by Un sustituto de huevo saludable
¿Estás pensando en volverte vegano, pero no estás seguro de poder dejar los huevos? Es cierto, los huevos son uno de los alimentos más versátiles que existen, especialmente cuando se trata de hornear. Pero la popularidad de las dietas veganas se ha disparado, y cada vez más personas optan por basarse completamente en plantas por razones de salud, éticas y ambientales.
La buena noticia es que hay un sustituto de huevo vegano completamente natural que los expertos y entusiastas culinarios usan como su arma secreta en la repostería vegana: el huevo de lino.
Sigue leyendo para conocer todo lo que necesitas saber sobre esta alternativa de huevo a base de plantas, para que puedas tener tu pastel vegano y comértelo también.
¿Qué es un huevo de lino?
Un huevo de lino es un sustituto de huevo popular para los veganos y las personas que tienen alergias o sensibilidades al huevo. Es completamente a base de plantas, sin lácteos, sin gluten y sin nueces, lo que lo convierte en una excelente alternativa para las personas que siguen dietas sin huevo.
La mayoría de los huevos de lino tienen dos ingredientes simples: semillas de lino molidas y agua. Cuando se mezcla con agua, la fibra soluble de las semillas de lino forma un gel pegajoso similar a la consistencia de las claras de huevo. Esto ayuda a unir los ingredientes, creando una masa suave para recetas veganas a base de harina, como pan y galletas. (Aquí hay más información sobre cómo comprar, hacer y comer pan vegano).
Puedes comprar semillas de lino enteras o previamente molidas. Las semillas de lino enteras pueden pasar sin digerir, y te perderás los grandes nutrientes, así que tritúralas en un procesador de alimentos o en un molinillo de café.
Beneficios para la salud del huevo de lino
Las semillas de lino son uno de mis alimentos básicos para una dieta saludable. Son uno de los alimentos ricos en grasas más saludables que debe comer. Frecuentemente recomiendo agregar algunas cucharadas de linaza molida al yogur, los huevos, los batidos y la avena para obtener fibra adicional y grasas omega-3 saludables para el corazón.
Dado que los huevos de linaza usan semillas de linaza molidas, obtienes los mismos beneficios para mejorar la salud de un huevo de linaza que obtienes con las semillas de linaza cuando las usas en tus recetas veganas favoritas.
Entonces, ¿qué hace que los huevos de lino sean tan saludables? Comencemos con el desglose nutricional, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), para 2 cucharadas de linaza molida orgánica, que es típicamente la cantidad utilizada para hacer dos huevos de linaza:
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Calorías: 70
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Proteína: 2 g (4% DV)
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Grasa total: 5 g (8% DV)
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Carbohidratos: 4 g (1% DV)
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Fibra total: 4 g (16 % DV)
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Azúcares: 0 g
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Calcio: 40 mg (4% DV)
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Hierro: 0,72 mg (4% DV)
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Grasas monoinsaturadas: 1 g
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Grasas poliinsaturadas: 3,5 g
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Grasas trans: 0 g
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Colesterol: 0 g
En comparación con los huevos normales, los huevos de lino tienen aproximadamente la mitad de las calorías y son más ricos en fibra y grasas omega-3. Son un poco más bajos en proteínas, pero también son más bajos en grasas saturadas y colesterol que los huevos normales.
Como mencioné anteriormente, las semillas de lino tienen un alto contenido de fibra (específicamente, fibra soluble), que tiene beneficios bien establecidos para la salud del corazón.
Una revisión de estudios, publicada en 2019 en la revista nutrientes, confirma la gran cantidad de investigaciones que muestran que las dietas ricas en fibra disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, reducen el colesterol total y LDL (“malo”) e incluso reducen la necesidad de medicamentos para reducir el colesterol.
Otro estudio en Nutrición y Metabolismo incluso descubrió que comer linaza tres veces al día durante una semana redujo el colesterol total y el colesterol LDL hasta en un 15 por ciento en comparación con el grupo de control en el estudio.
La fibra soluble también ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre, promueve la pérdida de peso y apoya un sistema digestivo saludable, según una investigación en el Revista de investigación médica internacional y El Diario Americano de Nutrición Clínica.
Las semillas de lino también son una gran fuente de grasas omega-3 de origen vegetal. Contienen altas cantidades de ácido alfa-linolénico, una grasa esencial que se convierte en las formas activas de omega-3 en nuestro cuerpo, que a su vez ayudan a combatir la inflamación y respaldan muchas funciones beneficiosas en el cuerpo, según los Institutos Nacionales de Salud. .
Un informe en el Revista canadiense de cardiología encontró que las grasas omega-3 de las semillas de lino específicamente disminuyen los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y mejoran la resistencia a la insulina.
Entonces, si desea aumentar el contenido de fibra y omega-3 de sus productos horneados favoritos, cambie los huevos por huevos de lino en estas recetas.
Cómo hacer un huevo de lino y usarlo para hornear
Los huevos de linaza se hacen simplemente batiendo una cucharada de linaza molida con tres cucharadas de agua.
Un huevo de lino se puede sustituir por huevos normales en una proporción de uno a uno. Si su receta requiere varios huevos, puede multiplicar la receta para hacer tantos como necesite.
Lo mejor es hacer los huevos de lino primero porque “debes dejar reposar la mezcla de huevos y agua durante 10 a 15 minutos hasta que adquiera una consistencia similar a un gel”, dice la chef vegana Marisa Peluso. Luego, agrégalo a tus recetas favoritas.
Debido a que los huevos de linaza no ofrecen mucho en términos de agregar estructura y esponjosidad a sus productos horneados, Peluso dice que es mejor usarlos en recetas de pan rápido con harinas a base de trigo o avena (piense en panes de postre, panqueques y muffins ). No tienden a funcionar bien con harinas sin gluten y a base de nueces. También es mejor agregarlos primero a los ingredientes húmedos antes de agregar los ingredientes secos.
Los huevos de linaza tienen un agradable sabor a nuez, por lo que son mejores en recetas que complementan ese perfil de sabor. El chocolate, la calabaza y la canela son excelentes combinaciones.
Receta de huevo de lino
Ingredientes:
1 cucharada de semillas de lino molidas o harina de linaza
3 cucharadas de agua
Instrucciones:
Agregue harina de linaza y agua a un tazón mediano. Batir o revolver con un tenedor hasta que la mezcla esté suave. Deje reposar durante 10 a 20 minutos hasta que la mezcla adquiera una consistencia similar a un gel.
Sustituya en sus recetas favoritas usando una proporción de 1:1 (un huevo de lino por un huevo de gallina).
Línea de fondo
Los huevos de lino son una excelente alternativa de origen vegetal a los huevos normales. Son fáciles de hacer, fáciles de hornear y son completamente naturales sin productos químicos ni conservantes añadidos.
Son sin nueces, sin lácteos, veganos, paleo y sin gluten. Y son excelentes para personas con dietas especiales o personas con alergias y sensibilidades alimentarias.
Una gran fuente de fibra soluble y grasas omega-3, los huevos de lino son especialmente buenos para el corazón y la salud digestiva.
