Hombros redondeados: corrige tu postura con estos ejercicios - Mon Wellness

Hombros redondeados: corrige tu postura con estos ejercicios

Hombros redondeados, mala postura.

Deja de hacer lo que sea que estés haciendo por un segundo y revisa tu postura.

Si está en su teléfono o computadora en casa, es probable que su cuello esté inclinado hacia adelante, la parte superior de su espalda esté un poco encorvada y sus hombros estén redondeados para que su columna tenga forma de “C”. Esta postura decididamente mala también es increíblemente común, pero no deja de tener algunas consecuencias significativas (y dolorosas).

Las consecuencias de los hombros redondeados.

“El hombro es una articulación compleja que involucra múltiples articulaciones [joints] y músculos que conectan nuestro omóplato y húmero [upper arm bone] hasta el cuello y la parte media de la espalda”, dice Jason Biondo, médico quiropráctico que ejerce en Palm Health en Landue, Missouri.

“Cuando nos referimos a hombros redondeados, nos referimos específicamente a dos partes principales de la cintura escapular: la articulación glenohumeral (bola y cavidad) y el área escapulotorácica (omóplato)”, dice.

El problema es que la mala postura persistente del cuello, la parte superior de la espalda y los hombros conduce a adaptaciones musculares con el tiempo.

En el caso de hombros redondeados, Biondo explica que el resultado común es el “síndrome cruzado superior”, donde los músculos en la parte profunda del cuello y la parte media de la espalda se debilitan, y los músculos en la parte posterior del cuello, hombros y el pecho se vuelve más apretado, tirando de los hombros hacia adelante.

Y por supuesto, la consecuencia de esta mala postura es finalmente el dolor.

“¿Conoces ese nudo que siempre estás tratando de resolver en la parte superior de la espalda?” pregunta Biondo. “Sí, probablemente esté relacionado con los hombros redondeados. Con el tiempo, esto puede causar estragos en las articulaciones del cuello y en los tendones del hombro”.

El problema, por supuesto, es que la vida moderna prepara a la gente para este dolor. La quiropráctica con sede en California, Nona Djavid, incluso señala el aumento de los entornos de trabajo en el hogar como una causa, dado que más personas trabajan en entornos relajados sin un escritorio ergonómico o configuraciones de computadora.

Y sugiere que esta mala postura impulsada por la tecnología se ve reforzada por el uso de teléfonos inteligentes y computadoras, largas horas de estar sentado y conduciendo, agacharse (que es especialmente frecuente cuando tiene niños pequeños) y dormir en una posición acurrucada, en lugar de estirarse. afuera.

Trabajando para corregir el dolor en la vida diaria

El primer paso para corregir los hombros redondeados es ser más consciente del problema. “Tener conciencia de sí mismo es importante, y cuando te encuentres encorvado, corrige inmediatamente tu posición, o pide a un ser querido o amigo que te haga responsable y te diga directamente que dejes de encorvarte”, sugiere Djavid.

También señala la regla 20-20-20 como una buena manera de aumentar la conciencia de la postura cuando se ve obligado a sentarse durante largos períodos de tiempo.

Simplemente configure una alarma cada 20 minutos, y cuando la alarma suene, verifique su postura, aparte la mirada de su computadora hacia algo que esté al menos a 20 pies de distancia y haga un estiramiento para “restablecer” sus hombros durante al menos 20 segundos. .

posición de Bruegger

Biondo sugiere probar la posición de Bruegger para restablecer la postura cuando estás en tu escritorio. Simplemente siéntese en su escritorio con los pies apoyados en el suelo y los brazos colgando a los lados. Con toda probabilidad, si tiene los hombros redondeados, las palmas de las manos girarán hacia atrás mientras los hombros se giran hacia adelante.

A partir de aquí, simplemente siéntese derecho, apriete su núcleo, gire los hombros hacia atrás, luego junte los omóplatos, lo que hace que las palmas de las manos giren hacia adelante mientras los brazos se abren ligeramente lejos de los costados.

Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos, luego suelte.

“Tendrá grandes efectos para relajar esos músculos tensos y activar los músculos inhibidos que vienen con una postura encorvada”, dice Biondo. “Con el tiempo, se encontrará naturalmente sentado o de pie en una posición más erguida”, dice.

Ejercicios para arreglar los hombros redondeados

Hay muchas maneras de corregir la mala postura asociada con el uso diario de la tecnología. El objetivo principal es fortalecer los músculos que se debilitan (los músculos profundos del cuello y la parte media de la espalda) mientras se estiran las áreas que se acortan (el pecho, la parte delantera de los hombros y la parte posterior del cuello).

Estos cuatro ejercicios están diseñados para ayudar a corregir estos problemas. Incorpóralos varias veces a la semana como parte de tu rutina normal de ejercicios.

Estiramiento inverso de hombros

El estiramiento inverso de hombros es una excelente manera de estirar la parte delantera de los hombros y el pecho, abriendo la parte delantera del cuerpo mientras se aprieta la parte superior de la espalda.

