by ¿Quién puede hacer Pilates?
Pilates es un poco como esa mujer en tu gimnasio con ropa elegante y el tipo de movimientos que avergüenzan a los atletas profesionales. En una palabra: intimidante.
Tal vez eso se deba a que toneladas de celebridades ultra en forma (y ultra ricas) juran por la práctica. O tal vez tiene que ver con el hecho de que los estudios de Pilates solo existían en ciudades caras, con clases que costaban un ojo de la cara. Las máquinas locas probablemente juegan un papel.
Tiempo de la verdad: La sensación exclusiva de Pilates está en el pasado.
En estos días, la práctica está apareciendo en todas partes: en pueblos pequeños, en grandes gimnasios, incluso en la aplicación de ejercicios en el hogar que elijas. Y aunque las máquinas de Pilates son mucho menos complicadas de lo que parecen, todo lo que necesitas para hacer Pilates es un suelo.
Ya es hora de que todos admitamos que este modo de ejercicio es excelente tanto para los deportistas experimentados como para los principiantes.
Un enfoque de cuerpo entero
“Lo que me encanta de Pilates es que es un método de acondicionamiento físico que es holístico”, dice Tabatha Koylass, propietaria y maestra principal de TabPilates en Chicago. “Es extremadamente holístico en términos de su capacidad para abordar todo: fuerza, flexibilidad, estabilidad, movilidad, respiración y la conexión mente-cuerpo”.
Pilates es excelente no solo para mejorar el estado físico, sino también para cultivar la conciencia corporal, lo que le permite realizar todo tipo de actividades de manera segura.
También es escalable para cualquier nivel de condición física. “Podemos dar progresiones o modificaciones dependiendo del nivel de la persona”, dice Davina Wong, maestra instructora del Club Pilates en Los Ángeles.
Obtenga más información sobre qué es Pilates, cómo funciona y qué necesita saber antes de tomar su primera clase.
La historia de Pilates
Pilates fue desarrollado por Joseph Pilates en la década de 1920. Según Pilates Method Alliance, Pilates, nacido en Alemania, viajaba en una compañía de circo en Inglaterra cuando estalló la Primera Guerra Mundial. Estuvo internado por el resto de la guerra.
Durante este tiempo, desarrolló su método de ejercicio y ganó experiencia enseñando ejercicios a otros en el campamento. En algún momento, desarrolló un aparato para ayudar a tratar la disfunción física y las lesiones.
En 1926, Pilates emigró a los Estados Unidos. Aquí, desarrolló aún más su aparato, que más tarde se conocería como el reformador. Diseñó su régimen de ejercicios, denominado Contrología, para hacerlo en él.
En la década de 1930, Pilates se ganó la reputación de reparar las lesiones de los bailarines y desarrolló programas de ejercicios en colchoneta.
Contrology, que ahora llamamos Pilates, fue creado para transformar la salud física de las personas. El objetivo: elevar a las personas a un nivel más alto de salud, conciencia y bienestar general.
Pilates creía firmemente en la unión de cuerpo y mente durante el ejercicio. Es un inquilino clave de la práctica hasta el día de hoy.
Beneficios físicos de Pilates
Pilates ofrece importantes beneficios para el cuerpo, incluida la mejora de la fuerza, la flexibilidad, la estabilidad, la movilidad y la conexión mente-cuerpo.
Los movimientos de Pilates se centran en los movimientos funcionales y la fuerza central. La forma es primordial, y la práctica regular puede mejorar su postura y su capacidad para realizar otras actividades con la mejor forma y coordinación adecuada.
No solo eso, sino que Pilates es una excelente manera de perder peso y vencer el aburrimiento del ejercicio. Por eso es uno de los mejores entrenamientos para las personas que odian el ejercicio.
Beneficios mentales de Pilates
Puede ser actividad física, pero Pilates también tiene beneficios mentales.
La práctica se enfoca en emparejar la respiración con el movimiento, y esta respiración lenta e intencional puede ayudar a reducir la tensión y el estrés, dice Wong.
Es por eso que las personas a menudo informan que no solo se sienten mejor física y mentalmente cuando hacen Pilates, sino que también duermen mejor, dice ella.
También es una práctica de concentración y atención plena: estar en el momento.
“No solo estás recostado y moviéndote sin pensar”, dice Wong, “sino que realmente te enfocas en cada cosa que haces”.
