Cereales sin gluten: 9 opciones que debes conocer - Mon Wellness

Cereales sin gluten: 9 opciones que debes conocer

¿Buscas un cereal sin gluten? Aquí hay una lista para elegir, incluidos los granos integrales sin gluten.

Por qué la gente quiere opciones de cereales sin gluten

Los cereales sin gluten son alimentos básicos importantes en la despensa de muchas personas.

Ese grupo incluye personas diagnosticadas con enfermedad celíaca (un trastorno autoinmune que daña el intestino), intolerancia al gluten o alergia al trigo.

Para todos los demás, también pueden ofrecer algunos beneficios para la salud y la cocina (pero no en todos los casos).

Esto es lo que debe saber sobre los cereales sin gluten. Además, una lista de granos sin gluten para comprar fácilmente.

¿Qué son los cereales sin gluten?

Piense en el gluten como pegamento para alimentos. O, en términos más apetecibles, considéralo una proteína pegajosa que ayuda a mantener la comida unida, manteniéndola en forma. Eso es algo bueno en el sentido culinario.

El gluten se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno y el triticale y, por supuesto, en todas las formas de trigo, como el bulgur, el trigo duro, la escanda, la emmer, la farina, el farro, el graham, el kamut, la sémola, la espelta y las bayas de trigo.

Para aquellos que necesitan evitar el gluten por razones de salud, comer pequeñas cantidades de estos granos, incluso si están muy abajo en la lista de ingredientes de sopas, salsas, aderezos para ensaladas y otros productos, como suplementos o incluso maquillaje, puede causar malestar gastrointestinal. o una respuesta inmune que puede dañar el cuerpo.

Encontrar cereales sin gluten

Si necesita o simplemente quiere elegir granos sin gluten y alimentos a base de granos, es mucho más fácil hacerlo hoy que nunca, gracias a su creciente popularidad y continua innovación culinaria.

De hecho, de 2021 a 2027, se pronostica que el mercado de alimentos sin gluten a nivel mundial crecerá a una tasa de crecimiento anual compuesta del nueve por ciento, según Market Watch.

Una gran advertencia: debe saber qué buscar en los contenedores a granel o en el pasillo de granos.

Algunas selecciones sin gluten que querrá adoptar son el arroz, el amaranto, el trigo sarraceno, el maíz, el mijo, el sorgo, el teff, la quinua y el fonio.

Si bien algunos de estos se clasifican como pseudocereales, básicamente semillas sin granos, son muy nutritivos y se pueden comer como granos.

vista aérea de una variedad de granos enteros

fcafotodigital/Getty Images

¿Hay cereales integrales sin gluten?

Estás de suerte. Todos los cereales nacen como cereales integrales, incluidos los cereales sin gluten.

Por lo tanto, cuando evite el gluten, intente disfrutar principalmente de alimentos que contengan versiones integrales de arroz, maíz, sorgo y más, y sus harinas integrales.

Esto ofrece la mejor ventaja para la salud, ya que obtendrá todas las partes del grano, incluido el salvado lleno de fibra y el germen rico en nutrientes.

En términos prácticos, cuando opte por granos, busque granos integrales como el arroz integral, en lugar de granos procesados ​​y refinados como el arroz blanco, la mayoría de las veces para obtener todos sus beneficios comestibles a base de plantas.

Granos y pseudocereales (semillas) sin gluten

Utilice la siguiente lista como un mini-resumen de cereales integrales y pseudocereales sin gluten. Para obtener consejos de cocina, consulte esta guía básica sobre cómo cocinar granos integrales.

arroz integral

Un favorito de los granos sin gluten, el arroz integral se destaca por sus antioxidantes, vitaminas B y magnesio.

Está disponible en variedades cortas (más pegajosas) y de grano largo (más esponjosas). El arroz integral tarda más en cocinarse que el arroz blanco refinado, pero ofrece una textura más masticable y un sabor más a nuez.

Encuentre también arroz integral en otros colores frescos, incluidos rojo, morado y negro, que ofrecen un impulso de compuestos bioactivos.

