by ¿Qué es Pilates?
Si ha hecho Pilates antes, sabe que es excelente para desarrollar la fuerza central. De hecho, el núcleo es la base de todos los movimientos de Pilates, lo que te permite activar los músculos profundos de tu abdomen.
“La premisa básica con el núcleo y Pilates es que necesita el núcleo para mover su cuerpo de manera eficiente”, dice Adefemi A. Betiku, fisioterapeuta con sede en Nueva Jersey y profesor certificado de Pilates. “Estamos constantemente, con cada movimiento, indicando a los clientes y pacientes que activen los músculos centrales profundos”.
A lo largo de una sesión de Pilates, te enfocas en trabajar estos músculos todo el tiempo, y eso tiene algunas ventajas poderosas para tu vida diaria.
Aprende por qué Pilates es tan beneficioso y cómo hacer movimientos que te ayudarán a fortalecer tu torso.
¿Qué es el núcleo?
Piensa en tu núcleo como una casa, dice Betiku. Su transverse abdominis, músculos abdominales profundos, son como las paredes de la casa. Tu diafragma, el músculo que activas al respirar es el techo.
Los músculos del suelo pélvico son, lo adivinaste, el suelo de la casa. Puedes considerar tus glúteos como la base de la casa, dice Betiku.
Agregue un músculo llamado multífido lumbar (soporta la columna) a la lista de músculos centrales profundos; Piense en ello como la pared trasera de la casa. Algunos dicen que los oblicuos internos pertenecen a este grupo de músculos intrínsecos. Son los lados de la casa, por así decirlo.
Pilates trabaja todos estos músculos.
Los beneficios de los ejercicios básicos de Pilates
Si bien normalmente puede recurrir a abdominales, abdominales o bicicletas para trabajar los abdominales, estos ejercicios se dirigen principalmente a los músculos abdominales (también conocidos como recto abdominal). Pilates, por otro lado, se adentra más en tu centro para ayudarte a fortalecer y estabilizar tu centro.
Es por eso que la práctica se destaca de otras formas de movimiento, dice Melanie Carminati, fisioterapeuta, instructora de Pilates y fundadora de Inspira Physical Therapy en Brooklyn, Nueva York.
“Pilates es diferente al trabajo básico tradicional porque se enfoca en trabajar estos músculos estabilizadores profundos, lo cual es importante para la salud de la columna y los órganos y la vitalidad y calidad de vida en general”, dice ella.
La práctica también presenta un elemento de atención plena, que brinda atención a la respiración y al cuerpo durante los movimientos, agrega.
Las personas con músculos transversos del abdomen más débiles tienden a experimentar dolor lumbar, dice Betiku. Pero debido a que Pilates se enfoca en estos músculos profundos, puede ayudarlo a mantenerse libre de dolor.
Cómo activar los músculos centrales profundos
A medida que avanza en los diversos ejercicios de Pilates, su instructor dirá palabras o frases destinadas a ayudarlo a trabajar los músculos profundos de su núcleo.
Para apuntar al transverso del abdomen, los instructores de Pilates pueden recomendar que tire suavemente del ombligo hacia abajo o hacia la columna. Involucrar los glúteos en el movimiento requiere simplemente apretar la parte trasera.
Para activar el suelo pélvico, incorporarás ejercicios de Kegel en tu práctica de Pilates. Para saber si estás haciendo los ejercicios de Kegel correctamente, piensa en cómo evitarías orinar. Esa contracción es un kegel, explica Betiku.
La importancia de respirar
La respiración es una parte importante de Pilates, ahí es donde se establece la conexión entre la mente y el cuerpo. Debido a que activa el diafragma, la respiración adecuada hace que los movimientos sean más eficientes, óptimos y efectivos, dice Betiku. Así que escuchará señales sobre la respiración a lo largo de una clase de Pilates para ayudar con esta activación.
Para ayudarlo a concentrarse en su respiración desde el comienzo de una sesión de Pilates, es probable que un instructor le pida que inhale para prepararse para un ejercicio.
Un instructor de Pilates también puede hacer que te concentres en respirar hacia tu costado para realizar flexiones o giros laterales.
No importa el movimiento, encontrará que prestar atención a su respiración a través de cada ejercicio aporta atención y compromiso central a toda su rutina.
Ejercicios de Pilates para tu core
A medida que trabaja con estos ejercicios principales de Pilates, seleccionados por Betiku, recuerde concentrarse en los músculos centrales profundos. Y presta atención a tu respiración.
