by ¿Por qué el pan tiene mala reputación?
No lo sabrías por todo el horneado reciente de pan de masa fermentada, pero el pan se considera el enemigo en ciertos barrios bajos en carbohidratos. Su reputación de “poco saludable” proviene del mito de la dieta baja en carbohidratos de que todos los carbohidratos son intrínsecamente malos. Si bien es cierto que los carbohidratos refinados y muy procesados y los alimentos azucarados carecen de nutrientes, no todos los tipos de carbohidratos o pan entran en esta categoría, dice Malina Malkani, RDN, nutricionista dietista registrada en Westchester, Nueva York. Es posible que el pan sea parte de una dieta saludable.
De hecho, dependiendo del pan, el pan puede estar repleto de nutrientes. El pan integral, por ejemplo, es una buena fuente de vitaminas B, que incluyen ácido fólico, hierro, magnesio, selenio y fibra dietética, según la American Heart Association.
Otra creencia común sobre el pan es que provoca aumento de peso. Investigación en el Revista de Nutriciónsin embargo, encontró que el aumento de peso, y el aumento de la grasa abdominal con el tiempo, es menor en las personas que consumen más alimentos integrales, como el pan integral.
Confíe solo en las etiquetas de ingredientes y nutrición
Una cosa que Lisa DeFazio, RDN, nutricionista dietista registrada en Los Ángeles, busca es el trigo integral o la avena integral como el primer ingrediente de la lista. “Ten cuidado”, dice ella. “El pan de trigo o multigrano no siempre es un producto integral”. Por eso es importante mirar la lista de ingredientes en lugar de lo que dice el empaque de la marca. (Esta es la diferencia real entre el grano integral y el trigo integral).
Busque una breve lista de ingredientes reconocibles o pronunciables, recomienda Malkani. De nuevo, comprueba que los cereales integrales o las harinas germinadas sean los primeros ingredientes porque la lista está en orden decreciente de predominio por peso.
A continuación, echa un vistazo a la etiqueta de información nutricional. Los panes más saludables son más ricos en proteínas (aproximadamente de 3 a 6 gramos por rebanada) y fibra (aproximadamente de 3 a 5 gramos por rebanada) y menos azúcar agregada (menos de 4 gramos por rebanada), dice Malkani.
No compres pan por su color
Al comprar pan saludable, tenga en cuenta: El color del pan casi no tiene sentido. Claro, el pan integral es más oscuro que el pan blanco. Pero los fabricantes pueden agregar colorantes alimentarios para darle a su pan procesado una apariencia más oscura y engañar a los compradores expertos en nutrición que quieren pan de trigo saludable, según DeFazio. Nuevamente, asegúrese de revisar la etiqueta de ingredientes.
Las marcas de pan más saludables
DeFazio y Malkani tienen algunas marcas favoritas de pan saludable. Esos incluyen: Food for Life Ezekiel Sprouted Whole Grain Breads, Dave’s Killer Breads, Trader Joe’s Whole Wheat Sourdough, Alvarado Street Bakery, Angelic Bakehouse, Vermont Bread Company y Franz Bakery.
Tipos de pan saludables
100 por ciento de trigo integral
El trigo integral es el primer tipo de pan saludable que normalmente viene a la mente. La harina utilizada para hacer pan 100 por ciento integral está menos procesada y conserva tanto el salvado como el germen del grano de trigo, según Malkani. Los granos integrales, incluido el trigo integral, se han relacionado con una variedad de beneficios para la salud, que incluyen disminución del riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiaca y aumento de peso, según la revisión de estudios en el Revista de Nutrición.
Grano entero germinado
El pan germinado está hecho de granos enteros que brotaron de la exposición al calor y la humedad, dice DeFazio. Este proceso aumenta los antioxidantes de los granos. Malkani agrega que tél granos germinados en el pan de cereales germinados también tienen un mayor contenido de enzimas. (Lea sobre los alimentos ricos en antioxidantes).
De acuerdo a Reseñas críticas en ciencia de los alimentos y nutrición, estos granos contienen más proteínas y más nutrientes biodisponibles y de alta calidad que otros granos, y pueden ser más fáciles de digerir. La mayoría de los panes germinados tienen un alto contenido de fibra y proteínas, según una investigación en la revista. Nutrientes. Por lo tanto, cambiar el pan blanco por granos integrales germinados es una forma sencilla de obtener más fibra en su dieta.
Los beneficios del pan integral germinado también pueden extenderse a la pérdida de peso debido a su menor cantidad de carbohidratos. Según un estudio en el Revista de Nutrición y Metabolismoel pan de granos germinados tiene menos carbohidratos, con 34 gramos en una porción de cuatro onzas, en comparación con los 44 gramos en un pan de 12 granos.
