by La importancia de los antebrazos flexibles
A menos que sea un jugador de béisbol, tenista o levantador de pesas competitivo, es probable que no piense mucho en la fuerza o flexibilidad de su antebrazo.
La realidad es que usas tus manos prácticamente todo el día, todos los días, para realizar tareas pequeñas y grandes. ¿Y qué hace posible este movimiento? Tus antebrazos, por supuesto.
“El antebrazo es fácilmente una de las partes del cuerpo que más se pasa por alto y que requiere estiramiento”, dice Joshua Margolis, entrenador personal certificado y director ejecutivo del servicio de acondicionamiento físico Mind Over Matter en la ciudad de Nueva York. “El antebrazo se involucra en cualquier ejercicio en el que estés agarrando, así que básicamente cualquier ejercicio de la parte superior del cuerpo en el que uses un peso”.
Pero no solo estás usando tus antebrazos en el gimnasio. Piénselo: los usa cada vez que agarra algo, ya sea un pomo de la puerta, su cepillo de dientes o el mango de una olla mientras cocina.
Tus antebrazos son necesarios para cualquier movimiento de la muñeca, por lo que también están constantemente en uso mientras escribes, saludas a tus amigos o buscas en tu bolso para encontrar tu billetera.
Los antebrazos apretados pueden interferir con la vida diaria
Si usa mucho las manos, es probable que termine con los antebrazos apretados.
“Los antebrazos apretados son el resultado de usarlos. Mucho uso hará que sus músculos se tensen”, dice Theresa Marko, especialista clínica ortopédica certificada por la junta en fisioterapia y propietaria de Marko Physical Therapy en la ciudad de Nueva York.
Y eso puede conducir a otros problemas.
“Esto puede resultar en dolor en la muñeca, posible tendinitis [inflammation of a tendon] en la parte superior de la mano, o tal vez el síndrome del túnel carpiano en el otro lado”, dice ella. “También puede tener dolor en el codo con los tendones allí, lo que se llama codo de golfista o de tenista, o dolor en el pulgar por uso excesivo”.
Esta es exactamente la razón por la que debe incluir estiramientos regulares del antebrazo en su rutina diaria.
Como señala Marko, necesita sus manos para funcionar en la vida cotidiana, y si está lidiando con tensión o dolor en los antebrazos, podría ser cuestión de tiempo antes de que termine con un dolor grave.
“Este problema no tiende a mejorar si simplemente lo ignoras”, dice Marko. “Puede progresar hasta el punto en que sienta tanto dolor que no pueda funcionar con las manos y los antebrazos”.
Estiramientos de antebrazo
La buena noticia es que puedes estirar los antebrazos prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento. Y el estiramiento regular puede ayudarlo a mantener la movilidad adecuada en su muñeca.
Una buena movilidad de la muñeca ayuda a evitar otros problemas mecánicos, lesiones y dolores causados por condiciones como el síndrome del túnel carpiano.
Intente incorporar estos estiramientos, sugeridos por Marko y Margolis, en su rutina diaria.
muñeca figura ochos
Considere las muñecas en forma de ocho como un calentamiento de estiramiento dinámico para sus muñecas. Este estiramiento es perfecto para realizar mientras se sienta frente a su escritorio antes de pasar horas escribiendo, o como parte de un calentamiento activo antes de un entrenamiento.
De hecho, si tiene un trabajo de escritorio, considere configurar una alarma una vez por hora para detener su trabajo y realizar otra ronda de estos ochos. Puedes estirarte fácilmente en tu escritorio.
Cómo hacerlo
Siéntese erguido con los pies plantados aproximadamente a la distancia de la cadera. Con la parte superior de los brazos fijada a los costados y los codos doblados en ángulos de 90 grados, junte las manos (dedos entrelazados) frente a su torso.
Comience a hacer un movimiento en forma de ocho con las muñecas. Primero, girará las manos hacia la izquierda para que su mano derecha quede colocada encima de la izquierda. Luego, girará las manos hacia la derecha, con la mano izquierda colocada encima de la derecha.
Completa dos juegos de 20 ochos.
(Estas son las razones por las que podría estar lidiando con dolor en el pulgar).
Alcance superior
Para un excelente estiramiento del antebrazo que incluya la extensión del codo y la hiperextensión de la muñeca, realice el alcance estático por encima de la cabeza.
Cómo hacerlo
Siéntese o párese erguido, con los pies plantados aproximadamente a la distancia de la cadera.
Revisa tu postura para asegurarte de que tus orejas estén alineadas con tus hombros y caderas (si estás sentado), así como con tus rodillas y tobillos (si estás de pie).
Lleve ambos brazos directamente sobre la cabeza y junte las manos, entrelazando los dedos.
Inhale y, mientras exhala, gire las palmas de las manos hacia adelante y luego hacia arriba para que queden mirando hacia el techo.
Presione más alto con los hombros y las muñecas, con el objetivo de extender aún más las muñecas hasta que sienta un estiramiento en los antebrazos. Mantén la posición durante 30 segundos.
Libera el estiramiento, luego repite dos veces más.
Flexión de muñeca con puño
Este estiramiento del antebrazo es excelente si se siente tenso en la parte superior de los antebrazos y en las manos.
Cómo hacerlo
Siéntese erguido con una buena postura, con los pies plantados aproximadamente a la distancia de las caderas.
Inclínese hacia adelante desde las caderas, manteniendo una buena postura, y descanse los antebrazos sobre los muslos, con las palmas hacia arriba.
Haga puños con ambas manos (pero no los apriete demasiado).
Tome aire. Mientras exhala, flexione las muñecas, jalándolas hacia arriba para que sus palmas miren hacia usted. Sostenga durante dos tiempos antes de soltar y volver a la posición inicial.
Realiza dos series de 20 repeticiones.
(Haga frente a sus hombros redondeados con estos ejercicios).
Hiperextensión de muñeca
Este ejercicio de hiperextensión de muñeca ofrece un buen estiramiento en el interior de la muñeca hacia el lado del meñique del antebrazo.
Cómo hacerlo
Siéntese o párese erguido con los pies plantados aproximadamente a la distancia de la cadera. Tenga cuidado de mantener una buena postura.
Extienda su brazo derecho directamente frente a su hombro, con la palma hacia arriba.
Extiende la muñeca hacia abajo, de modo que tus dedos apunten hacia el suelo. Use su mano izquierda para jalar suavemente los dedos derechos hacia abajo y hacia atrás. Esto ayudará a extender más la muñeca derecha en el estiramiento.
Cuando sienta un estiramiento en la parte interna de su antebrazo derecho, detenga el estiramiento y mantenga la posición durante 30 segundos. Suelte, luego repita dos veces más antes de cambiar de brazo.
A continuación, conozca los tipos de estiramiento que recomiendan los expertos.
