by Concéntrate en tus isquiotibiales
Para muchas personas, el entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo significa muchas sentadillas y estocadas, con tal vez algunos ejercicios centrados en máquinas en una buena medida.
No está mal suponer que estos ejercicios apuntarán y fortalecerán todos los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo. El problema es que no se enfocan en todos esos músculos por igual.
Los ejercicios de fortalecimiento de piernas más populares tienden a centrarse más en los cuádriceps, el grupo de cuatro músculos fuertes que se encuentran en la parte delantera y lateral del muslo. Son menos efectivos para los isquiotibiales, el grupo de tres músculos en la parte posterior de la parte superior de la pierna.
Eso puede dejarte un poco desequilibrado cuando se trata de los principales grupos musculares de los muslos.
Desafortunadamente, cuando los grupos de músculos opuestos (como los cuádriceps y los isquiotibiales) están desequilibrados, eres más propenso a lesionarte.
¿Las buenas noticias? Algunos ejercicios enfocados en los isquiotibiales pueden ayudarlo a corregir una rutina de ejercicios centrada en los cuádriceps. Incluso puedes hacerlos en casa.
Las lesiones a menudo se deben a desequilibrios.
Un entrenamiento pesado en cuclillas no es lo único que puede conducir a un desequilibrio entre los cuádriceps y los isquiotibiales. La vida moderna te prepara para los desequilibrios musculares. La mayoría de las personas pasan sus días sentadas en un escritorio, en el automóvil y en el sofá.
Esta posición constante significa que tienes las caderas flexionadas la mayor parte del día. Cuando su cuerpo se acostumbra a mantener una posición específica, se ajusta para adaptarse.
“Debido a nuestras vidas, los flexores de la cadera se tensan mucho y los extensores de la cadera se debilitan”, dice David Rosales, copropietario de Roman Fitness Systems y entrenador personal certificado por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. “Debido a esto, la pelvis se inclina excesivamente hacia adelante cuando los flexores de la cadera tiran de ella”.
El resultado: isquiotibiales alargados y estirados en exceso. Por lo general, son comparativamente débiles en comparación con los cuádriceps.
Por lo tanto, si hace la transición de su posición sentada con la cadera flexionada a un esfuerzo atlético que requiere que los isquiotibiales se enganchen y las caderas se extiendan (como una carrera de velocidad), es posible que sus isquiotibiales no puedan manejar el estrés y el movimiento repentinos.
Esto es cuando típicamente ocurren distensiones, esguinces y desgarros. “La mayoría de las personas piensan que necesitan estirar más los isquiotibiales, pero a menudo esto exacerba el problema”, dice Rosales. De hecho, un estudio de 2016 publicado en El Diario Americano de Medicina Deportiva encontraron que no había relación entre la flexibilidad de los isquiotibiales y las lesiones de los isquiotibiales en jugadores de fútbol aficionados.
Por lo tanto, es más probable que estirar no sea la solución. El fortalecimiento casi definitivamente lo es.
“Fortalecer los isquiotibiales a través de la extensión de la cadera no solo ayudará a prevenir lesiones en los isquiotibiales, sino que también ayudará a desplazar la pelvis hacia atrás, lo que a su vez le permitirá usar sus poderosos extensores de la cadera de manera más eficiente durante el ejercicio”, dice Rosales.
Ejercicios de isquiotibiales fáciles y caseros
Hay muchos ejercicios que pueden ayudar a fortalecer los isquiotibiales. Centrarse en la extensión de la cadera es de vital importancia.
En un estudio de 2018 patrocinado por el American Council on Exercise, los investigadores compararon nueve ejercicios diferentes para los isquiotibiales. El swing con pesas rusas, el peso muerto con una sola pierna y el curl de piernas boca abajo fueron los más efectivos para trabajar los isquiotibiales.
Estos ejercicios fomentan la extensión de la cadera de la pierna de trabajo, y tanto el swing con pesas rusas como el peso muerto con una sola pierna se pueden realizar fácilmente en casa. (Las flexiones de piernas boca abajo generalmente se hacen en un gimnasio). Pero no son las únicas opciones.
Considere agregar los siguientes ejercicios a su rutina.
Puente de glúteos de una sola pierna
Como sugiere el nombre, el puente de glúteos apunta a los glúteos, también conocido como tu trasero. Pero también requiere la participación de los isquiotibiales para empujar las caderas hacia arriba y alejarlas del suelo en una poderosa extensión. Es una gran opción si no tienes ningún equipo. Esta versión de una sola pierna requiere aún más compromiso de los isquiotibiales para ayudar a potenciar la extensión de la cadera.
Comience de espaldas en el suelo. Dobla las rodillas y mantén los pies apoyados en el suelo, separados aproximadamente a la distancia de las caderas. Levanta el pie derecho del suelo. La rodilla y la cadera derechas deben estar flexionadas aproximadamente a 90 grados.
Desde esta posición, respira y activa tu núcleo, glúteos e isquiotibiales. Mientras exhala, presione poderosamente sus caderas hacia arriba, extendiéndolas por completo. Impulsarás el movimiento con el glúteo izquierdo y el tendón de la corva. Baje lentamente las caderas hasta el suelo.
Completa de ocho a 12 repeticiones con una pierna antes de cambiar de lado. Completa de dos a tres series por pierna.
