by Meditación para la depresión.
La depresión es más común de lo que piensas. Aproximadamente 17,3 millones de adultos mayores de 18 años experimentaron un episodio de este trastorno del estado de ánimo en 2017, según el Instituto Nacional de Salud Mental.
Cuando tiene un trastorno depresivo mayor (una depresión que dura más de dos semanas), afecta su estado de ánimo, sueño, apetito e interés en la vida. Las personas deprimidas también pueden tener síntomas como agotamiento e irritabilidad.
Uno de los impulsores de la depresión es la rumiación, dice la psicóloga Elisha Goldstein, autora de Descubriendo la felicidad.
La rumiación es cuando los pensamientos obsesivos corren en tu cabeza. Pueden incluir voces negativas o autocríticas, desesperanza e incapacidad para ver soluciones.
“Nuestra mente se queda realmente atascada, y las personas que están deprimidas están hartas de sí mismas porque esta autorreferencia siempre está sucediendo”, dice.
Por lo general, los psicólogos tratan la depresión con una combinación de terapia (generalmente terapia cognitiva conductual o TCC) y antidepresivos u otros medicamentos.
Pero muchos practicantes están recurriendo a una nueva herramienta: la meditación para la depresión. Específicamente, los expertos están considerando las prácticas basadas en la atención plena como complementos al tratamiento.
Cómo funciona la atención plena
Piense en la atención plena como una forma secular de meditación tradicional.
“Mindfulness es la capacidad de concentrarse en el momento presente sin preocuparse por el futuro [common with anxiety] o rumiando el pasado [common with depression]”, explica la psicóloga licenciada Morgan Levy, que utiliza técnicas de terapia basadas en la atención plena con sus pacientes.
Varios tipos de meditación caen en el cubo de la atención plena. Uno de los más comunes se centra en la atención: prestar atención a una cosa, ya sea tu respiración, un sonido o una palabra. Otro tipo es la conciencia abierta, durante la cual te das cuenta de lo que está pasando, momento a momento, sin juzgar.
También está la Terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT), un curso de ocho semanas que se reúne durante dos horas seguidas bajo la supervisión de un terapeuta especialmente capacitado. Combina prácticas de terapia cognitiva y meditación de atención plena para cambiar los patrones de pensamiento ansiosos o depresivos.
la mente errante
No importa qué tipo de meditación de atención plena practiques, tu mente divagará y comenzarás a pensar en la cena, por ejemplo, o en lo que sigue en tu lista de tareas pendientes.
“El objetivo no es no distraerse, sino más bien darse cuenta de que está distraído y volver suavemente a la actividad”, dice Levy. “Es posible que te distraigas un segundo después, y eso es completamente normal. Vuelva a retomar la actividad sin juzgarse a sí mismo”.
La cuestión de no juzgar es clave: las personas con depresión generalmente se menosprecian a sí mismas.
Y aunque otros tipos de meditación para la depresión pueden ser beneficiosos para reducir los síntomas de los trastornos del estado de ánimo, todavía no hay mucha evidencia sobre ellos.
“Pero esto es lo que diré sobre ellos: si estás haciendo algo para preocuparte por ti mismo, eso será un apoyo porque estás enviando el mensaje internamente de que me preocupo lo suficiente por mí mismo para hacer esto”, dice Goldstein. “Es exactamente lo contrario de lo que dice la depresión, que es ‘no vales nada o nada de lo que haces es bueno'”.
Cómo la meditación consciente ayuda a tu cerebro
El cerebro tiene varias redes, una serie de neuronas interconectadas en diferentes regiones que trabajan juntas.
Una de ellas es la red de modo predeterminado (DMN), las partes del cerebro que muestran niveles de actividad altos o bajos según lo que estemos haciendo.
Cuando realmente nos involucramos con algo, una película o un proyecto, digamos, el DMN no se activa tanto.
Pero se acelera cuando solo estamos pensando, cuando soñamos despiertos, recordamos eventos pasados o reflexionamos sobre lo que alguien dijo o hizo.
La DMN también se activa cuando las personas deprimidas rumian, dice Judson Brewer, MD, director de investigación e innovación en el Centro de Atención Plena de la Universidad de Brown en Providence, Rhode Island, y profesor asociado de psiquiatría en la facultad de medicina de la Universidad de Brown.
