Edamame Nutrition: una soja sorprendentemente saludable - Mon Wellness

Edamame Nutrition: una soja sorprendentemente saludable

El atractivo del edamame

Quien dijo que no deberías jugar con tu comida claramente nunca probó edamame. Estos pequeños no solo son divertidos para salir de sus vainas, sino que también son dulces, deliciosos y excelentes para ti.

“Si eres vegano, vegetariano o estás interesado en agregar más alimentos vegetales a tu dieta, prueba el edamame”, dice Liz Weiss, nutricionista dietista registrada en Lexington, Massachusetts, y presentadora del podcast “Liz’s Healthy Table”. .

Ya sea que ya sea un consumidor de edamame o sienta curiosidad por los sabrosos frijoles de soya, los dietistas quieren que conozca algunos datos nutricionales clave. Sigue leyendo para descubrir cuáles son.

¿Qué es el edamame?

Piense en edamame como frijoles de soya pequeños. A diferencia de sus ancianos duros y amarillos, los edamame se cosechan cuando aún están tiernos y verdes. Sin embargo, como la soja, prácticamente han existido desde siempre.

Los edamame se cultivaron en China desde el año 7000 a. C. Desde allí, se dirigieron a Japón, donde se ganaron su nombre.

“La palabra ‘edamame’ significa literalmente ‘frijoles de tallo’ porque originalmente se vendían todavía unidos a sus tallos”, explica Weiss. Aunque ya no los encontrará unidos a sus tallos, el nombre se ha quedado.

A pesar de que han existido durante siglos, no fue hasta la década de 1980, cuando los estadounidenses desarrollaron un apetito por el sushi, que los edamame comenzaron a aparecer en los restaurantes de los Estados Unidos.

Tipos de edamames

Hoy en día, puede encontrar edamame en casi cualquier lugar donde compre alimentos, desde supermercados hasta grandes tiendas, incluso farmacias. Y no es sólo en la sección de productos tampoco. Estas amadas legumbres se han infiltrado prácticamente en todas las secciones de la tienda de comestibles.

Aquí es donde los encontrará:

  • El pasillo de alimentos congelados. Ya sea que ame la conveniencia o le preocupe que los productos frescos se echen a perder antes de que pueda comerlos, una de las formas más fáciles de obtener edamame es comprarlo congelado y sin cáscara. (También puede encontrarlo congelado en vainas).
  • El pasillo de los bocadillos. “Por lo general, los bocadillos envasados ​​no tienen una reputación muy saludable, pero los edamame tostados son diferentes”, explica Weiss. “Contienen un poderoso golpe de proteínas y, a menudo, están hechos de una lista de ingredientes corta y fácil de pronunciar de soja, sal, condimentos y aceite vegetal”.
  • El caso del refrigerador. Aquí encontrarás dip de edamame y hummus. El edamame en puré hace una pasta rica, cremosa y nutritiva.
  • El pasillo de las pastas. Sí, la pasta edamame es una cosa. No solo no contiene gluten, sino que también contiene fibra y proteínas: ¡12 y 24 gramos, respectivamente, por porción de dos onzas!

Edamame calorías, carbohidratos y detalles nutricionales

Edamame ofrece una gran cantidad de energía nutricional para las calorías, pero tenga en cuenta que los carbohidratos de edamame son importantes si está tratando de seguir un plan bajo en carbohidratos. Aquí están los detalles nutricionales de una taza de edamame cocido:

Calorías: 224

Gordo: 12 g (15 por ciento del valor diario recomendado, o DV)

Grasa saturada: 2 g (10 por ciento DV)

Sodio: 205 mg (9 por ciento DV)

Carbohidratos: 14 g (5 por ciento DV)

Fibra: 8 g (29 por ciento DV)

Proteína: 19 g (38 por ciento DV)

Folato: 458 ug (115 por ciento DV)

Calcio: 98 mg (8 por ciento DV)

Hierro: 4 mg (22 por ciento DV)

Potasio: 675 mg (14 por ciento DV)

Magnesio: 99 mg (24 por ciento DV)

Zinc: 2 mg (18 por ciento DV)

Proteína vegetal superior

“Edamame proporciona proteínas completas, lo cual es inusual para un vegetal, ya que la mayoría de los alimentos vegetales contienen proteínas incompletas”, dice Weiss.. Eso es importante porque la proteína completa proporciona los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para sintetizar su propio suministro de proteínas.

