by ¡Ya te encantan estos alimentos! Ahora, las intrigantes ideas de este dietista le brindarán nuevas formas inteligentes de disfrutar más de ellas. (Apostamos a que no sabías esto sobre la seda de maíz…)
Usa más de los alimentos que te gustan
Puede que no lo pienses dos veces antes de tirar la cáscara de berenjena o las semillas de calabaza, pero es hora de que lo hagas. Escondidos dentro de esos restos de comida hay muchos nutrientes y una gran cantidad de nuevas ideas geniales para probarlas en su cocina.
Limitar el desperdicio de alimentos y comer más plantas es bueno para ti, para tu bolsillo… y, sí, para la Madre Tierra. Si bien puede no ser práctico para todos de nosotros para cambiar a una dieta basada únicamente en plantas, la siguiente mejor opción puede ser simplemente comer más de tus plantas Piense en la piel, la cáscara, las semillas, las hojas o los tallos leñosos de frutas y verduras, como explica Sherene Chou, MS, RDN, cofundadora de food + planet, probar estos pequeños consejos “puede sumar una gran diferencia ambientalmente y nutricionalmente.”
Y cómo. ReFED, una organización nacional sin fines de lucro dedicada a la investigación del desperdicio de alimentos, estima que el equivalente a 90 000 millones de comidas no se consumen en los EE. UU. al año. Para ser parte de la solución y al mismo tiempo enriquecer nuestras dietas, así es como algunos de mis colegas dietistas registrados y yo amamos utilizar las partes de los productos que a menudo se desechan.
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Seda de maiz
Transformar en: Crujientes de seda de maíz
Usted conoce la seda de maíz como las hebras largas y plumosas de la planta debajo de una cáscara de maíz fresca. ¿Pero quieres saber algo salvaje? un estudio en Biomedicina y Farmacoterapia descubrió que la seda de maíz ofrece una actividad antioxidante significativa y puede desempeñar un papel beneficioso en la reducción del estrés oxidativo para ayudar a controlar la diabetes tipo 2. (Una advertencia: si bien es muy probable que sea seguro, aún debe evitar la seda de maíz si tiene alergia al maíz o si toma algún medicamento que afecte sus niveles de potasio).
- Para preparar crocantes de seda de maíz: Compostar o tirar las sedas negras. Luego, deshidrate todas las sedas de maíz restantes en un horno a 200 grados Fahrenheit durante unas horas. Saltee las sedas secas en aceite de girasol o de oliva hasta que estén crujientes, luego sazone con un poco de sal y pimienta.
- Disfrutar: Rompa las sedas de maíz crujientes y espolvoréelas en ensaladas, platos mexicanos, sopa de maíz o chili.
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Trozos de calabaza de invierno
Transformar en: Hummus con sabor a calabaza
¿Tienes una calabaza entera o una calabaza? Puede usar la cáscara exterior, la pulpa, las semillas (y las cáscaras de las semillas) y la pulpa. Al igual que la pulpa, la pulpa de la calabaza es altamente nutritiva y ofrece fibra dietética; betacaroteno para la inmunidad, los ojos y la piel; y compuestos fenólicos vegetales que pueden ayudar a combatir enfermedades.
- Para preparar hummus con sabor a calabaza: Saltee la pulpa fibrosa en un poco de aceite (nuevamente, mis favoritos son el aceite de girasol o de oliva), hasta que esté bien cocido y caramelizado. Haga puré en una licuadora con su hummus favorito, más una pizca de sal y cayena.
- Disfrutar: Sirva su hummus de calabaza en un tazón con crudités, rebanadas de pita o cualquiera que sea su hummus favorito.
- Consejo: Si está preparando sopa de calabaza o calabaza moscada, agregue pulpa con el caldo, luego haga puré en una sopa que le dará un cuerpo cremoso. Semillas tostadas para espolvorear en su hummus o sopa con sabor a calabaza también.
tallos de brócoli
Transformar en: Monedas de brócoli para el desayuno
¿Estás tratando de obtener más fibra? Los tallos de brócoli están repletos de él. Además, una porción de 100 gramos (3,5 onzas) de tallos de brócoli crudos ofrece 93 miligramos de vitamina C (eso es 103 por ciento del valor diario [DV]), 71 microgramos de folato (18 por ciento DV) y solo 28 calorías. Al igual que las flores y las hojas del brócoli, los tallos contienen sulforafano, un compuesto anticancerígeno.
- Prepara tus monedas de brócoli: Rebane los tallos de brócoli en rodajas muy finas, casi del ancho de una moneda. Saltee en un poco de aceite a fuego medio para que se cocinen por completo y se doren suavemente. Sazone con salvia seca, tomillo y pimienta negra (como la salchicha de desayuno). Sirva después de que las monedas de brócoli estén doradas, o enfríelas para usarlas más adelante.
- Disfrutar: Mezcle sus monedas de brócoli en huevos, un revuelto vegano o un burrito de desayuno… o colóquelas sobre una tostada de aguacate. (Para el paladar muy aventurero, considere cortarlos en avena salada).