“Entonces descubrimos que cuando las personas están meditando, están desactivando específicamente esta red de modo predeterminado”, dice. “Al observar los pensamientos, ‘Oh, hay un pensamiento’, nos identificamos menos con ellos, y el sufrimiento disminuye porque no somos… empujados, atraídos o conducidos por ellos”.
Ser consciente también trae más flujo de sangre a la corteza prefrontal, alejándolo de la amígdala, la parte del cerebro que juega un papel en el comportamiento y la emoción, señala Goldstein, quien también es el creador de Mindful Living Community.
“Con eso, tenemos más regulación emocional. Tenemos más control de los impulsos. Tenemos más perspectiva”, dice.
¿Cuánto tiempo lleva cambiar tu cerebro?
Desafortunadamente, no hay una respuesta establecida para esta. El cambio puede ocurrir rápidamente para las personas que toman el programa MBCT de ocho semanas (que tiene instrucción en persona más tarea), dice el Dr. Brewer.
Sin embargo, hay una advertencia.
“Realmente depende de qué tan rápido alguien aprenda cómo funciona su mente y luego comience a trabajar con ella”, dice. “Pienso [meditation] como breves momentos, muchas veces a lo largo del día. [That] es lo que impulsa la formación de cualquier hábito. No es solo hacerlo una vez durante un largo, largo período de tiempo”.
Eso tiene sentido si piensas en la atención plena como una habilidad que requiere tiempo y práctica para desarrollarse, dice Levy, quien recomienda a sus pacientes comenzar con al menos cinco a 10 minutos al día.
“Algunas personas notan cambios en su estado de ánimo de inmediato, pero la mayoría nota cambios más duraderos después de varias semanas de práctica”, agrega.
En cierto modo, son buenas noticias para los principiantes. No tiene que comprometerse con sesiones largas, solo sesiones regulares.
“La consistencia y la frecuencia van a triunfar sobre la intensidad”, dice Goldstein. “Si alguien hizo una meditación diaria de cinco a 10 minutos, será más poderoso que alguien que haga una meditación de 30 a 45 minutos una vez a la semana”.
Sólo sigue así. Los beneficios seguirán.
Incluso los nuevos meditadores bajaron el volumen en su red de modo predeterminado después de tomar un curso de atención plena de ocho semanas, según un estudio publicado en Informes científicos.
Y las 14 personas en el curso de capacitación de meditación de atención plena de 40 días del estudio meditaban un promedio de solo 11 minutos al día.
(Comience probando esta meditación de 5 minutos).
Cómo la meditación consciente ayuda a la depresión
Hay varias formas en que la meditación de atención plena puede ayudar a las personas con depresión a controlar su condición. Y los beneficios son un buen argumento para buscar un lugar tranquilo y pasar los próximos 10 minutos meditando.
Evitas una recaída
La terapia cognitiva basada en la atención plena previno eficazmente las recaídas en personas con depresión, según un estudio realizado por el Instituto de Investigación de la Defensa Nacional.
Los investigadores encontraron que era especialmente útil para las personas que habían tenido tres o más episodios depresivos y cuando se usaba en combinación con otros tratamientos, como medicamentos. También encontraron que era útil para reducir los síntomas de depresión.
Otra reseña, publicada en JAMA Medicina Internaanalizó 47 ensayos y encontró que la meditación consciente es comparable a los antidepresivos farmacéuticos en el tratamiento de la depresión leve.
Interrumpes el ciclo de la depresión.
Cuando estás deprimido, no crees que tienes muchas opciones o soluciones. “Así que no podemos aprender cómo salir de este ciclo de rumiación que alimenta la depresión”, dice Goldstein.
Pero la atención plena cambia la forma en que piensas sobre las cosas. “Nos permite alterar nuestra perspectiva para que seamos más abiertos, hacia nosotros mismos y hacia los demás, y sin juzgar”, dice Levy.
Tomas decisiones más saludables
La atención plena también te hace consciente, lo que puede conducir a elecciones más intencionales, dicen los expertos.
“Una vez que te preguntas, ‘¿Qué es lo que realmente necesito en este momento?’ vemos más opciones de cosas diferentes con las que podemos comenzar a involucrarnos, en lugar de solo pensar, pensar, pensar, pensar, pensar”, explica Goldstein. “Comenzamos a darnos cuenta de que lo que realmente necesito en este momento es cuidar de mí mismo”.