Estiramiento inverso del hombro

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Cómo hacerlo

Párese erguido, con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos a los costados. Verifique su postura: mueva los hombros hacia atrás, enganche su núcleo y alinee la oreja con el hombro, la cadera, la rodilla y el tobillo.

Lleve ambos brazos detrás de usted, juntando las manos. Tome aire y, mientras exhala, levante los brazos lo más alto que pueda detrás de usted, apretando los omóplatos, abriendo el pecho para que sienta un estiramiento en la parte delantera de los hombros.

Mantén la posición, respirando profundamente, durante 20 a 30 segundos. Repita dos o tres veces.

Propenso I, T, Y

Este ejercicio de apariencia simple involucra los músculos de la parte media de la espalda que a menudo se pasan por alto y se trabajan poco. No requiere ningún equipo, pero te sorprenderá lo difícil que es.

Ejercicio en decúbito prono

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Cómo hacerlo

Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta, con las piernas extendidas, los pies juntos y la frente apoyada en el suelo o ligeramente levantada, de modo que la cabeza quede suspendida justo por encima de la colchoneta. Estira los brazos por encima de la cabeza, completamente extendidos, con las yemas de los dedos apuntando hacia adelante y el pulgar hacia arriba.

Desde esta posición, manteniendo la cabeza estable, aprieta los omóplatos y levanta los brazos lo más alto que puedas lejos de la colchoneta. Sostenga por un momento, luego baje de nuevo a la colchoneta. Repita 10 veces en esta posición “I”.

Mueva los brazos para que apunten aproximadamente a 45 grados de su torso como si estuviera formando una “Y”. Una vez más, los pulgares deben apuntar hacia arriba para que las manos queden perpendiculares al suelo.

Mientras exhala, junte los omóplatos y levante los brazos lo más lejos posible de la colchoneta. Sostenga por un momento en la parte superior y baje los brazos hacia la colchoneta. Repita 10 veces en esta posición “Y”.

Finalmente, mueva los brazos para que apunten directamente desde el hombro en una posición de “T”, con los pulgares aún apuntando hacia arriba. Realice el ejercicio nuevamente, levantando los brazos del suelo mientras exhala, apretando los omóplatos, antes de volver a bajar los brazos a la colchoneta. Repita 10 veces en esta posición “T”.

Después, realiza 10 repeticiones en cada posición, descansa y luego repite el ejercicio dos veces más.

Deslizamientos de pared escapular

Los deslizamientos de la pared escapular son una excelente manera de entrenar los músculos de la parte media de la espalda para que se activen y fortalezcan a través de un rango completo de movimiento mientras extiende los hombros por encima de la cabeza. Al intentar los toboganes de pared, puede darse cuenta de que su rango de movimiento se ha visto limitado por una mala postura, lo que dificulta este movimiento.

Realice el ejercicio a través del rango de movimiento que pueda mover cómodamente. Con el tiempo y la práctica, su rango de movimiento probablemente mejorará.

Ejercicio de deslizamiento de la pared escapular

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Cómo hacerlo

Siéntese en una silla resistente frente a una pared de modo que su espalda esté contra la pared. Coloque el dorso de sus manos contra la pared a cada lado de sus hombros. Esto lo ayudará a comenzar con la postura adecuada: los hombros hacia atrás, los omóplatos hacia la columna, el pecho abierto y erguido.

Manteniendo firme el torso, extienda los brazos por encima de la cabeza y deslice el dorso de las manos por la pared. Trate de no dejar que se desprendan de la pared en ningún momento del ejercicio, en su lugar, trabaje para enganchar la parte media de la espalda para empujar la escápula hacia adentro, manteniendo las manos contra la pared.

Cuando hayas extendido los brazos completamente por encima de la cabeza, invierte el movimiento y desliza los brazos hacia abajo por la pared hasta la posición inicial.

Realiza 10 repeticiones, completando un total de dos a tres series.

(Esto es lo que podría significar el dolor en el omóplato).

AVE perro

El ejercicio del perro pájaro es una excelente opción para fortalecer toda la cadena posterior, incluida la parte posterior de los hombros, la parte media de la espalda, el núcleo y los erectores de la columna.

Ejercicio de perro pájaro

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Cómo hacerlo

Comience con las manos y las rodillas sobre una colchoneta, las palmas de las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas. Involucre su núcleo, asegurándose de que su cuerpo forme una línea recta desde el coxis hasta la parte superior de la cabeza.

Manteniendo firme el torso, levante el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente, extendiendo el brazo hacia adelante desde el hombro y la pierna hacia atrás desde la cadera mientras usa la cadena posterior (los músculos de la parte posterior de su cuerpo) para realizar esta extensión.

Cuando su brazo y pierna estén completamente rectos, sosténgalos por un momento y luego regréselos al piso. Repita el ejercicio hacia el lado opuesto.

Completa un total de 15 a 20 repeticiones por lado y realiza de dos a tres series.

A continuación, estos son los mejores ejercicios básicos que debe probar.

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