by Los expertos opinan sobre cómo comer más puede resultar en perder kilos de más.
Come más y pesa menos
Suena demasiado bueno para ser verdad: una dieta que te hace comer más para perder peso. Pero la dieta inversa, como se la conoce, no es del todo falsa y, de hecho, ni siquiera es una dieta de moda.
“Se llama dieta inversa, y aunque ha existido durante algún tiempo en la comunidad de culturismo, es relativamente nuevo en el mundo convencional”, dice Mir Ali, MD, cirujano bariátrico y director médico del Centro Quirúrgico de Pérdida de Peso MemorialCare en Orange Coast Medical. Centro en Fountain Valley, California. “La idea detrás de la dieta inversa es agregar calorías para estimular su metabolismo”.
Sin embargo, no es tan simple como comer más. Así es exactamente cómo funciona la dieta inversa, a quién puede beneficiar y cómo probarla.
Donde comenzó la dieta inversa
Si bien es difícil decir cuánto tiempo ha existido la dieta inversa. Muchos atletas que participan en deportes extremos basados en el físico, como el culturismo, la lucha libre y la gimnasia, han seguido algún tipo de dieta inversa en su entrenamiento. Eso se debe a que estos atletas se enfocan en la reducción de peso para tener la mayor cantidad de relación fuerza-masa, según una investigación publicada en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.
Para lograr esto, los atletas a menudo se toman un descanso de las dietas prolongadas para aumentar la leptina circulante (la hormona que regula la energía y el hambre) y estimular su tasa metabólica, según la revista. Al incorporar esta estrategia una o dos veces por semana, conservan los niveles de energía y continúan viendo la pérdida de peso, aunque estén comiendo más de lo habitual.
¿Cómo funciona la dieta inversa?
Ahora, la burocracia: la dieta inversa no es simplemente comer más calorías y esperar que su metabolismo comience a trabajar horas extras para quemarlas.
“La dieta inversa debe hacerse con mucho cuidado”, dice el Dr. Ali. “Implica agregar gradualmente algunas calorías a su dieta todos los días, pero aún así mantenerse por debajo de sus necesidades metabólicas basales”. La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para funcionar en reposo, mientras que sus necesidades metabólicas basales son su TMB multiplicada por su nivel de actividad. (Aquí se explica cómo calcular cuántas calorías debe comer al día).
Esto significa que para comenzar una dieta inversa, ya debería haber estado restringiendo o contando sus calorías de cerca durante algún tiempo. “Las personas que han estado a dieta y han reducido su ingesta calórica pueden descubrir que están agotadas al limitar lo que pueden comer o que están experimentando un estancamiento en la pérdida de peso y quieren hacer algo para solucionarlo”, dice el Dr. Ali. .
Cuando esto sucede, el Dr. Ali dice que comer de 50 a 100 calorías adicionales al día, hasta un límite por debajo de su tasa metabólica basal personal, puede producir una pérdida de peso adicional.
“Todavía tienes un déficit de calorías, pero lo has aumentado hasta cierto punto, lo que puede ayudar [boost] tu metabolismo”, dice el Dr. Ali. Ese poco más de energía calórica puede hacer una diferencia en su metabolismo. (Aquí están las razones médicas para el metabolismo lento).
Qué comer cuando se hace dieta inversa
No todas las calorías son iguales, y esto es especialmente cierto cuando se trata de una dieta inversa. Esas 50 a 100 calorías adicionales deberían destinarse a aumentar los carbohidratos y las grasas saludables, según una investigación de 2018 en la revista Maratón. Para determinar sus macronutrientes de referencia, comience por realizar un seguimiento de sus calorías para obtener su ingesta diaria promedio.
Luego, intente comer 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. A partir de ahí, resta las calorías de proteínas de la cantidad total de calorías diarias. Las calorías restantes son para carbohidratos y grasas saludables. (Un gramo de proteína tiene cuatro calorías, un gramo de carbohidratos tiene cuatro calorías y un gramo de grasa tiene nueve calorías).
