by Sí, las quesadillas de desayuno pueden ser saludables.
Si eres fanático de los sándwiches de desayuno y del siempre popular burrito de desayuno, es hora de probar una quesadilla de desayuno. Es como un burrito de desayuno en algunos aspectos: es un giro moderno en un plato tradicional mexicano que hace que la comida más importante del día sea aún mejor. Ambos son delicias envueltas en una tortilla, pero es lo que hay dentro lo que cuenta.
Una quesadilla de desayuno puede ser más saludable y equilibrada que un burrito de desayuno porque no está llena de carbohidratos adicionales de papas fritas. En lugar de llenarte de carbohidratos de combustión rápida que podrían hacerte sentir somnoliento, una quesadilla de desayuno repleta de proteínas te mantendrá con energía y alerta toda la mañana. Cuando lo carga con verduras, también obtiene una ventaja inicial en su cuota de verduras para el día.
Desayunar y bajar de peso.
La investigación es mixta cuando se trata del efecto del desayuno sobre el peso. Saltarse el desayuno puede generar más hambre y antojos, lo que dificulta tomar decisiones saludables y evitar comer en exceso más tarde en el día. Un estudio, publicado en 2020 en Revista de Endocrinología Clínica y Metabolismo, sugiere que comer un desayuno pequeño o bajo en calorías también podría hacer que se te antoje azúcar. Eso suena como una razón convincente para disfrutar de una comida matutina más sustanciosa.
El Registro Nacional de Control de Peso rastrea a más de 10,000 adultos que han perdido al menos 30 libras y se han mantenido durante un año o más. Y la mayoría de ellos, el 78 por ciento, para ser exactos, desayunan todos los días.
Qué poner en una quesadilla de desayuno
Mi receta de quesadillas para el desayuno es un excelente punto de partida para probar esta divertida opción de desayuno o brunch. Puedes darle tu propio toque cambiando las verduras o agregando otros ingredientes que te gusten. Elija ingredientes mexicanos clásicos o amplíe sus opciones a otras cocinas para disfrutar de una quesadilla de desayuno fusión. Por ejemplo, podría hacer una versión francesa con queso brie o gruyere y champiñones. O puede probar una quesadilla de desayuno de inspiración mediterránea con tomates, bocconcini y albahaca fresca.
Cómo preparar una quesadilla de desayuno saludable
Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a mantener su quesadilla de desayuno más liviana y saludable:
Comienza con una tortilla saludable
- Elija una tortilla integral o germinada para obtener más fibra y nutrientes. Los cereales integrales como el trigo integral, el maíz integral, la quinua y el mijo son ricos en vitaminas B, que ayudan al cuerpo a convertir los alimentos en energía. Y los granos germinados ayudan a que algunos de sus nutrientes estén más biodisponibles, lo que significa que su cuerpo los absorbe más fácilmente, según una revisión de estudios publicada en una edición de 2019 de Nutrientes.
- Si no tiene gluten, puede encontrar tortillas sin gluten hechas con granos sin gluten como maíz, arroz o teff.
- Para la gente paleo, hay tortillas hechas de plátanos y tubérculos como las batatas.
- Para los amantes de las comidas bajas en carbohidratos, los wraps a base de huevo ahora están disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles, junto con las tortillas a base de coliflor y queso.
(Tortilla de maíz versus tortilla de harina: esto es lo que debe saber).
Limite la grasa saturada
Para mantener el contenido de grasa bajo control, y las calorías bajo control, saltee los ingredientes con un poco de aceite de oliva o use aceite de aguacate en aerosol en lugar de cargar con mantequilla.
Añadir un poco de proteína
El queso es esencial: necesita queso pegajoso para mantener todos los rellenos juntos y ayudarlos a permanecer dentro de la tortilla. Así es como puede disfrutar el queso mientras limita las calorías y las grasas saturadas:
- Elija opciones bajas en grasa, como mozzarella parcialmente descremada, queso cheddar bajo en grasa o queso pepper jack.
- Use la mitad de queso normal (para limitar las calorías) y confíe en otros ingredientes para aumentar el volumen de su quesadilla.
- Si eres vegano o no tienes lácteos, prueba una sabrosa alternativa al queso.
Incluya huevos para proteínas de alta calidad.
Los huevos son otra proteína clave que pone el “desayuno” en una quesadilla. En esta receta, cada porción contiene dos huevos grandes para brindar 12 gramos de proteína de alta calidad. También obtienes colina, un nutriente esencial del que muchos de nosotros no tenemos suficiente.
¿Otro beneficio de incluir huevos en la comida de la mañana? Un estudio, publicado en 2020 en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, encontró que los participantes que comían huevos en el desayuno tenían menos retortijones de hambre y comían menos en el almuerzo en comparación con los que tenían un desayuno alto en carbohidratos y bajo en proteínas.
