by Aquí hay una receta para hacer leche de anacardo, y cómo se compara la leche de anacardo con la leche de vaca en términos de proteínas, vitaminas y nutrición en general.
¿Deberías beber más leche de origen vegetal?
¿Qué hay exactamente en tu vaso de leche? ¿Es de una vaca o de una planta?
Las alternativas a la leche de origen vegetal han ganado popularidad en los últimos años. Un informe de la industria señala que se espera que el mercado de la leche de origen vegetal alcance los 21 520 millones de dólares en 2024, con una tasa de crecimiento anual de más del 10 % a partir de 2020.
Las personas pueden alejarse de los productos lácteos tradicionales por varias razones, incluido el deseo de consumir menos productos de origen animal o por intolerancia a la lactosa. Según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., el 65 % de las personas tienen dificultades para digerir la lactosa, un azúcar que se encuentra en la leche de vaca.
“Para aquellos que tienen alergia a los lácteos o intolerancia a la lactosa, las leches de nueces son una alternativa deliciosa y cremosa”, dice Rachael Hartley, RD, dietista registrada en Columbia, Carolina del Sur. Las leches vegetales también pueden ser uno de los pequeños pasos para facilitar una dieta basada en plantas.
Aunque la leche de soya y la leche de almendras son quizás más populares, otras leches vegetales como la leche de anacardo también están de moda. Pero, ¿qué tan saludables son?
Los frutos secos enteros, incluidos los anacardos, son ricos en grasas buenas y tienen beneficios para la salud del corazón. Las leches de origen vegetal, incluida la leche de marañón, tienen puntos positivos similares, como el colesterol bajo y las grasas saturadas.
Sin embargo, a menos que esté fortificada, y no lo será si está haciendo la suya propia, aunque muchos tipos que se venden en las tiendas están fortificados, la leche vegetal tendrá poco o ninguno de algunos de los nutrientes clave que se encuentran en la leche de vaca.
Por otro lado, también tendrá menos aditivos y más nutrición de nueces enteras si prepara leche de marañón en casa. Este es el por qué.
¿Qué son los anacardos?
El anacardo técnicamente no es una nuez, sino una “semilla de drupa” que se forma en el extremo de una manzana de anacardo, y una vez que veas cómo crecen los anacardos, nunca volverás a mirarlos de la misma manera.
Nativos de América del Sur, los anacardos fueron traídos a Asia por exploradores hace cientos de años. Los anacardos ahora se cultivan y exportan desde India, Vietnam y partes de África.
El proceso de recolección es bastante complicado, ya que el interior de la cáscara del anacardo contiene una sustancia química similar a la hiedra venenosa. Por lo tanto, la nuez debe extraerse con cuidado y calentarse para destruir los efectos alérgicos del compuesto. Es por eso que no verá anacardos con cáscara en las tiendas.
La composición nutricional de los anacardos
Los frutos secos como los anacardos son parte de una dieta saludable. “Los anacardos están repletos de nutrientes, incluidas grasas y proteínas saludables para el corazón”, dice Rahaf Al Bochi, RDN, nutricionista dietista registrado con sede en Atlanta, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y propietario de Olive Tree Nutrition.
“Una onza de anacardos contiene cinco gramos de proteína”, dice Al Bochi. “También son una fuente de fibra. Son ricos en antioxidantes, específicamente carotenoides y polifenoles, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas”.
Las grasas saludables e insaturadas y la fibra en los anacardos pueden ayudarlo a perder peso cuando se comen con moderación, ya que lo mantienen lleno por más tiempo. Las nueces son en realidad uno de los mejores bocadillos saludables para perder peso.
Además, los anacardos ricos en minerales son una de las mejores fuentes de cobre, que tiene beneficios para el sistema inmunológico y el desarrollo del cerebro; magnesio, que ayuda a regular el azúcar en la sangre y la presión arterial; y manganeso, que es importante para la salud ósea. (De hecho, los anacardos son uno de los 5 frutos secos más saludables que puedes comer).
¿La leche de marañón es saludable?
Sí, aunque no es un sustituto exacto de la leche de vaca. “La leche de nueces casera no será tan densa en proteínas como la leche de vaca; los otros nutrientes serán diferentes, ya que las nueces y la leche de vaca tienen diferentes perfiles de nutrientes”, dice la dietista registrada y especialista en nutrición oncológica Julie Lanford, RD, directora de bienestar de Cancer Servicios, en Winston-Salem, Carolina del Norte. “La leche de vaca es más rica en proteínas y B12. Pero la leche de nuez tendrá más fibra. No creo que uno sea mejor que el otro. Simplemente son diferentes”.
Aunque generalmente es mejor comer nueces con moderación, no necesita preocuparse mucho por el contenido de grasa o calorías de la leche de marañón.
“Tendría que tomar mucha leche de marañón para que la grasa y las calorías sean una preocupación”, dice Robin Foroutan, RDN, dietista de medicina integrativa con sede en Nueva York y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Leche de anacardo comprada en la tienda o hecha en casa
El uso de leche de marañón comprada en la tienda puede tener algunas desventajas nutricionales. “Accidentalmente, puede obtener una gran cantidad de azúcar agregada si no está leyendo los ingredientes y la etiqueta nutricional”, dice Foroutan. “Recomiendo a las personas que obtengan leches de nueces/plantas sin azúcar”.