El proceso de germinación permite que los granos absorban más agua, lo que reduce el contenido de carbohidratos. “La germinación descompone el almidón de los granos y reduce el contenido de carbohidratos”, dice DeFazio. Como resultado, “los granos germinados no aumentan el azúcar en la sangre como el pan blanco”.
(Vea esta receta de pan de nube, una opción de pan sin carbohidratos).
Masa madre de trigo integral
Este pan es más fácil de digerir que otros, gracias a los prebióticos y probióticos creados durante el proceso de fermentación, según DeFazio. Él fermentación El proceso que se usa para hacer pan integral de masa fermentada ayuda a reducir la cantidad de fitatos que se unen a ciertos minerales y dificultan su absorción en el cuerpo, según un estudio en el Diario de la química agrícola y alimentaria. Como resultado, Malkani dice que el pan de masa fermentada de trigo integral se digiere más lentamente en el cuerpo, ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas.
pan de lino
El pan de lino utiliza harinas integrales y semillas de lino, según DeFazio. “El pan de lino contiene ácidos grasos omega-3 que son buenos para la salud del corazón”, dice. El pan hecho con semillas de lino es una opción de pan especialmente buena para los veganos que necesitan más ácidos grasos saludables en su dieta.
Estas supersemillas también son una buena fuente de fibra, proteínas y antioxidantes. Un estudio en el Revista de ciencia y tecnología de los alimentos descubrió que comer pan de linaza y otros alimentos de linaza puede beneficiar los problemas de salud relacionados con la digestión.
Pan de centeno germinado
El centeno se parece al pan de trigo, pero es más oscuro y denso. Investigación en diario de nutrición descubrió que el centeno puede ser más saludable en términos de hacerte sentir más lleno sin afectar el azúcar en la sangre. Al igual que el pan integral germinado, el centeno germinado es una buena fuente de fibra, especialmente en comparación con el pan de centeno normal. “El pan de centeno germinado tiene un alto contenido de fibra soluble, lo que ralentiza la digestión de los carbohidratos y disminuye la respuesta de la insulina”, dice DeFazio.
pan de avena
Uno de los tipos más nuevos de pan saludable en la escena de la tienda de comestibles es el pan de avena, que incluye avena y harina de trigo integral como ingredientes principales. Si la coliflor se puede convertir en una pizza, entonces tu desayuno favorito se puede convertir absolutamente en pan.
La mejor parte es que ya hay muchos beneficios de comer avena. La avena es rica en nutrientes como magnesio, zinc y hierro. Además, el alto contenido de fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y disminuir la presión arterial alta, según una investigación en el Revista americana de nutrición clínica y Salud Vascular y Gestión de Riesgos.
pan sin gluten
El pan sin gluten no tiene granos como el trigo, el centeno o la cebada, según DeFazio. En cambio, el pan sin gluten es una mezcla de harinas sin gluten, como harinas de arroz integral, almendras, coco, tapioca, patata o maíz. El pan sin gluten es bueno para las personas que necesitan evitar el gluten, como aquellas con signos de enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.
Cuando los fabricantes eliminan el gluten, agregan otros ingredientes para compensar porque necesitan que el pan sea masticable y tenga textura, explica DeFazio. Por lo tanto, el pan sin gluten a menudo tiene harinas refinadas, azúcares agregados, gomas y almidón de tapioca que pueden causar gases, distensión abdominal, diarrea y problemas gastrointestinales.
DeFazio insta a las personas que no son celíacas ni alérgicas al gluten a optar por el pan normal. Algunas personas sin estos problemas de salud piensan erróneamente si evitan el gluten, perderán peso, dice ella. Tenga en cuenta que evitar el gluten no resultará automáticamente en una pérdida de peso, ni es necesariamente más saludable que otros tipos de pan.
En pocas palabras: ¿Cuál es el tipo de pan más saludable?
El pan no es el enemigo. “Encuentre un pan que disfrute y que también sea saludable”, sugiere DeFazio. Si odias el sabor y la textura de un tipo de pan, sigue adelante y busca otro.
La opción de pan más saludable para ti realmente depende de algunos factores. El pan hecho con granos 100 por ciento integrales está menos procesado y ofrece más nutrientes por caloría que promueven la salud que el pan hecho con harinas refinadas. Solo eso lo convierte en la mejor opción de pan saludable para la mayoría de las personas, según Malkani. El pan de granos germinados y la masa fermentada integral son buenas opciones para las personas con problemas digestivos, agrega.
Busque pan que contenga granos integrales y sea alto en fibra, pero bajo en azúcar. Si usa los consejos de Malkani y Defazio y elige una hogaza de una de las marcas de pan más saludables, siempre hará una elección infalible y sabrosa.