Más ideas de proteínas para tu quesadilla de desayuno
- Los frijoles son otra fuente de proteínas que agrega delicia y fibra a la quesadilla de su desayuno. Los frijoles pintos, los frijoles negros y los frijoles refritos bajos en grasa son opciones nutritivas.
- Dore un poco de carne molida de res magra o pavo molido o agregue las sobras de pollo o cerdo. (Para mejores resultados, triture antes de agregar a su quesadilla).
- Si desea preparar una quesadilla dulce para el desayuno, las mantequillas de frutos secos naturales como la mantequilla de almendras, la mantequilla de nueces o la mantequilla de maní proporcionan deliciosas proteínas de origen vegetal. Agregue algunas bayas para darle un toque divertido a un sándwich de mantequilla de maní y mermelada.
Añadir verduras
Agregar verduras a su quesadilla de desayuno asegura que está aumentando la nutrición. Mi receta de quesadillas para el desayuno contiene espinacas, una excelente fuente de vitamina K para tener huesos sanos. Contiene quercetina, un fitoquímico que puede ayudar a promover la salud del cerebro y el corazón; junto con el antioxidante kaempferol que puede ayudar a prevenir y combatir el cáncer.
Algunas otras verduras llenas de nutrientes para su quesadilla:
Si estás haciendo una quesadilla dulce, puedes usar frutas en lugar de vegetales. Los melocotones, las bayas, las peras o manzanas en rodajas finas, los higos, el mango, el plátano o la piña son opciones deliciosas.
Cómo evitar una quesadilla empapada
Quieres que se derrita por dentro y crujiente por fuera. Rellenar la quesadilla con demasiadas verduras o demasiadas frutas puede hacer que se deshaga. Debido a que las verduras y las frutas liberan agua durante la cocción, es mejor cocinarlas con anticipación y dejar que el agua se evapore de la sartén. También puede servir verduras o frutas como acompañamiento en una salsa o usarlas como aderezo.
Sumérgelo o cúbrelo
Otra parte divertida de comer quesadillas es mojarlas. Esta es otra oportunidad para empacar la nutrición junto con el sabor. Si mojar no es lo tuyo, puedes untar algunas de estas deliciosas adiciones encima de tu quesadilla.
Sabrosas opciones de salsa/topping:
- Salsa (opte por opciones bajas en sodio y azúcar o haga su propia salsa)
- pico de gallo
- Guacamole (o puré de aguacate o en rodajas)
- Crema agria ligera o yogur griego
Cómo hacer mi quesadilla de desayuno saludable
Mi sabrosa y saludable quesadilla de desayuno incluye una tortilla integral rellena de huevos, frijoles pintos, espinacas y cebollas verdes. Está aprobado por dietistas porque contiene los nutrientes para un desayuno abundante que es fácil de preparar y tan delicioso.
Quesadilla de desayuno repleta de proteínas
Christy Brissette, RD, propietaria de 80 Twenty Nutrition
Sirve 2
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 8 minutos
Tiempo total: < 15 minutos
Ingredientes:
3 huevos grandes
⅛ cucharadita de pimienta negra recién molida
1 cucharada de aceite de oliva
1 taza de espinacas, picadas en trozos grandes
½ taza de frijoles pintos enlatados, escurridos y enjuagados
1 cebolla verde en rodajas finas
Dos tortillas integrales de 8 pulgadas
1 taza de queso mozzarella semidescremado rallado
Salsas y aderezos:
Salsa
Aguacate o guacamole
salsa picante (opcional)
Instrucciones:
En un tazón mediano, mezcle los huevos y la pimienta.
Caliente una sartén mediana a fuego medio. Añade el aceite de oliva. Vierta los huevos y revuelva, revolviendo con frecuencia, durante unos 2 minutos.
Agregue las espinacas a la sartén y revuelva, cocinando hasta que se ablanden (aproximadamente 1 minuto). Retire del fuego y agregue los frijoles y la cebolla verde. Dejar de lado.
Dobla cada tortilla por la mitad. En una sartén grande a fuego medio, agregue cada tortilla doblada a la mitad de la sartén. Dentro de cada tortilla, espolvoree ¼ de taza de queso, agregue la mitad de la mezcla de huevo y cubra con el resto del queso. Cierra las tortillas, doblando la mitad superior para que descanse sobre los rellenos. Presione cada uno con una espátula o aleta para comprimir y nivelar los rellenos. Cubre la sartén con una tapa.
Reduzca el fuego a medio-bajo. Calienta un lado de cada una de las quesadillas hasta que estén crujientes y doradas por debajo (unos 2 minutos), con cuidado de no quemarlas. Voltee y deje que se dore por el otro lado.
Coloque sus quesadillas en una tabla de cortar y enfríe durante 1 minuto para que cuaje. Corta por la mitad o en cuartos para crear triángulos. Sirva con su elección de aderezos y salsas. ¡Disfrutar!
