

Como señala Jani, podría terminar compensando el bajo rendimiento del tobillo, lo que podría afectar sus pies, rodillas, caderas o columna vertebral.

“Las alteraciones en el rango de movimiento pueden conducir a trastornos funcionales y de la marcha, lo que aumenta la tensión en otras articulaciones”, dice Kenneth Jung, MD, cirujano de pie y tobillo en el Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe en Los Ángeles.

Específicamente, el Dr. Jung, quien es asesor de pie y tobillo de equipos deportivos profesionales como Los Angeles Rams y Los Angeles Lakers, dice que cuando la articulación del tobillo está rígida o fusionada, podría terminar teniendo problemas que afecten la subastragalina (un articulación debajo del tobillo), la parte media del pie y las articulaciones del antepié.

Estirando los tobillos

Es importante estirar regularmente todas las articulaciones principales. Es por eso que querrá una rutina de ejercicios que incluya estiramientos para caderas, hombros, muñecas y más.

¿Siente rigidez en los tobillos o tirantez en alguna parte del pie, el tobillo o la región de la pantorrilla? El Dr. Jung y Jani están de acuerdo en que esta es una señal clara de que es hora de agregar estiramientos de tobillo a su rutina.

Una rutina diaria, especialmente cuando se siente apretado, es importante para recuperar la movilidad total.

Antes de comenzar a moverse, sepa cuándo el dolor y la tensión en el tobillo requieren atención médica.

Si su dolor persiste más allá de unos pocos días o una semana (especialmente con una nueva rutina de estiramiento), debe ser evaluado por un médico o fisioterapeuta para identificar el problema exacto.

(Aquí es cuando debe tomar en serio el dolor de su pierna).

Cómo estirar los tobillos

Debido al efecto dominó de los problemas que afectan al cuerpo cuando se tiene rigidez en los tobillos, una rutina efectiva para estirar los tobillos también debe incluir estiramientos para las pantorrillas y los pies, dice el Dr. Jung.

Una forma de hacerlo: agregue yoga a su rutina. Muchas posturas de yoga fomentan la movilidad del tobillo, dice el Dr. Jung. Por ejemplo, en Downward Dog, estirarás las pantorrillas mientras flexionas los tobillos.

O pruebe la siguiente serie de estiramientos, sugeridos por el Dr. Jung y Jani. Trate de completarlos varias veces al día, o por un total de 10 a 15 minutos por día.

Antes de intentar estos estiramientos, haz un ejercicio de calentamiento para relajarte y poner tu cuerpo en movimiento.

Círculos de tobillo

Para trabajar directamente en la movilidad activa del tobillo, complete una serie de círculos de tobillo. Estos incluyen flexión, extensión, inversión y eversión del tobillo, básicamente todas las formas en que se mueve el tobillo, lo que los convierte en un buen calentamiento para los otros estiramientos.

ejercicio de círculos de tobillo

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Cómo hacerlo

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Mueva su peso ligeramente hacia la izquierda y levante el talón derecho del piso, dejando los dedos de los pies pegados al suelo.

Realice un círculo de tobillo con el tobillo derecho, tratando de “dibujar” un círculo lo más grande que pueda cómodamente con el tobillo mientras lo mueve en el sentido de las agujas del reloj.

Realice 20 círculos en el sentido de las agujas del reloj, luego invierta el movimiento, realizando 20 círculos en el sentido contrario a las agujas del reloj. Cambie de pie y realice los círculos con el tobillo izquierdo también.

Completa tres juegos por lado.

(Estos son los síntomas del dolor de pies que no debe ignorar).

Flexión y extensión de tobillo

El ejercicio de flexión y extensión del tobillo funciona, específicamente, para mantener o aumentar el rango de movimiento del tobillo en lo que se refiere a apuntar el pie hacia el suelo (extensión) o tirar de los dedos del pie hacia arriba (flexión).

Flexión y extensión del tobillo

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Cómo hacerlo

Siéntate en una colchoneta con las piernas extendidas frente a ti. Mantenga los tobillos en un ángulo natural de 90 grados y los dedos de los pies apuntando hacia arriba.