Además, la leche de marañón comprada en la tienda puede tener otros aditivos. “Para algunas personas con estómagos muy sensibles, los estabilizantes y espesantes en las leches de nueces y plantas pueden causar algunos problemas estomacales, por lo que es bueno saberlo”, dice Foroutan. “Hace años, las leches vegetales y de nueces tenían muchos ingredientes ‘extra’ como espesantes, blanqueadores y estabilizantes. Pero en estos días hay toneladas de mejores opciones con ingredientes muy simples. Al igual que todo lo demás, lee esa lista de ingredientes para que sepas lo que estás comiendo”.
Incluso las variedades simples de leche de marañón sin azúcar pueden tener inconvenientes debido a lo que es no en ellos. “El valor nutritivo de la leche de vaca es muy superior al de la leche de marañón comercial, ya que la leche de marañón comercial está muy diluida”, dice Lanford. “La mayoría de las leches de marañón compradas en la tienda tienen cantidades bajas o inexistentes de proteína. Por eso prefiero que mis clientes lo hagan en casa si quieren una alternativa a la leche de soya o la leche de vaca”.
¿Una ventaja del tipo ya hecho? “La leche de marañón comprada en la tienda está fortificada con calcio y vitamina D, mientras que la leche de marañón hecha en casa no tendría calcio ni vitamina D”, dice Al Bochi. Si opta por la comida casera, asegúrese de obtener el calcio y la vitamina D de otra fuente.
Estos nutrientes son vitales, particularmente para los niños en crecimiento. El enriquecimiento de la leche con vitamina D eliminó casi por completo los casos de raquitismo en los EE. UU., una afección que hace que los huesos de los niños se ablanden y se debiliten y que las piernas se arqueen hacia afuera.
Por qué deberías hacer el tuyo
Aunque la leche de marañón en general tiene menos proteína que la leche de vaca, hacerla usted mismo puede ayudar a retener más.
“Hacer la tuya en casa producirá más proteína porque usarás más anacardos por taza que la leche de anacardo comercial”, dice Lanford. “Dado que los anacardos son nueces, esperamos que proporcionen proteínas. Además, si desea reemplazar la leche de vaca, generalmente utilizada como fuente de proteína, con una leche vegetal, use (una) con una cantidad similar de proteína”.
Pero tenga en cuenta que su variedad casera totalmente natural no durará tanto como las marcas compradas en la tienda con conservantes. “Sin los conservantes, las leches de nueces caseras se echan a perder bastante rápido, en unos tres días más o menos”, dice Foroutan. “Entonces, si lo hace en casa, asegúrese de usarlo rápidamente”.
Esforzarse o no esforzarse
Una de las mejores cosas de hacer leche de marañón en comparación con otras leches de nuez es que la consistencia suave de los anacardos no requiere colar, por lo que obtienes la nuez entera y no pierdes sus nutrientes naturales. Aunque puede esforzarse si realmente lo desea, es más saludable y más fácil no hacerlo.
“No me molesto en forzarlo”, dice Lanford. “Si no cuela las nueces, y usa la nuez molida entera mezclada con agua y alguna fuente de edulcorante, dátiles, en mi caso [recipe below]—entonces no te perderás los nutrientes de los anacardos. Si cuela las nueces, puede perder algo de fibra y nutrientes que se quedan con ellas”.
No tener que colar a través de una “bolsa de nueces” o una gasa también hace que sea más fácil de hacer y no requiere herramientas especiales además de una licuadora. “Dado que los anacardos son bastante blandos, la leche de anacardos es la más fácil de preparar”, dice Hartley. “Aunque toma un poco de tiempo remojar las nueces en agua para que se ablanden, la leche de marañón casera requiere muy poco tiempo”.
Pero, ¿cómo es el sabor?
La leche de anacardo es súper versátil, con un sabor muy suave. “La leche de marañón es ligera y cremosa, con un sabor ligeramente dulce y a nuez”, dice Hartley. “Es un gran lienzo para agregar otros sabores deliciosos, como vainilla, canela, miel, jarabe de arce, cacao en polvo o incluso frutas, como plátanos o fresas, para hacer una leche más parecida a un batido”.
Su receta de leche de marañón incluye agua de coco, vainilla, miel y una pizca de sal. También recomienda remojar las nueces durante un par de horas antes de hacer la leche para garantizar la máxima cremosidad.
Además, puedes variar la cantidad de agua si te gusta la leche más aguada o espesa; y cambie los edulcorantes según su preferencia, o lo que tenga a mano. “Tú decides lo que entra, lo cual es bueno”, dice Foroutan.
Receta de leche de anacardo
Aquí hay una receta simple de leche de marañón, cortesía de Lanford. “Por lo general, me gusta que el mío tenga un sabor un poco dulce, así que agrego algunos dátiles y vainilla para agregar un sabor delicioso”, dice ella. Además, “los dátiles también aportan un poco más de fibra y algunos nutrientes”.
Ingredientes:
1 taza de nueces de la India
2 fechas
1 cucharadita de vainilla
2 tazas de agua
Instrucciones:
¡Mezcla!