Las proteínas incompletas, en comparación, carecen de uno o más aminoácidos esenciales, lo que las hace algo menos eficientes.

Una fuente fácil de fibra

Aunque los alimentos de soya obtienen altas calificaciones en proteínas, no todos contienen fibra. (Leche de soja, ¿alguien?) Edamame, por otro lado, está lleno de ella.

“A pesar de lo importante que es la fibra, la mayoría de nosotros no alcanzamos los respectivos 25 a 35 gramos que las mujeres y los hombres necesitan cada día”, dice Cara Harbstreet, dietista registrada en Kansas City, Missouri. “Eso es importante porque la fibra puede apoyar un tracto gastrointestinal saludable, que desempeña un papel clave en la salud inmunológica general y también puede ayudar a reducir el colesterol”.

Edamame en un plato blanco

Imágenes de Lori Andrews/Getty

Beneficios para la salud de edamame

A pesar del pedigrí de nutrición estelar de edamame, ha habido mucha confusión y desinformación en torno al impacto del frijol en la salud del corazón y el cáncer.

La salud del corazón

Durante años, se creía que los alimentos de soya, como el edamame, hacían grandes cosas para el corazón. Los expertos consideraron que el beneficio era tan grande que en 1999 la Administración de Drogas y Alimentos (FDA, por sus siglas en inglés) autorizó a las empresas de alimentos a afirmar que los alimentos que contienen al menos 6,25 gramos de proteína de soya por porción podrían ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.

Pero en 2017, la FDA cambió de dirección, citando preocupaciones sobre las inconsistencias de la investigación. Como resultado, propuso revocar la declaración y reemplazarla con una “declaración calificada de salud” que requeriría una nota publicitaria que mencionara la naturaleza limitada de la evidencia.

En este momento, el problema aún está en el limbo, por lo que si está confundido, no está solo.

“La FDA no afirma que la proteína de soya no reduzca el colesterol en la sangre, sino que la evidencia que respalda su efecto reductor del colesterol no es tan consistente como lo era antes”, dice Toby Amidor, dietista registrado en Scarsdale, Nueva York. , y autor de El mejor libro de cocina de 3 ingredientes.

Teniendo en cuenta que los edamame son naturalmente bajos en grasas saturadas, no contienen colesterol y están repletos de isoflavonas que se cree que protegen contra las enfermedades cardiovasculares, son un alimento extremadamente saludable para el corazón.

Cáncer de mama

Debido a que las isoflavonas de la soya también actúan como estrógenos, algunas personas han dado el salto para afirmar que el edamame podría causar cáncer de mama. “El mito de que la soya puede provocar cáncer de mama comenzó con varios estudios en animales en la década de 1990”, explica Amidor.

Pero, ¿eso se traduce en humanos? “Existe evidencia sustancial que desacredita este mito, y algunos estudios muestran que incluso puede tener un efecto protector”, dice ella.

Pérdida de peso

Si está buscando perder peso, los edamame son una excelente adición a su plan de comidas. Con solo 140 calorías por cada 100 gramos, supera muchas opciones de bocadillos, incluso opciones más saludables como nueces mixtas. A modo de comparación, la misma porción de papas fritas tiene 536 calorías, mientras que una porción de nueces mixtas tiene 607 calorías.

“Para las personas que intentan controlar su peso, es importante buscar ingredientes que proporcionen fibra, que los mantengan llenos y satisfechos, y que también aporten interés y sabor a las comidas”, dice Weiss. “Edamame entrega. Además de ser bajos en calorías y altos en fibra, tienen una textura suave y ligeramente masticable, por lo que pueden ayudarlo a reducir la velocidad mientras come y realmente saborea cada bocado”.

Puede reemplazar la comida chatarra rica en calorías, alta en grasas y nutricionalmente deficiente con estos frijoles de soya llenos de nutrientes. Sin duda permanecerá satisfecho por más tiempo después de comer estos frijoles que los dulces o las papas fritas.