Para una nutrición adicional e intriga culinaria, use estas variedades de arroz integral como un intercambio mejor para usted en lugar de arroz blanco.

amaranto integral

Este pequeño e incomprendido “grano integral” está repleto de características nutricionales. Una taza de amaranto cocido ofrece un toque saludable de proteína (9 gramos), fibra (5 gramos) y minerales, como hierro, potasio y calcio.

Si bien el amaranto se clasifica como un pseudo-cereal, la gente lo disfruta como un grano, como un cereal caliente estilo avena o papilla.

Consejo: El amaranto se vuelve más avellana si se tuesta en una sartén al comienzo de la preparación de la receta.

trigo sarraceno integral

El trigo sarraceno es otro pseudo-cereal. Puede aumentar la proteína, la fibra, el magnesio o el potasio en su repertorio de comidas. Y de una manera totalmente loca, abundante y bastante terrenal.

Lo adorarás molido en harina como la estrella de crepes o panqueques de trigo sarraceno. A veces se combina con harina para todo uso (trigo) para aligerar la textura y el tono; así que tenga esto en cuenta cuando salga a cenar. El trigo sarraceno también se puede disfrutar en fideos soba y como sémola (kasha).

Maíz integral

En lugar de mordisquear la mazorca de maíz como verdura, el maíz podría transformarse en reconfortantes platos de harina de maíz (también llamada polenta) o maíz pozolero (maíz seco tratado con álcali).

La harina de maíz amarillo es nutricionalmente destacada por la luteína protectora para los ojos y la zeaxantina que ofrece. Cuando se cocina, la polenta se puede disfrutar como cereal caliente o incluso papas fritas crujientes (mmm).

Y, por supuesto, el maíz se puede moler y encontrar en tortillas y chips de maíz.

mijo integral

Los pájaros pueden picotear el mijo. Pero también es una semilla sin gluten que querrás incluir en tu propia dieta, especialmente debido a su notable cantidad de proteínas, magnesio, fósforo y antioxidantes protectores del corazón.

Además, según una revisión de investigación publicada en Fronteras en Nutricióncomer mijo regularmente puede ayudar a reducir la glucosa en sangre y el riesgo de desarrollar diabetes.

De sabor suave, el mijo es mejor cuando está sazonado y especiado. También es sabroso cuando lo tuestas antes de usarlo en recetas, lo que le da más sabor a nuez.

Las semillas agregan una textura deliciosa a los panes y panes rápidos. La harina de mijo también es un gran ingrediente para el pan casero.

sorgo integral

El sorgo masticable y con sabor a nuez es un grano antiguo con mucho de lo que presumir. Tiene muchas proteínas, fibra y potasio, además de esteroles vegetales con capacidades potenciales para reducir el colesterol.

Como beneficio adicional, el sorgo es bueno para el planeta, especialmente porque se alimenta principalmente de lluvia en lugar de depender del riego.

Sírvelo como arroz, quinua o cuscús israelí. Y como comida divertida, haga estallar sorgo integral como las palomitas de maíz tradicionales.

tef integral

El teff es una semilla diminuta y diminuta rica en minerales, como hierro, calcio, magnesio y zinc.

Existen numerosas variedades y matices, pero es probable que encuentre una variedad de color marrón rojizo con un sabor audaz y un toque de dulzura terrosa.

Sirva el teff entero como cereal de desayuno caliente; mezclarlo con mijo o quinua en un pilaf; o pruébelo como una elección intrigante de harina para galletas masticables.

Quinua

La quinua es una semilla con una doble combinación de proteína vegetal y fibra dietética, lo que la hace bastante saciante. Si está buscando una buena fuente de hierro o antioxidantes antiinflamatorios, también los tiene.

Elija varios colores, incluido el blanco y el rojo y el negro con un sabor más intenso.

Disfrútalo como arroz o como ingrediente principal de rellenos, ensaladas y postres.

Sugerencia: a menos que compre quinua previamente enjuagada, enjuáguela antes de cocinarla para reducir el amargor de los químicos vegetales naturales llamados saponinas.

Para platos de quinua “fuera de la caja”, echa un vistazo a estas recetas creativas de quinua.

Fonio

Fonio es un grano terroso, antiguo y con sabor a nuez de África occidental, pero solo recientemente ha aparecido en el mercado de Estados Unidos. El hierro es su nutriente destacado. Se ve y se cocina como cuscús… en cinco minutos.

