by Estiramiento para aflojar glúteos y caderas tensas
Los largos días que pasa sentado frente a un escritorio o en un automóvil seguramente lo dejarán con glúteos y caderas apretados y doloridos.
Pero a menudo no es hasta que comienzas a sentir los subproductos de tu tensión, el dolor asociado que puede desarrollarse, que te das el tiempo para estirarte.
¿Y cuando lo haces? Hay puro alivio al permitirte una breve liberación de la tensión que se ha estado acumulando en la parte exterior de tus caderas.
Es hora de dejar de dejar que el dolor dicte cuando te estiras. Sea proactivo y agregue el estiramiento de la figura 4 a su rutina diaria.
Cómo puede ayudar el estiramiento de la Figura 4
Este estiramiento simple y accesible es apropiado para prácticamente todos y hace un excelente trabajo al enfocarse en el glúteo medio, uno de los músculos más pequeños de los glúteos (los músculos que forman el trasero). Es en gran parte responsable de la abducción de la cadera: alejar la cadera de la línea media del cuerpo.
El glúteo medio trabaja con otros músculos de las caderas, los glúteos y la pelvis para ayudarte a realizar movimientos como dar un paso al costado y dar saltos, así como rotaciones externas de la cadera.
Debido a que la mayor parte de nuestro tiempo activo lo dedicamos a movernos hacia adelante y hacia atrás en lugar de de un lado a otro, estos movimientos a menudo no se realizan en la vida diaria. Entonces, los músculos que son responsables de realizarlos están crónicamente tensos en muchas personas debido a la inactividad.
El estiramiento de la figura 4 le brinda la oportunidad de abrir las caderas y estirar estos grupos de músculos. Con el tiempo y la práctica, puede ayudar a prevenir o aliviar el dolor de cadera y de espalda baja.
De hecho, si su médico o fisioterapeuta le han dicho que podría estar lidiando con ciática, el estiramiento de la Figura 4 es uno de los que podría recetarle para ayudarlo.
El músculo piriforme, cuando está apretado o inflamado, a menudo ejerce presión sobre el nervio ciático, lo que puede provocar dolor, hormigueo e incomodidad en las caderas, los glúteos y una o ambas piernas.
Realizar estiramientos que aflojen el piriforme, como el estiramiento de la Figura 4, puede ayudar a tratar la ciática.
Quién debería y quién no debería hacer el estiramiento de la figura 4
El estiramiento de la figura 4 se puede realizar acostado, sentado o de pie, lo que lo convierte en un estiramiento apropiado para la mayoría de las personas.
La posición acostada, en particular, permite a las personas con caderas muy estrechas encontrar un ángulo que les funcione.
También es una posición generalmente cómoda que no requiere movilidad, equilibrio o fuerza excesiva.
Dicho esto, para las personas (como las mujeres embarazadas) a las que se les ha aconsejado que no se acuesten boca arriba, los estiramientos en forma de 4 sentados o de pie son una mejor opción. Solo tenga en cuenta que el estiramiento de la Figura 4 de pie se realiza en una pierna, por lo que puede no ser apropiado para personas con problemas de equilibrio.
La versión de pie es más manejable si usa una pared o un objeto resistente (como el respaldo de una silla) para ayudar con el equilibrio. Pero si no ha probado los movimientos de una sola pierna por un tiempo, acérquese a esta modificación con precaución. Lo último que quieres experimentar es una caída.
Si ha tenido una lesión o cirugía reciente en una articulación de la parte inferior del cuerpo, hable con su médico para asegurarse de que el movimiento sea apropiado para usted.
No desea ejercer una presión o tensión indebida en la articulación lesionada antes de que su médico le diga que su cuerpo está libre para intentar un estiramiento o ejercicio.
(Aprenda la diferencia entre estiramiento estático y dinámico).
Cómo realizar el estiramiento del 4 tumbado
El estiramiento de la Figura 4 acostado es increíblemente fácil de realizar.
Comience de espaldas sobre una colchoneta. O pruébalo en tu colchón antes de levantarte de la cama por la mañana.
Dobla las rodillas y planta los pies sobre la colchoneta, separados aproximadamente a la distancia de las caderas.
Cruza la pierna derecha sobre el muslo izquierdo, colocando la parte exterior de la pantorrilla derecha justo por encima de la rodilla izquierda. Permita que su rodilla derecha se abra hacia afuera. Si te vieras desde arriba, notarías que tus piernas tienen la forma de un 4.
Para algunas personas, esto podría ser suficiente para lograr un buen estiramiento. O puede encontrar que para cruzar una pierna sobre la otra, tiene que mover su pie izquierdo más lejos de sus caderas para que sea accesible.