Moviendo ambos pies al mismo tiempo, extienda los tobillos, apuntando los dedos de los pies lo más lejos que pueda.

Mantenga la posición durante un tiempo en la extensión completa, luego invierta el movimiento, flexionando el pie para ver qué tan cerca de las espinillas puede acercar los dedos de los pies.

Continúe alternando entre flexión y extensión durante 20 repeticiones. Completa dos conjuntos.

(Pruebe esto si está buscando una rutina fácil de estiramiento).

Inversión y eversión del tobillo

La inversión es el acto de hacer rodar el pie y el tobillo alejándolos de la línea media del cuerpo, mientras que la eversión es el acto de hacer rodar el pie y el tobillo hacia la línea media del cuerpo.

En otras palabras, si estás de pie, la inversión levanta el arco del suelo y la eversión presiona el arco más cerca del suelo.

Inversión y eversión del tobillo

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Cómo hacerlo

Para realizar este estiramiento de movilidad activa, siéntese en una silla o banco con los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas.

Es muy fácil dejar que las caderas y las rodillas te ayuden a hacer este estiramiento, pero es importante aislar el tobillo. Por lo tanto, es posible que desee presionar el brazo contra la rodilla para evitar que ésta y el muslo se muevan mientras realiza el ejercicio.

Comience con los pies apoyados en el suelo, los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Con el pie derecho, gire el tobillo hacia afuera tanto como sea posible (inversión). Sostenga por un tiempo al final del estiramiento.

Invierta el movimiento y gire el tobillo hacia adentro tanto como sea posible (eversión). Sostén por un momento.

Continúe el ejercicio de ida y vuelta, invirtiendo y evirtiendo 20 veces antes de cambiar de pie.

Completa dos juegos por lado.

(Aquí hay algunas razones para el dolor en la parte exterior de su pie).

Estiramiento Gastroc

El estiramiento gastroc se dirige al gastrocnemio, uno de los dos músculos principales de las pantorrillas.

Las pantorrillas apretadas pueden afectar directamente la movilidad del tobillo, por lo que es importante estirarlas regularmente.

El estiramiento de gastroc y el estiramiento de sóleo son muy similares, por lo que es importante prestar atención a los detalles y hacer ambos.

estiramiento de gastroc

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Cómo hacerlo

Párese frente a una pared, con los pies separados a la distancia de las caderas. Debes poder tocar la pared con las manos cuando extiendas los brazos frente al pecho.

Da un paso hacia la pared con el pie derecho, colocando las manos en la pared. Ambos pies deben estar apuntando hacia adelante y la pierna izquierda debe permanecer completamente extendida, los talones en contacto con el suelo.

Inclínese hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla izquierda. Mantenga durante 20 a 30 segundos.

Relájate y cambia de pierna. Completa un total de tres series por pierna.

(Esto es lo que debe saber sobre el estiramiento dinámico).

Estiramiento de sóleo

El estiramiento del sóleo se dirige al sóleo, el otro músculo principal de las pantorrillas.

Solo hay una diferencia entre el estiramiento del sóleo y el estiramiento del gastrocnemio: mantienes la pierna trasera completamente extendida para realizar el estiramiento del gastrocnemio, pero doblas la rodilla trasera al realizar el estiramiento del sóleo.

estiramiento del sóleo

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Cómo hacerlo

Párese frente a una pared con los pies separados a la distancia de las caderas. Debes poder tocar la pared con las manos cuando extiendas los brazos frente al pecho.

Da un paso hacia la pared con el pie derecho, colocando las manos en la pared. Ambos pies deben apuntar hacia adelante, con los talones en contacto con el suelo.

Inclínese hacia adelante, doblando la rodilla izquierda mientras lo hace. Continúe inclinándose hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla izquierda.

Mantenga durante 20 a 30 segundos. Relájate y cambia de pierna.

Completa un total de tres series por pierna.

A continuación, aprenda cómo lidiar con los pies hinchados.

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