by ¿Qué es el codo de tenista?
Lo crea o no, en realidad no es necesario que sea miembro de un club de campo que lleve raquetas y que vista tenis blancos para comenzar a sentir los efectos del codo de tenista.
El dolor en la región del codo ciertamente está asociado con el tenis, gracias al uso excesivo que estos atletas colocan en sus antebrazos, muñecas, codos y hombros. Pero cualquier persona que use mucho sus muñecas y antebrazos puede terminar experimentando dolor.
Y aunque el estiramiento de la muñeca y el antebrazo no resolverá el problema por sí solo, puede usarse como parte de un programa de terapia para ayudar a aliviar los efectos de la afección.
El codo de tenista, en términos médicos, se conoce como epicondilitis lateral.
“Es una lesión por uso excesivo y estrés repetitivo en el tendón extensor de la muñeca, un grupo muscular que se encuentra en la parte externa del antebrazo”, dice Karena Wu, fisioterapeuta y propietaria de ActiveCare Physical Therapy en la ciudad de Nueva York. “Suele ser causado por trabajar mucho con las manos [or] haciendo muchas actividades de agarre o movimientos de torsión con la muñeca”.
Entonces, sí, los jugadores de tenis (y los golfistas) a menudo corren el riesgo de desarrollarlo, pero también los plomeros, carpinteros, pintores y cocineros.
Si trabaja mucho con las manos, la siguiente rutina de estiramiento puede ayudarlo a evitar la condición dolorosa.
(¿Lidiar con el dolor de muñeca y mano? Pruebe estos tratamientos para el síndrome del túnel carpiano).
Uso de estiramientos para tratar el codo de tenista
Una buena señal de que tiene codo de tenista es dolor o ardor en la parte exterior del codo. Puede irradiarse hacia el antebrazo y la muñeca. También puede tener un agarre débil o dolor nocturno.
La realidad es que, cuando experimenta una lesión por uso excesivo como el codo de tenista, el primer paso para aliviar el dolor es tomar un descanso de la actividad que lo agrava.
Puede que esto no sea lo que quieras escuchar, pero es importante darles a los músculos, tendones y ligamentos afectados la oportunidad de descansar y sanar.
También es importante hablar con un médico o fisioterapeuta sobre el mejor plan de recuperación para su situación personal y lesión. No querrás pasar semanas o meses persiguiendo los síntomas y tratando de encontrar algún alivio para el dolor solo para descubrir que estabas haciendo todas las cosas mal.
Dicho esto, el estiramiento puede ayudar con los síntomas del codo de tenista cuando se usa adecuadamente.
Cómo ayuda el estiramiento
“Estirar alargará los músculos y reducirá el dolor de los tejidos tensos”, dice Wu.
También ayudará a los extensores de la muñeca, los músculos en la parte superior del antebrazo que ayudan a extender la muñeca.
“Estiramiento de los flexores de la muñeca [the opposite muscle group on the inside of the forearm] puede aliviar los extensores de la muñeca rápidamente, porque este grupo de músculos puede desalinear el codo, lo que exacerba los efectos del codo de tenista”, dice.
Pero no son solo la muñeca y el codo los que pueden contribuir al dolor del codo de tenista. Los hombros apretados también pueden desempeñar un papel.
“El uso excesivo ocurrirá en el codo cuando el rango de movimiento en las articulaciones, ya sea por encima o por debajo del antebrazo, esté restringido. En muchos casos, esto significa el hombro”, dice Jake Harcoff, entrenador en jefe y propietario de AIM Athletic en Langley, Columbia Británica, Canadá.
Puede obtener algo de alivio al estirar el antebrazo, dice, pero hasta que tenga un rango completo de movimiento en la articulación del hombro, los síntomas persistirán.
“Además de entrenar los músculos del manguito rotador, estirar la musculatura de la cápsula del hombro para permitir una mayor holgura en los tendones del antebrazo puede ayudar a abordar la causa raíz de la afección”, agrega.
(Así es como puede trabajar para proteger sus articulaciones).