Ese es el beneficio de esta posición acostada: hay muchas oportunidades para hacer ajustes basados en la flexibilidad personal y el rango de movimiento.
Pruebe las variaciones a continuación, manteniendo cada una de 30 a 60 segundos antes de soltar y repetir en el lado opuesto. Realiza tres series por lado.
Principiante
Si siente un buen estiramiento incluso con el pie izquierdo todavía en el suelo, simplemente use su mano derecha para mantener ligeramente abierta la rodilla derecha en el punto de estiramiento y mantenga esta posición, respirando profundamente.
Intermedio
Abra más la cadera presionando la rodilla abierta con la mano derecha, o acerque lentamente el pie izquierdo a las caderas mientras mantiene la posición.
Avanzado
¿Buscas un estiramiento más profundo? Levanta el pie izquierdo del suelo y acerca el muslo izquierdo al torso. Intente colocar la cadera y la rodilla izquierdas en ángulos de 90 grados, con la rodilla derecha apuntando hacia el lado derecho de la habitación.
Use ambas manos para agarrar la parte posterior de su muslo izquierdo para mantener la posición en el punto de estiramiento.
Si puede, use ambas manos para ayudar a acercar aún más el muslo izquierdo al torso.
Errores comunes, correcciones y modificaciones
La mayoría de las personas están bien haciendo el estiramiento de la Figura 4, pero puede meterse en problemas si fuerza a su cuerpo más allá de su rango de movimiento.
“El error más común es intentar forzar esta forma. A veces tus caderas simplemente no están contentas”, dice Jewell Singletary, profesora de yoga informada sobre traumas y propietaria fundadora de Gratitude Griot en la ciudad de Nueva York. “Superar los límites de movilidad para adaptarse a esta forma podría causar peligro para las articulaciones de las caderas y las rodillas”.
Por eso es tan importante mover el pie de apoyo para adaptarse a su flexibilidad personal. Al igual que permitir que la rodilla que está abriendo permanezca en su límite cómodo.
“Una forma de mariposa reclinada [with the balls of the feet together, both knees opening outward] con toallas enrolladas colocadas debajo de la parte exterior de cada muslo como apoyo es una alternativa restauradora a la postura reclinada de la Figura 4”, sugiere Singletary.
Mientras escuches a tu cuerpo y no te esfuerces hasta el punto de sentir dolor, el estiramiento de la figura 4 es prácticamente infalible.
Dicho esto, Cassandra Cota, la creadora de Pilates People, enfatiza que es importante mantener ambos pies flexionados mientras se realiza el movimiento, lo que ayuda a proteger la articulación de la rodilla.
(Agregue el estiramiento de escorpión para aflojar la parte baja de la espalda y las caderas).
Estiramiento en 4 sentado o de pie
Si desea intentar el estiramiento de la Figura 4 sentado o de pie, se aplican las reglas básicas. En primer lugar, escucha a tu cuerpo.
Para cada movimiento, deténgase una vez que alcance un punto cómodo de estiramiento. Luego sostenga de 30 a 60 segundos antes de soltar y repetir en el lado opuesto. Realiza tres series por lado.
Estiramiento en 4 sentado
Siéntate erguido en una silla resistente, con ambos pies plantados aproximadamente a la distancia de las caderas. Mantén el torso alto, el centro contraído y los hombros hacia atrás.
Cruza la pierna derecha sobre el muslo izquierdo, colocando la parte exterior de la espinilla derecha justo por encima de la rodilla izquierda. Permita que su rodilla derecha se abra hacia afuera.
Coloque suavemente su mano derecha sobre su muslo derecho para ayudar a abrir la rodilla hasta un buen punto de estiramiento.
Si puede profundizar más, inclínese hacia adelante desde la cadera e inclínese hacia adelante sobre los muslos, manteniendo el torso recto y alto mientras lo hace.
Estiramiento en 4 de pie
Párese detrás de una silla o escritorio resistente, o junto a una pared.
Coloque sus manos sobre el objeto para apoyarse. Párese erguido, con los pies separados a la altura de las caderas, el centro contraído y los hombros hacia atrás.
Cambie su peso a su pie izquierdo y levante su pie derecho del suelo, cruzándolo sobre su muslo izquierdo. Permita que su cadera y rodilla derechas se abran hacia afuera.
Mantén el torso recto y alto mientras empujas las caderas hacia atrás y doblas la rodilla izquierda, bajando a una sentadilla parcial. Deténgase cuando sienta un estiramiento en la parte exterior de la cadera derecha.
A continuación, pruebe estos ejercicios de glúteos que son mejores que las sentadillas.