Entonces, puede decidir salir a caminar, llamar a un amigo o incluso encontrar algo divertido en YouTube.
“Sea lo que sea, aprendemos a cuidarnos, lo que interrumpe el bucle. Eso es algo que se puede entrenar, y por eso reduce la recaída en la depresión”, dice Goldstein.
Entrarás en contacto con las emociones
“Cuando trabajo con personas con depresión, hay momentos en los que se sienten tan deprimidos que no tienen la energía para hablar, o pueden sentirse insensibles y ni siquiera son conscientes de lo que sienten”, dice Levy.
Levy podría usar algunas técnicas de meditación de atención plena, como un breve escaneo corporal o un ejercicio de respiración, para ayudarlos a ser más conscientes de sus pensamientos y emociones.
“Esto ayuda a avanzar en el proceso de la terapia porque podemos hablar sobre lo que sucede dentro de ellos”, señala.
Los efectos pueden durar meses.
Los efectos positivos de la meditación basada en la atención plena para la depresión pueden durar seis meses o más, según un estudio publicado en médico de familia estadounidense. Ese fue el caso incluso cuando la atención plena fue el tratamiento de primera línea.
Cómo iniciar y mantener una práctica
Encuentra un terapeuta
Suponga que está abrumado por la gran cantidad de aplicaciones y videos de YouTube que existen. En ese caso, Levy sugiere encontrar un terapeuta o un experto en atención plena que lo ayude a comenzar y desarrollar su práctica de meditación.
Cuando encuentre uno, solicite una llamada telefónica inicial o una videollamada y vea si son adecuados para usted.
“La investigación muestra que la relación terapéutica es el factor más importante cuando se trata de notar un cambio en la terapia”, dice ella. “Puedes preguntarles cómo usan la atención plena y la meditación en su práctica y qué tan personalizado y personalizado es el proceso”.
Toma un curso
Hay tanta evidencia de que la terapia cognitiva basada en la atención plena ayuda a las personas con depresión que el Dr. Brewer recomienda encontrar un programa MBCT, ya sea en línea o en persona, y asegurarse de que el instructor esté certificado.
(Brow’s Mindfulness Center ofrece cursos en línea por una tarifa de escala móvil, así como sesiones gratuitas de atención comunitaria en línea).
También puede probar un centro de meditación o un retiro o buscar un programa en línea de buena reputación, dice Goldstein.
Él dice que hay tres cosas que hacen una combinación poderosa: “Si puede encontrar un programa estructurado y probado; una comunidad que también está en ese programa; y un maestro en el que confías, es más probable que hagas los cambios más rápido”, explica.
Ese componente grupal es importante. “La investigación muestra que sentir un sentido de comunidad ayuda a reducir la depresión”, dice Levy.
Empieza pequeño
“El acto de practicar es suficiente”, dice Levy. Entonces, si tu práctica dura solo un minuto al principio, no te preocupes.
Goldstein está de acuerdo.
“Mira cómo se siente y luego trabaja”, dice. “Date permiso para empezar muy poco a poco. La pregunta que hace la depresión es: ‘¿Qué no puedo hacer?’ Simplemente estamos cambiando para decir: ‘Bueno, ¿qué puedo hacer? ¿Puedo hacer un minuto? Sí, hagamos esto por un minuto’”.
Estas mini-meditaciones pueden ser justo lo que necesitas para empezar.
Explora tus opciones
No te rindas si no te gustan las primeras técnicas que intentas, o incluso las primeras, dice Levy.
“Hay tantas variaciones y estrategias diferentes para practicar la atención plena”, dice ella. “Solo tienes que encontrar el que resuena contigo”.
Ser amable con usted mismo
“Habrá algunos días en los que será más fácil practicar que otros. Practique la aceptación y el no juzgar en lugar de ser duro consigo mismo por ‘no hacerlo bien’, no existe tal cosa, o por no disfrutarlo”, dice Levy.
Si bien la terapia y la meditación basadas en la atención plena no son una cura para la depresión (y es posible que aún tengas que tomar antidepresivos), una práctica regular te ayudará a disfrutar de lo que sucede a tu alrededor en lugar de dejar pasar esos momentos, dice Levy.
Ahora que sabe acerca de la meditación para la depresión, consulte estos consejos sobre cómo vivir el momento.