Es probable que esto no te resulte natural al principio, pero a medida que practiques Pilates más y más, podrás centrarte en esa concentración y concentrarte más.
Ejercicios clásicos de Pilates
Las clases de Pilates pueden ser clásicas, lo que significa que solo usan los ejercicios desarrollados por Joseph Pilates, o pueden ser más un híbrido de Pilates, que combina los principios de Pilates y otras modalidades, como la barra.
Obtendrá los beneficios de Pilates de cualquiera de los dos, pero si desea tomar Pilates en su forma más pura, busque un maestro que esté capacitado en la metodología clásica de Pilates.
Algunos movimientos básicos de Pilates que encontrarás en la mayoría de las clases para principiantes incluyen:
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el enrollar
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Círculos de piernas
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Estiramiento de una sola pierna
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Rompecabezas
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giro de la columna
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Sacacorchos
Es probable que los hayas visto en los entrenamientos, pero tal vez no sabías que eran movimientos de Pilates.
Aunque puede encontrar algunos de los 34 ejercicios que Joseph Pilates incluyó en su entrenamiento, muchos de ellos no se enseñarán en una clase para principiantes.
¿Pilates es adecuado para usted?
“Pilates es excelente no solo para los principiantes, sino también para las personas que realmente no saben cómo moverse”, dice Koylass.
Eso se debe a que enseña la conciencia del cuerpo y la forma adecuada, cosas que todos deberíamos aprender si queremos sobresalir en un deporte o simplemente avanzar por la vida sin lastimarnos.
“Las personas pueden tomar Pilates y transferirlo a todas las demás cosas que hacen, desde sentarse hasta caminar y otros deportes y actividades físicas que también ayudan a apoyar y mejorar”, dice Koylass.
Incluso si tomas algunas clases de Pilates y finalmente decides que no es lo tuyo, Koylass dice que habrás aprendido mucho sobre tu cuerpo que no sabías antes.
Personas de todas las edades también pueden beneficiarse de Pilates. Koylass trabaja con sus clientes mayores para mantener la masa muscular y mantener la fuerza y la estabilidad necesarias para hacer cosas como caminar o ponerse de pie sin ayuda. Puede ser una gran herramienta para que las personas sigan moviéndose de forma independiente más adelante en la vida.
Solo una nota: al igual que con cualquier programa de ejercicios, si tiene algún problema de salud o condiciones o lesiones preexistentes, querrá asegurarse de que su médico lo autorice antes de probar Pilates.
Las mujeres embarazadas también deben hablar con sus médicos antes de comenzar una práctica de Pilates. Es posible que obtenga la aprobación para hacer el ejercicio con advertencias para evitar cualquier movimiento que pueda dañarlo a usted o al bebé.
Cosas que debes saber antes de tu primera clase de Pilates
Podría saltar directamente a un entrenamiento de Pilates, pero es bueno saber en qué se está metiendo antes de comenzar, además de algunos consejos para sacar más provecho de la práctica.
Los instructores dicen que necesita saber los siguientes siete hechos antes de tomar su primera clase.
Dale a la clase toda tu atención.
Cuando recién comienza, es fundamental prestar atención a las señales e instrucciones de su maestro, dice Wong.
Si está tomando una clase virtualmente y está hablando por teléfono o gritando a sus hijos en medio del entrenamiento, “puede perder una señal, hacer algo incorrectamente y posiblemente lastimarse”, dice ella.
Además, la naturaleza de Pilates (los movimientos requieren concentración y un enfoque completo en la posición y alineación del cuerpo) significa que prestar atención es imprescindible si desea obtener los beneficios.
Es un entrenamiento de cuerpo completo.
“En cualquier entrenamiento de Pilates, puede esperar un entrenamiento de cuerpo completo de bajo impacto”, dice Wong. “Sudarás y requerirá mucha concentración, control y enfoque en la respiración y la alineación”.
No obtendrás ese subidón de cardio sin aliento que obtendrías de una clase de ciclismo bajo techo o un entrenamiento HIIT. Pero será un desafío de una manera diferente, y tus músculos definitivamente lo sentirán en los próximos días.
“Incluso en la clase de nivel más bajo, cuando haces movimientos que parecen simples, te das cuenta de que en realidad son muy difíciles”, dice Wong. Si sientes que te estás lastimando o que algo anda mal, definitivamente infórmaselo a tu instructor.