Cáscara de berenjena
Transformar en: Marinara con más
Es un truco que usan algunas madres italianas: esconder vegetales secretos en un plato querido, para que la familia obtenga más nutrición de lo que cree. Una berenjena es perfecta para esto.
He aquí por qué: ese tono púrpura profundo se debe a las antocianinas, pigmentos naturales que pueden desempeñar un papel en la reducción del riesgo de enfermedades crónicas. Investigación publicada en Plantas en 2021 sugirió que esto incluye posibles propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas y antidiabéticas. (Curiosamente, un estudio también encontró que la cáscara puede ofrecer anti-Salmonela actividad.)
- Prepara tu marinara de berenjena: Asa las berenjenas enteras en un horno a 400 grados Fahrenheit durante unos 40 minutos. Luego corte a la mitad y saque la pulpa para usar en la receta (como el baba ghanoush). Mezcle la cáscara con tres tazas de salsa marinara y cocine a fuego lento con una pizca de vinagre de vino tinto, aceite de oliva y sal.
- Disfrutar: Sirva en cualquier lugar donde le guste la salsa marinara, como sobre pasta, pizza, huevos revueltos a la hora del almuerzo o para mojar.
- Consejo: Considere elegir berenjenas orgánicas para reducir la ingesta de residuos de pesticidas.
Núcleo de piña
Transformar en: Trozos de piña
Los beneficios para la salud de la piña son impresionantes. Para empezar, la piña puede actuar como un agente cardioprotector y está llena de fibra que puede ayudar a mejorar la digestión. En particular, una enzima bioactiva que encontrará en la piña, incluido el núcleo, es la bromelina, que puede ofrecer propiedades anticancerígenas y antimicrobianas, entre otras.
Es posible que no sepa que el corazón de una piña es comestible, pero es posible que descubra que su firmeza hace que sea más fácil cocinar con ella que con la pulpa de la piña. El núcleo de piña puede aportar un toque extra de sabor a la avena o a una sabrosa ensalada, pilaf de almendras, salteados, tacos o pizza.
- Preparar tiras de piña: Ralla el núcleo crudo con tu rallador de cocina. Enfría el puré hasta que estés listo para usarlo.
- Consejo: Para obtener un sabor ahumado (¡mmm!), asa el corazón de la piña antes de rallarlo.
Semillas de sandía
Transformar en: Semillas especiadas y tostadas
Esos bichos deliciosos se vuelven más agradables cuando descubres lo que pueden hacer por ti. Una porción de una onza de semillas de sandía proporciona tres miligramos de zinc (27 por ciento DV) y dos miligramos de hierro (11 por ciento DV), junto con grasas saludables y ocho gramos sustanciales de proteína vegetal (16 por ciento DV).
Como si necesitaras más convencimiento para comer esas semillas terrosas, una investigación publicada en el Revista internacional de investigación y revisión de bioquímica sugirió que las semillas de sandía pueden ofrecer propiedades antibacterianas. Además, las semillas de sandía contienen una cantidad significativa de arginina (un aminoácido), que puede beneficiar la salud del corazón e incluso la salud sexual de los hombres.
- Prepare semillas de sandía tostadas con especias: Lava y seca las semillas de sandía negra; mezcle ligeramente con aceite y sal marina. Ase en un horno a 325 grados Fahrenheit durante 20 minutos, luego agregue especias, como chile en polvo.
- Disfrutar: Espolvoree sobre la ensalada o munch como refrigerio.
Hojas de apio
Transformar en: Salsas de superalimentos
Sabes que el apio es bueno para ti; resulta que sus hojas también son dignas de mención. Según una investigación de 2021 publicada en Bioinformación, las hojas de apio son una potente fuente de antioxidantes. Además, un estudio publicado en la Revista de bioquímica alimentaria Las hojas de apio sugeridas pueden ser beneficiosas en la prevención o el tratamiento de enfermedades inflamatorias. Además, las hojas de apio ofrecen lo que algunas personas consideran un agradable amargor y brillo a la cocina.
- Prepara tu salsa de hojas de apio: A la hora de servir, pique las hojas de apio y, en una proporción de uno a uno, agregue pesto, mayonesa, mostaza, ketchup, salsa o guacamole.
- Disfrutar: Sirva como sus salsas o condimentos habituales.
- Consejo: También cocine a fuego lento las hojas de apio en sopas y guisos para agregar sabor y beneficio.
Otras formas de luchar contra el desperdicio de alimentos
La pérdida de alimentos ocurre de la granja a la mesa. ¡Puedes hacer algo con lo que pasa en tu tenedor!
Compre marcas que utilicen partes de alimentos desechados (ingredientes reciclados), como las empresas afiliadas a la Asociación de Alimentos Reciclados. Ordene de tiendas de comestibles en línea que rescatan alimentos, como Misfits Market. Elija productos “feos”. Saboree los platos sobrantes (me gusta llamar a esto “cocina vintage”). Congelar extras. Y compost lo que es verdaderamente incomible, cuando sea posible.
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