Peso muerto rumano con mancuernas
El peso muerto rumano con mancuernas es otro ejercicio centrado en los glúteos y los isquiotibiales que ayuda a entrenar la extensión de la cadera.
Empiece de pie, con los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostenga una mancuerna en cada mano frente a sus muslos, con las palmas hacia las piernas. Mueva los hombros hacia atrás y asegúrese de mantener una buena postura.
Tenga en cuenta: el movimiento proviene de empujar las caderas hacia atrás. Tu torso permanecerá recto y alineado desde la cabeza hasta las caderas durante todo el movimiento. Su pecho y hombros no deben “redondearse” hacia el suelo.
Inhala, involucra tu núcleo y gira los hombros hacia atrás. Presiona las caderas hacia atrás, manteniendo las piernas casi completamente rectas (solo una ligera flexión de las rodillas) para que el torso se incline hacia el suelo.
Lenta y constantemente continúa presionando tus caderas hacia atrás e inclinándote hacia adelante, permitiendo que las mancuernas “rocen” la parte delantera de tus piernas mientras las bajas.
Cuando sienta un estiramiento en la parte posterior de los muslos, enganche los isquiotibiales y los glúteos. Use estos grupos de músculos grandes para “tirar” de su torso hacia atrás para que se ponga de pie mientras extiende completamente sus caderas.
Realiza de 10 a 15 repeticiones. Completa dos o tres series.
Peso muerto con una sola pierna
El peso muerto de una sola pierna se enfoca en cada tendón de la corva y glúteo individualmente, lo que puede ayudar a corregir cualquier diferencia de fuerza de lado a lado entre cada pierna.
Párese erguido, con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y el torso enganchado. Asegúrate de mantener una postura perfecta. Puedes sostener una mancuerna entre tus manos, o una en cada mano, para agregar resistencia. También puede realizar el ejercicio sin resistencia.
Da un paso atrás con el pie izquierdo, extendiendo la cadera izquierda detrás de ti. La bola de tu pie izquierdo descansará ligeramente en el suelo. Esta es la posición inicial.
Involucra tu núcleo. El objetivo es mantener el torso completamente recto mientras realiza el ejercicio. Inhala, contrae el glúteo derecho y el tendón de la corva, e inclina el torso hacia adelante desde la cadera derecha mientras levantas simultáneamente la pierna izquierda detrás de ti.
Trate de mantener sus caderas niveladas mientras se inclina hacia adelante; no quiere que su cadera izquierda comience a girar hacia arriba, hacia el techo. La mancuerna debe rozar la parte delantera de la pierna derecha mientras la bajas hacia el suelo.
La posición final debe parecerse un poco a una “T”, con el torso y la pierna trasera nivelados y extendidos en direcciones opuestas, perpendiculares a la pierna derecha. Si no puedes inclinarte tanto hacia adelante, está bien. Solo inclínate hacia adelante tanto como te sientas cómodo.
Cuando sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna derecha, enganche aún más el tendón de la corva y el glúteo derechos y utilícelos para “tirar” del torso hacia atrás hasta la posición de pie.
Realice de ocho a 12 repeticiones en una pierna antes de cambiar de lado. Completa de dos a tres series por pierna.
Columpio con mancuernas/kettlebells
Este ejercicio se puede realizar con mancuernas o pesas rusas, según lo que tengas a mano. Para realizar la extensión de la cadera, deberá involucrar su núcleo, glúteos e isquiotibiales.
Recuerda, este ejercicio se realiza con impulso, pero eso no significa que esté descontrolado. Manténgase enfocado en sus abdominales y núcleo para ayudar a proteger su espalda. Y evita usar tus hombros y brazos para mover el peso; el movimiento de balanceo debe provenir de la extensión de la cadera.
Párese erguido, con los pies separados aproximadamente a la distancia de los hombros, los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera. Sostenga una mancuerna verticalmente entre ambas manos (o sostenga una pesa rusa por el mango). Se extenderá hacia abajo.
Doble las rodillas ligeramente, respire y enganche su núcleo para mantener el torso recto. Presiona las caderas hacia atrás, permitiendo que la mancuerna oscile ligeramente hacia atrás entre las piernas.
Contrae los glúteos y los isquiotibiales y empújalos con fuerza hacia adelante, extendiendo las caderas. Esto hará que tus rodillas también se extiendan.
A medida que presiona los glúteos y los isquiotibiales hacia adelante, permita que la mancuerna se balancee hacia adelante de forma natural.
Invierte inmediatamente el movimiento, empujando las caderas hacia atrás y doblando ligeramente las rodillas, permitiendo que la mancuerna se balancee hacia atrás nuevamente. Continúe con este movimiento de balanceo hacia adelante y hacia atrás, impulsado por sus caderas.
A medida que continúe, notará que aumenta el impulso y que el movimiento de balanceo se vuelve mayor.
El objetivo es obtener el impulso hasta el punto en que la mancuerna se balancee naturalmente hasta aproximadamente la altura de los hombros, todo impulsado por las caderas.
Realice el ejercicio durante 30 a 45 segundos. Descansa, luego repite dos o tres veces.
A continuación, después de su entrenamiento, enfríe con estos estiramientos.
