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Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.: La dieta DASH
La dieta DASH, nombrada como la dieta “mejor en general” durante ocho años consecutivos por Noticias de EE. UU. e informe mundial, tiene como objetivo tratar o prevenir la presión arterial alta. Aunque no está diseñado específicamente para perder peso, las personas tienden a perder peso cuando lo siguen. Este planificador de comidas de siete días diseñado por DHHS ofrece un buen punto de partida para las personas interesadas en esta opción de estilo de vida a largo plazo. Sin embargo, advierte Yeung, requiere 2000 calorías diarias, que no es el número adecuado para perder peso para todos. Ella sugiere obtener sus propios conteos de una calculadora de calorías en línea o de un profesional. Ir a un médico o a un dietista registrado es óptimo, dice, porque “hay muchos factores, como el nivel de actividad, el origen étnico y el historial médico que deben tenerse en cuenta”. Un día en la dieta DASH se ve así:
Desayuno: 3/4 taza de cereal de hojuelas de salvado; 1 plátano mediano; 1 taza de leche baja en grasa; 1 rebanada de pan integral con 1 cucharadita de margarina blanda; 1 taza de jugo de naranja
Almuerzo: 3/4 taza de ensalada de pollo; 2 rebanadas de pan integral; 1/2 taza de coctel de frutas
Cena: 3 onzas de carne de res (ojo de redondo); 1 taza de judías verdes; 1 papa pequeña al horno (con 1 cucharada de crema agria sin grasa; 1 cucharada de queso cheddar rallado; 1 cucharada de cebolletas picadas); 1 panecillo integral pequeño con 1 cucharadita de margarina blanda; 1 manzana pequeña; 1 taza de leche baja en grasa
Bocadillos: 1/3 taza de almendras (sin sal); 1/4 taza de pasas; 1/2 taza de yogur de frutas (sin grasa, sin azúcar añadida)
Aquí hay 11 cosas que debe saber sobre la dieta DASH.
Date prisa en comer: plan de comidas para adelgazar de 7 días para vegetarianos
¡Vegetarianos, regocíjense! Esta es una dieta diseñada solo para ti. Date prisa, el planificador de comidas de siete días de Food Up, con sus recomendaciones calóricas individualizadas, no solo evita la carne, sino que también se asegura de que obtengas suficientes proteínas, omega-3, hierro y vitamina B12. “Estos son nutrientes clave que pueden pasarse por alto fácilmente en una dieta vegetariana típica”, dice Whitmire. Y la proteína, en particular, debe ser un componente clave al hacer dieta. “Este plan destaca fuentes de proteínas poco comunes y sabrosas, como lentejas, quinua, frijoles, yogur y requesón”, dice, “y te ayudarán a sentirte satisfecho”. Otra ventaja: este planificador de comidas requiere que hagas extras, para que puedas usarlos en otros platos o simplemente comer las sobras de algunas comidas. Eso lo hace más realista porque, seamos honestos, no importa qué tan dedicado seas, es realmente difícil cocinar cada comida desde cero todos los días. Aquí hay un menú de muestra de un día:
Desayuno: Panqueques de huevo y plátano con 1 cucharada de semillas de lino y 1 cucharadita de miel
Almuerzo: Ensalada De Tofu Y Piña
Cena: Sopa picante de frijoles negros, adornada con una tortilla
Meriendas: 1 naranja, un buen puñado de nueces
Muy bien en forma: Planes de comidas fáciles para bajar de peso
Los planes de comidas de este sitio web de salud y bienestar, que le brindan opciones para 1200, 1500 y 1700 calorías por día, se enfocan en alimentos ricos en nutrientes. Aun así, como señala Whitmire, es muy difícil obtener la cantidad correcta de nutrientes en una dieta de menos de 1500 calorías. “Las dietas muy bajas en calorías dan como resultado una pérdida de peso rápida, que la mayoría de las personas buscan para impulsar su progreso”, dice, “pero no las recomendaría por más de siete días”. También da algunos buenos consejos para seguir un plan de comidas. Aquí hay una muestra de la opción de 1,500 calorías por día:
Desayuno: 1 rebanada de pan tostado 100 por ciento integral con 1 cucharada de mantequilla de almendras; 1 huevo duro; 1 naranja; 1 taza de café o té simple
Almuerzo: 2 rebanadas de pan 100 % integral, 2 onzas de rosbif en rodajas, 1 rebanada de queso suizo y 1 cucharada de mostaza; 1/2 taza de zanahorias en rodajas; 1 taza de leche sin grasa
Cena: 1 filete de pechuga de pollo de tres onzas con dos cucharadas de salsa; 1 taza de brócoli cocido con jugo de limón; 1/2 taza de frijoles negros cocidos; 1 panecillo 100 por ciento integral con 1 cucharadita de mantequilla; 1 vaso pequeño de vino blanco
Snacks: 1 nectarina; varios vasos de agua; 3/4 taza de yogur natural con 1 cucharada de miel; 1/2 taza de arándanos; 10 mitades de pecanas; 1 taza de jugo de toronja 100 por ciento