Sírvelo como una guarnición o ensalada estilo cuscús, o en cuencos de cereales, hamburguesas vegetarianas y mucho más.

Por cierto, elija granos integrales y pseudocereales sin gluten molidos en harina y disfrútelos dentro de alimentos a base de granos, como fideos soba elaborados exclusivamente con harina de trigo sarraceno 100 % integral o pan integral sin gluten con arroz integral como primer ingrediente.

¿Qué pasa con la avena?

La avena en ese tazón reconfortante de harina de avena es única ya que técnicamente no contiene gluten.

Sin embargo, dado que pueden cultivarse o procesarse cerca del trigo, la cebada o el centeno, pueden entrar en “contacto cruzado” con el gluten.

Es por eso que es posible que deba evitar la avena en un plan de alimentación sin gluten, a menos que pueda estar seguro de que la avena no contiene gluten.

Si tiene acceso a la etiqueta de los alimentos, los expertos médicos de la Celiac Disease Foundation recomiendan elegir solo avena etiquetada como sin gluten.

La buena noticia es que todas las adorables formas de avena son integrales. Esto incluye avena molida, avena cortada al acero (o irlandesa), copos de avena a la antigua, avena de cocción rápida y, sorprendentemente, avena instantánea.

Una fibra en la avena llamada beta-glucano puede ayudar a controlar los niveles de glucosa y colesterol en la sangre, según Europa PMC.

Solo intente omitir la avena instantánea si prefiere granos menos procesados ​​o una textura más masticable.

Sírvalos en dulce y salado (hola ris-oat-o, que es una versión salada de la avena tratada más como el plato de arroz con risotto), y en formas frías y calientes.

Encontrar productos integrales sin gluten

Más allá de los granos, hay una variedad floreciente de productos de granos sin gluten en el supermercado que contienen exclusivamente granos integrales, pseudocereales o proporcionan cantidades significativas de ellos.

Lee una pequeña lista de ingredientes para asegurarte de elegirlos. Esta lista de mini-destacados puede ayudarte:

Consejo: también esté atento a una variedad cada vez mayor de harinas y productos sin cereales ni gluten con nueces, legumbres, coco y más.

La harina de jaca y la harina de okara son algunas de las más nuevas.

Y las opciones de pasta sin gluten parecen infinitas, con selecciones como penne de guisantes amarillos, linguini de coliflor y fettuccine de harina de almendras.

¿Debería evitar los cereales que contienen gluten?

Evitar el gluten es vital para algunas personas, pero no todos necesitan o deben embarcarse en un estilo de vida sin gluten.

Como toda dieta que elimina determinados alimentos, puede tener consecuencias indeseables si no se sigue correctamente.

Por ejemplo, una dieta libre de gluten de alimentos procesados ​​en su mayoría podría conducir a una ingesta insuficiente de fibra y menos nutrientes que promuevan la salud.

Puede conducir a un aumento de peso si cree erróneamente que dejar de comer gluten es una estrategia obvia para perder el exceso de peso.

Después de todo, masticar una bolsa llena de galletas sin gluten no encogerá tu barriga.

Además, el intercambio de granos sin gluten y harina de grano sin gluten en su cocina y horneado puede afectar negativamente la textura de la cocina y, en algunos casos, el sabor.

Entonces, si no necesita evitar el gluten, continúe y disfrute de la gloriosa variedad de granos disponibles, como cebada, centeno, einkorn, emmer, Kamut, espelta, bulgur y trigo duro, todos los cuales contienen gluten. Y saborea los cereales sin gluten como quieras también.

recetas de cereales sin gluten

Ya sea que elijas comer sin gluten por necesidad, o simplemente quieras reducir el gluten debido a un deseo personal, no hay razón para tener comidas mediocres.

Deléitese con mis recetas sin gluten inspiradas en plantas que están llenas de sabor y salubridad.

CORTESÍA DE JACKIE NEWGENT, RDN, CDN

IMAGEN CORTESÍA DE JACKIE NEWGENT, RDN, CDN

Al igual que los mini libros de cocina, pruebe estas recetas populares con cereales y alimentos elaborados con cereales sin gluten.

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