Por ejemplo, si pesa 150 libras, debe tratar de comer 150 gramos de proteína. Multiplique eso por cuatro para obtener 600 calorías. Luego reste 600 calorías de sus calorías diarias totales y use el resto de sus calorías asignadas para carbohidratos y grasas. (Estas son las señales silenciosas de que debe comer más carbohidratos).
Ahora que tiene su punto de partida, aumente su consumo de carbohidratos y grasas en un 2-5 por ciento por semana para un comienzo más lento, o en un 6-10 por ciento para una pérdida de grasa más rápida. Harás esta dieta inversa durante algunas semanas, hasta que te sientas satisfecho con tu progreso o hayas alcanzado tu límite de calorías. Después de eso, puede optar por mantener o comenzar a restringir lentamente las calorías nuevamente para ver la pérdida de peso. (Esta es la cantidad de calorías que debe comer para perder peso).
El papel del ejercicio en la dieta inversa
Si desea que cualquier dieta tenga éxito, debe aumentar sus niveles de actividad con un plan de alimentación. Pero para aquellos que quieran probar la dieta inversa, no necesitan hacer ejercicio o moverse más de lo que están ahora. El Dr. Ali dice que aún puede ver la pérdida de peso haciendo la misma cantidad de ejercicio que normalmente hace, incluso con este aumento de calorías. (Aquí se explica cómo perder peso sin hacer ejercicio).
“La mayor parte de la investigación sobre la dieta inversa es anecdótica, pero es por eso que puede ser beneficiosa para atletas como los culturistas porque ya tienen una cantidad baja de grasa corporal y mucha masa muscular magra”, agrega el Dr. Ali.
Los beneficios de la dieta inversa
Restringir las calorías solo puede llevarlo hasta cierto punto cuando se trata de perder peso, lo que hace que la dieta inversa sea un enfoque refrescante para algunos. Incluso si no sigue las reglas de la dieta inversa, pausar el conteo de calorías tiene ventajas.
“Seguir dietas bajas en calorías durante un período prolongado no es beneficioso para el metabolismo”, dice Brigid Titgemeier, nutricionista dietista registrada en medicina funcional y fundadora de My Food Is Health. “A medida que disminuye su entrada de energía, su gasto de energía o las calorías que puede quemar también disminuyen”.
Titgemeier dice que sus clientes a menudo ven más éxito cuando aumentan sus calorías porque disminuyen su estrés, que es un conocido freno del metabolismo que en algunos casos puede conducir a un aumento de 11 libras por año, según un informe de la revista. Psiquiatría biológica. El sabotaje bajo en calorías también es más frecuente en aquellos que hacen ejercicio en exceso y reducen la ingesta de calorías durante un largo período de tiempo, agrega Titgemeier.
“Tanto el ejercicio como las dietas bajas en calorías son factores estresantes para el cuerpo”, dice ella. Eso significa que la exposición a niveles leves de estos “estresores” puede desencadenar beneficios en el cuerpo.
“Los factores estresantes horméticos pueden ayudar al cuerpo a volverse más resistente, pero solo si no se agregan demasiados al cuerpo a la vez”.
Tratar de mantener una dieta estricta durante un período demasiado largo puede provocar un aumento de cortisol y adrenalina, lo que lleva a un aumento de peso además de otros problemas de salud como confusión mental, insomnio y cambios en la tiroides.
La desventaja de la dieta inversa
Lo más importante que debe tener en cuenta si va a probar la dieta inversa es similar a la mayoría de los planes de alimentación.—puede que no funcione en absoluto. Con estudios científicos limitados que lo rodean, el Dr. Ali dice que puede haber un pequeño margen de personas que vean los beneficios.
“Las personas que tienen más masa muscular y pueden quemar más calorías al día pueden obtener resultados de la dieta inversa, pero para aquellos que tienen grasa que perder, deben ser más cuidadosos y probablemente deberían ceñirse a la dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos. tipo de dietas”, dice. (Aquí se explica cómo comenzar con una dieta alta en proteínas).
Línea de fondo
La dieta inversa puede ser una opción de pérdida de peso inesperada para atletas o personas que hacen dieta baja en calorías de forma crónica. Pero, como cualquier dieta, viene con algunas advertencias y no necesariamente funcionará para todos.