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Si tiene dolor de espalda persistente, Betiku sugiere omitir este. De lo contrario, es un gran ejercicio para activar la musculatura central profunda. También es un movimiento característico de Pilates.
Comience recostándose boca arriba, con los brazos extendidos a los lados. Lleve las piernas a una posición de mesa, con las rodillas dobladas y alineadas sobre las caderas. Tire de su ombligo hacia abajo hacia la colchoneta.
Levanta el pecho, el cuello y los hombros del suelo. Levanta los brazos del suelo. Pulse sus manos hacia arriba y hacia abajo mientras inhala y exhala durante 30 segundos.
Si está listo para un desafío, estire las piernas y levántelas en diagonal.
(También puede probar estos ejercicios para las piernas en casa).
Puente
Sube el ardor en tu trasero con puentes, que apuntan a los glúteos a través de la extensión de la cadera.
Comience recostándose boca arriba, con los brazos extendidos a los lados. Dobla las rodillas y planta los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas. Aprieta tu trasero y levanta tus caderas. Tu torso debe formar una línea recta con tus muslos.
Haga una pausa en la parte superior del puente, luego baje lentamente al piso. Repita para 10 repeticiones.
Si está listo para subir un nivel, levante un pie del piso y haga un puente de glúteos con una sola pierna, realizando 10 repeticiones en cada lado.
(Un puente de glúteos es uno de los muchos ejercicios de calentamiento para hacer antes de su entrenamiento).
Tablón
“Una tabla al día mantiene alejado al fisioterapeuta”, dice Betiku. Haga este ejercicio a menudo para fortalecer el transverso del abdomen en particular.
Comience colocando los antebrazos o las manos en el suelo, separados al ancho de los hombros. Tus hombros deben alinearse sobre tus muñecas y codos.
Da un paso atrás para que tu cuerpo forme una línea recta. Asegúrate de que tu espalda no esté arqueada (piensa en meter la cola entre las piernas) o redondeada. Mantenga durante 30 segundos.
Si se siente fuerte durante este movimiento, actualice su tabla: levante una pierna y manténgala así durante 30 segundos. Luego cambia al otro lado. Esto obliga a los oblicuos a trabajar aún más.
Tabla lateral
Este es otro ejercicio que se enfoca en el transverso del abdomen. Betiku generalmente enseña tablas laterales en una posición modificada porque es un verdadero desafío para los músculos centrales profundos y especialmente los oblicuos.
Comience acostado sobre su lado izquierdo, con las rodillas dobladas y las caderas y los hombros apilados. Coloque su antebrazo izquierdo en el suelo. Levanta las caderas para formar una línea diagonal desde el hombro hasta la cadera. Mantenga durante 30 segundos.
Si le resulta fácil, levante la pierna de arriba y estírela hacia un lado. Mantenga la posición durante 30 segundos, o levante y baje la pierna durante 10 repeticiones por lado.
(Aquí hay algunos ejercicios sencillos de planchas para agregar a su rutina de ejercicios).
tablón inverso
Este ejercicio trabaja no solo tus abdominales sino también tus glúteos e isquiotibiales, dice Betiku.
Comience sentado, con las rodillas dobladas, las piernas juntas y los pies plantados. Mantén tu pecho erguido. Coloque las manos en el suelo detrás de usted, con las yemas de los dedos apuntando hacia los lados.
Aprieta los glúteos y levanta las caderas. Mantenga el pecho erguido y mire al frente. Mantenga durante 30 segundos.
Si esto se siente factible, estire las piernas frente a usted para aumentar el desafío. O levanta una pierna para encender los oblicuos.
(Este es el tiempo que necesita para sostener una tabla).
Extensión cuadrúpeda
Este movimiento agrega un componente antirrotacional al núcleo, lo que ayuda con la estabilización.
Empieza a cuatro patas. Alinee los hombros sobre las muñecas y mantenga las rodillas alineadas con las caderas. Respira profundamente, luego extiende el brazo derecho y la pierna izquierda hacia afuera. Asegúrese de mantener los hombros y las caderas pegados al suelo.
Haga una pausa, luego lleve su codo derecho hacia su rodilla izquierda, juntándolo en el centro de su cuerpo. Extienda el brazo y la pierna hacia atrás.
Repita durante 10 repeticiones, luego cambie de lado.
A continuación, averigüe si Pilates puede ayudar a perder peso.