Edamame riesgos y efectos secundarios

Por supuesto, los edamame no sirven si eres alérgico a la soya. Afortunadamente, muy pocos adultos tienen esta alergia. Según un 2019 Red JAMA Abierta estudio de 40.443 adultos, sólo el 0,6 por ciento eran alérgicos a la soja, menos que casi cualquier otro alérgeno alimentario importante.

Si sigue una dieta baja en carbohidratos, querrá tener en cuenta que una taza de edamame tiene 14 gramos de carbohidratos. Eso no es una tonelada (tienen menos carbohidratos que los garbanzos, por ejemplo), pero si sigue una dieta baja en carbohidratos, es posible que desee comer soja en cantidades más pequeñas.

¿Hay otras razones para evitar los frijoles? No realmente, dice Harbstreet. El mayor efecto secundario podría ser gases e hinchazón si no estás acostumbrado a su fibra. “Esto no debería disuadirte de comerlos, especialmente si disfrutas del sabor, la nutrición y la comodidad que ofrecen”, dice ella. Comenzar con porciones pequeñas puede darle tiempo a su sistema digestivo para que se ajuste.

¿Qué pasa con sus lectinas?

“Además de la idea errónea de que los hombres deben evitar el edamame, las lectinas son la segunda razón más citada para evitar el edamame y los frijoles cuando hablo con mis clientes”, dice Harbstreet. Son compuestos en alimentos saludables como frijoles, legumbres y legumbres que se unen a algunos carbohidratos, lo que potencialmente une algunos nutrientes en el proceso.

Entonces, ¿la presencia de lectinas es una buena razón para omitir edamame? Realmente no.

“La verdad es que las lectinas generalmente se desactivan durante el remojo y la cocción”, dice ella. Teniendo en cuenta que nadie recomendaría comer edamame crudo, sus lectinas no deberían ser una preocupación.

Cómo comer edamame

Edamame son increíblemente versátiles. Pruébalos como un refrigerio picante o agrégalos a una sopa, pasta o un plato de fideos. Echa un vistazo a estas recetas de edamame para obtener más ideas de bocadillos y comidas.

También son deliciosos en ensaladas como la Ensalada de papas de Amidor con chirivías y edamame. Aquí está la receta a continuación.

ensalada de patata edamame

Cortesía de Toby Amidor, MS, RD

Ensalada De Patatas Con Chirivías Y Edamame

6 porciones

Ingredientes

1 libra de papas rojas

8 onzas de chirivías

1/2 taza de edamame sin cáscara congelado

2 cebolletas medianas

3 cucharadas de mayonesa ligera

3 cucharadas de yogur griego natural sin grasa

1 cucharada de salsa de soya baja en sodio

1 cucharada de vinagre de arroz

1/2 cucharadita de sal

1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida

Instrucciones

  1. Corta las papas en cubos de 1/2 pulgada. Pele las chirivías y córtelas en rodajas de 1/4 de pulgada de grosor. Vierta 1/2 taza de agua en una olla mediana equipada con una canasta de vapor y hierva a fuego alto. Agregue las papas en cubos y las chirivías en rodajas, cubra la olla y baje el fuego a medio. Cocine hasta que las verduras estén tiernas, unos 10 minutos. Retire de la olla y deje enfriar durante al menos 10 minutos.
  2. Llene la misma olla (sin la canasta de vapor) con agua y hierva a fuego alto. Agregue el edamame y baje el fuego a medio. Cocine durante unos 5 minutos, hasta que se caliente por completo. Escurrir y dejar enfriar durante 5 minutos.
  3. En un tazón grande, combine las papas enfriadas, las chirivías y el edamame.
  4. Picar las cebolletas, tanto las blancas como las verdes. En un tazón mediano, mezcle las cebolletas picadas, la mayonesa, el yogur, la salsa de soya, el vinagre, la sal y la pimienta. Agregue este aderezo a la mezcla de papas y mezcle suavemente para combinar.

Por porción de 1 taza: 145 calorías, 3 gramos de grasa, 1 gramo de grasa saturada, 3 miligramos de colesterol, 4 gramos de proteína, 25 gramos de carbohidratos, 5 gramos de azúcar, 4 gramos de fibra, 358 miligramos de sodio

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