by Los champiñones pueden ser tan sabrosos como su refrigerio carnoso favorito. Pruebe estas dos recetas fáciles de cecina de champiñones recomendadas por nutricionistas, sin necesidad de utensilios de cocina especiales.
Dejar la carne por una dieta basada en plantas es una tendencia creciente de alimentos saludables. Y la ciencia respalda la medida: los beneficios para la salud pueden ser significativos. Por ejemplo, comer más frutas y verduras podría aliviar los problemas digestivos, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas e incluso ayudarlo a vivir más tiempo. Ya sea que desee reducir su consumo de carne y renunciar a la carne seca, o cambiar a una dieta completamente vegetariana, es más fácil lograr sus objetivos de comidas a base de plantas con champiñones. Además, tampoco tienes que renunciar a tu amor por la cecina.
Hablamos con dos dietistas registrados que comparten el valor nutricional de los champiñones y ofrecen sus recetas caseras de cecina de champiñones, sin necesidad de utensilios de cocina especiales.
Los champiñones son una potencia nutricional
“Los hongos son ricos en fitonutrientes, o compuestos químicos que se encuentran en los alimentos vegetales, que están asociados con la protección contra las enfermedades crónicas”, dice Gena Hamshaw, RD y autora de Power Plates: 100 comidas veganas de un plato nutricionalmente equilibradas. “Algunos de estos compuestos también pueden ayudar a fortalecer el sistema inmunológico”.
Una revisión de 2014 publicada en el Revista de Medicina Complementaria e Integrativa sugiere que comer alimentos con fitoquímicos, también conocidos como fitonutrientes, puede ayudarlo a protegerse contra enfermedades comunes como el cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes y trastornos neurodegenerativos.
Además, “los champiñones son ricos en fibra, lo cual es importante para la salud digestiva y útil para controlar el colesterol”, dice Hamshaw. Una dieta rica en fibra es increíblemente útil para las personas con diabetes o para apoyar una pérdida de peso saludable. Según una revisión de 2014 en Nutrición Hoyuna taza de champiñones portobello contiene 2,7 gramos de fibra, más que una rebanada de pan multigrano y casi la misma cantidad de fibra que una patata con piel intacta.
“Los hongos son ricos en vitaminas B: riboflavina, niacina y ácido pantoténico. La combinación ayuda a proteger la salud del corazón. La riboflavina es buena para los glóbulos rojos. La niacina es buena para el sistema digestivo y para mantener una piel saludable”, dice la especialista en nutrición funcional Shelley Gawith, una profesional certificada en terapia nutricional.
Los champiñones son un excelente sustituto de la carne.
Es común que los restaurantes ofrezcan hamburguesas de frijoles y hamburguesas de portobello a veganos y vegetarianos. Pero, ¿qué hace que los champiñones sean una alternativa de carne tan fácil?
“Tienen una textura sustanciosa y deliciosa que los convierte en un sustituto útil de la carne en las recetas veganas”, dice Hamshaw, y agrega que, a diferencia de la carne, los champiñones “no contienen grasas saturadas”. En un estudio de 2019, publicado en Ciencia de los Alimentos y Nutrición, los científicos descubrieron que agregar champiñones a las hamburguesas de carne reducía efectivamente el contenido de sodio de las hamburguesas sin sacrificar la textura ni el sabor. Por lo tanto, incluso aquellos que prefieren un bistec o una hamburguesa jugosos pueden disfrutar de los beneficios de la cecina de champiñones o los sustitutos de la carne a base de champiñones.
A qué sabe la cecina de champiñones
Los champiñones secos tienen un sabor distintivo a umami. Junto con el amargo, el dulce, el salado y el ácido, el umami se considera una quinta categoría de sabor, según la Academia de Nutrición y Dietética. Umami tiende a ser un sabor profundo y sabroso indicativo de caldos, carnes asadas y alimentos sazonados con glutamato monosódico, también conocido como glutamato monosódico. Por lo general, puede encontrar MSG en la comida china, ya que se usa como potenciador del sabor.
La cecina de champiñones también dará sabor a las especias que usas en la marinada. Muchas recetas de cecina incluyen algo salado (como salsa de soya) y algo ahumado (como humo líquido o pimentón ahumado).
Consejos para hacer una cecina de champiñones saludable
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda calentar la carne o las aves a por lo menos 160 grados Fahrenheit al hacer cecina. Esto se debe a que las bacterias presentes en la carne cruda, como la salmonela, crecen más rápidamente entre 40 °F y 140 °F. Dado que la cecina de champiñones es completamente de origen vegetal, no hay preocupación por la contaminación bacteriana de la carne cruda, aunque aún debe tener cuidado. para limpiar los hongos antes de prepararlo. Por lo tanto, la cecina de champiñones se puede secar a temperaturas más bajas que la cecina a base de carne. (Estos son los signos de intoxicación alimentaria que debe conocer).
Según el USDA, puedes hacer cecina en casa en un horno o en un deshidratador. Para deshidratar la cecina en un horno, debe rotar regularmente las bandejas y voltear la comida varias veces para una distribución uniforme del calor y el secado.
Hongo Portobello Fácil “Jerky”
Esta sencilla y fresca receta de cecina de champiñones de Hamshaw no requiere ningún aparato de cocina especial. La cecina portobello tiene un sabor salado y ahumado deliciosamente complejo. También incorpora vinagre de sidra de manzana, que se sabe que calma el malestar estomacal, alivia el dolor de garganta y aumenta la energía.
Ingredientes:
Dos porciones del tamaño de un bocadillo
- 2 tapas de champiñones portobello, cortadas en tiras de aproximadamente 3/4 de pulgada de grosor
- 3 cucharadas de tamari (una alternativa a la salsa de soya sin gluten)
- 2 cucharadas de jarabe de arce
- 1 cucharadita de chile en polvo
- 3-5 gotas de humo líquido o 1/4 de cucharadita de pimentón ahumado
- pimienta negra al gusto
Instrucciones:
Mezcle todos los ingredientes excepto los champiñones para hacer una marinada. Remoje los champiñones en la marinada durante al menos cuatro horas (la noche es buena). Deshidrate en el horno o en el deshidratador a 45,56 °C (114 °F) durante cuatro a seis horas, o hasta que los champiñones estén secos y masticables (no crujientes). El tiempo de deshidratación variará de acuerdo con la cantidad de líquido que absorbieron los champiñones, así que ajuste el tiempo según corresponda.
Cecina simple de champiñones shiitake
Esta receta de cecina de champiñones de Gawith usa champiñones shiitake pequeños o de botón en lugar de gorras de portobello. Gawith recomienda comer más hongos en el invierno porque sus nutrientes pueden ayudar a aumentar la inmunidad, siendo una de las pocas fuentes alimenticias de vitamina D.
Ingredientes:
sirve dos
- 3 cucharadas de aminoácidos de coco
- 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1/2 cucharadita de pimentón ahumado
- 1/2 cucharadita de hojuelas de chile
- 8 onzas de champiñones shiitake o champiñones, sin los tallos y las tapas cortadas en rodajas de 1/2 pulgada
Instrucciones:
Mezclar los ingredientes de la marinada (todos menos los champiñones). Marinar los champiñones en la salsa durante ocho horas. Luego cocínalos en el horno durante dos horas a 250 °F (121,11 °C).