Estiramientos del codo de tenista para aliviar el dolor
Estirar los flexores y extensores de la muñeca es un buen primer paso para ayudar a aliviar la irritación y el dolor, pero también es una buena idea incluir algunos estiramientos de hombros.
Considere los siguientes movimientos.
Estiramiento extensor de muñeca
Para estirar los extensores de la muñeca, debe mover la muñeca a una posición flexionada. Extienda su brazo derecho directamente desde su hombro, sus dedos apuntando hacia adelante.
Flexione la muñeca, doblando la palma de la mano y los dedos para que apunten directamente hacia el suelo.
A partir de aquí, usa la mano izquierda para estirar ligeramente los dedos y la mano más hacia la flexión hasta que sientas un ligero estiramiento en la parte superior de la muñeca y el antebrazo.
Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos antes de soltar.
Repita dos veces antes de cambiar de lado.
(No olvide estirar los tobillos también).
Círculos de antebrazo de rodillas
Los círculos de antebrazos arrodillados apuntarán a los flexores de la muñeca al colocar las muñecas en una posición hiperextendida.
Preste mucha atención a su rango de movimiento personal y evite moverse a un punto de dolor. Debe sentir un ligero estiramiento, pero el movimiento no debe ser doloroso de realizar.
Arrodíllate en el suelo en una posición de mesa. Mantenga las rodillas alineadas debajo de las caderas y las palmas de las manos debajo de los hombros.
Tu torso debe formar una línea recta desde las caderas hasta la cabeza. Involucra tu núcleo.
Gire las palmas de las manos para que los dedos apunten hacia las rodillas. Tus muñecas estarán en una posición hiperextendida.
Desde aquí, comience a mover el torso en un movimiento circular: hacia adelante, hacia la derecha, hacia atrás hacia los talones y luego hacia la izquierda.
Realice cinco círculos en una dirección, luego invierta el movimiento y realice cinco círculos en la dirección opuesta.
Complete 20 círculos en total (alternando la dirección cada cinco círculos) antes de tomar un descanso.
Repita dos veces más.
Estiramiento de oración en un banco
El estiramiento de oración, realizado con los codos apoyados en un banco, es una excelente manera de estirar la parte posterior de los hombros.
Arrodíllate en el suelo frente a un banco o silla resistente. Coloque los codos en el banco, alineados directamente frente a los hombros. Presiona las palmas juntas en una posición de oración.
Involucre su núcleo para que su columna permanezca recta desde las caderas hasta la cabeza.
Presiona las caderas hacia atrás, extendiendo los hombros hacia adelante a medida que el pecho y la cabeza comienzan a descender hacia el suelo. Tus caderas deben permanecer levantadas lejos de tus talones, incluso si están inclinados hacia abajo.
Deténgase cuando sienta un buen estiramiento en la parte posterior de los hombros. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos.
Relájese, luego repita dos veces más.
(Estas son las razones por las que puede tener dolor en el pulgar).
Alcances
Los estiramientos de alcance son otro estiramiento excelente para apuntar a la parte posterior y exterior de los hombros.
Comienza arrodillándote en el suelo en una posición de mesa. Mantén las rodillas debajo de las caderas, las palmas de las manos debajo de los hombros y el núcleo contraído.
Inhala. Mientras exhalas, levanta la mano derecha del piso y comienza a rotar el torso hacia la izquierda, bajando el hombro derecho hacia el piso. Doble el codo izquierdo según sea necesario para facilitar este movimiento.
Lleve su brazo derecho debajo de su hombro izquierdo y cruzando su cuerpo tan lejos como pueda llegar cómodamente.
Cuando sienta un buen estiramiento a través de su hombro, deténgase y mantenga la posición, relajándose tanto como pueda en el estiramiento.
Sostenga de 20 a 30 segundos, luego reinicie. Realiza el estiramiento en el lado opuesto.
Completa un total de tres juegos por lado.
A continuación, aborde sus hombros redondeados con estos ejercicios.