El movimiento lento e intencional es clave
Pilates está destinado a hacerse lentamente.
“Quieres concentrarte realmente en controlar tus movimientos, no solo en mover los brazos o las piernas”, dice Wong.
Piensa activamente en cada movimiento a medida que lo haces, enfocándote en cómo está posicionado tu cuerpo, cómo se siente y qué músculos estás involucrando en todo momento.
La respiración es importante
Similar al yoga, combinar tu respiración con tus movimientos es una parte esencial de Pilates.
La respiración profunda e intencional te ayuda a ser más consciente y concentrarte en tus movimientos y en cómo se siente tu cuerpo. Ayuda a aliviar la tensión (algunas de las cuales quizás ni siquiera te des cuenta de que las tienes), dice Wong.
La respiración profunda desde el diafragma también es la mejor manera de involucrar adecuadamente el núcleo, lo que harás mucho durante una sesión de Pilates.
Puede usar un tapete o un reformador, o ambos
“Mat Pilates” es exactamente lo que parece: Pilates hecho en una colchoneta de ejercicios. Estas clases incorporarán algunos de los movimientos clásicos, y una clase híbrida puede incluir algunos estiramientos similares al yoga y tal vez otros movimientos de peso corporal y cardio.
El aparato que creó Joseph Pilates, el reformador, sigue siendo una parte importante de muchas clases de Pilates. Probablemente lo hayas visto en los estudios de Pilates. Es la máquina que parece, sin duda, un cruce entre un armazón de cama y un dispositivo de tortura.
El reformador tiene un carro móvil (la parte en la que te sientas o te acuestas) que está sujeto a resortes. Los resortes crean resistencia, por lo que facilitan o dificultan el movimiento del carro. ¿Ver? No hay tortura involucrada.
“Una mayor resistencia puede ser más o menos desafiante, según el movimiento”, dice Wong.
Los instructores de Pilates recomiendan aprender los conceptos básicos de Pilates en la colchoneta antes de tomar una clase en un reformador para que ya se sienta cómodo con los ejercicios y sepa cómo se siente hacerlo correctamente.
Pero no se deje engañar: Mat Pilates sigue siendo igual de desafiante, si no más, dice Koylass.
Hay otros tipos de equipos de Pilates, como un Cadillac (una versión de un reformador), una silla y accesorios más pequeños como pelotas y anillos. Los dos últimos pueden aparecer en una clase para principiantes, pero no necesitará pensar en la mayoría de los equipos de Pilates hasta que haya progresado a niveles más avanzados.
La ropa ajustada es mejor
La ropa ceñida al cuerpo es mejor para Pilates simplemente porque no estorba cuando te mueves. Los pantalones de yoga, los unitards de yoga y las blusas ajustadas son buenas opciones.
Si está usando un reformador, la ropa suelta puede convertirse en un problema de seguridad si queda atrapada en la máquina, dice Wong.
Algunas prendas, como pantalones cortos para correr o una camiseta holgada, también pueden exponerte a la mitad del entrenamiento. Es posible que no te importe si estás practicando solo en tu sala de estar, pero probablemente querrás evitar mostrar la clase cuando vayas a un estudio.
En el estudio, los instructores recomiendan usar calcetines con agarre en la parte inferior para no resbalar en el piso (o tener que caminar descalzo en espacios comunes).
Su estudio puede vender calcetines allí, o puede pedir un par de una marca como Toesox. Si prefieres andar descalzo, también está bien, especialmente si estás en casa.
Cómo probar Pilates
Aprender Pilates en persona con un instructor calificado es la mejor manera de obtener una base sólida para la práctica y asegurarse de ejecutar correctamente los movimientos, sin correr el riesgo de lesionarse.
Sin embargo, eso no es accesible para todos. Afortunadamente, hay muchas aplicaciones de fitness que incluyen ejercicios de Pilates. Alo Moves, FitOn, Peloton y Glo son excelentes aplicaciones de ejercicios en el hogar que puede probar.
Si está comenzando con Pilates en casa, asegúrese de prestar mucha atención al instructor, siga las indicaciones y, si algo le duele o se siente mal, escuche a su cuerpo y deténgase.
El objetivo, después de todo, es volverse más fuerte, más saludable y sentirse bien por dentro y por fuera.
