by ¿Qué es la fruta del dragón?
Todos lo sabemos: se supone que debemos consumir entre dos y cinco porciones de frutas y verduras por día.
Tal vez te estás quedando corto. O tal vez has caído en una rutina de frutas, buscando constantemente la misma opción saludable pero aburrida: hola, plátanos.
Ingrese a la fruta del dragón, una opción menos conocida pero cada vez más popular.
También conocida como pitaya, la fruta del dragón recibe su nombre de su exterior puntiagudo, dice Akua Woolbright, MD, director nacional de nutrición de Whole Cities Foundation, el brazo sin fines de lucro de Whole Foods.
No es solo un alimento de aspecto extraño: según los informes, la fruta del dragón tiene una gran cantidad de beneficios nutricionales. Los gurús de la nutrición elogian su capacidad para aumentar los antioxidantes, apoyar la salud intestinal e incluso ayudar a controlar la diabetes.
Hablamos con nutricionistas y expertos en alimentos para descubrir todo lo que hay que saber sobre la fruta del dragón, incluso de dónde viene, cómo disfrutarla y si sus beneficios realmente se mantienen.
(Aquí están los mejores secretos de alimentación saludable de los nutricionistas).
Orígenes de la fruta del dragón
En estos días, encontrará pitahaya en la sección de productos agrícolas de su tienda local, pero ese no siempre fue el caso.
“La fruta del dragón es autóctona de América Central”, dice el Dr. Woolbright. Crece en el Hylocereus cactus, que a menudo se encuentra en México pero puede crecer en todo el mundo.
Mareya Ibrahim, fundadora de Eat Cleaner y autora de Come como si le dieras un tenedor dice que la fruta del dragón es muy popular en el sudeste asiático, donde también crece.
¿Cómo es la fruta del dragón?
Incluso si nunca has oído hablar de la fruta del dragón, probablemente la hayas visto antes. Es probable que sea el único producto de color rosa intenso que encuentre en sus compras de verano.
Corta la piel rosada puntiaguda y generalmente encontrarás carne blanca con pequeñas semillas negras en el interior. “Las pequeñas semillas del interior son crujientes, pero comestibles, como un kiwi”, dice Susan Bowerman, RD, directora sénior de educación y capacitación en nutrición mundial de Herbalife Nutrition.
Hay más de una variedad de fruta del dragón, que se diferencian más comúnmente por su apariencia.
“Hay variedades menos comunes que tienen pulpa roja con semillas negras o piel amarilla con pulpa blanca y semillas negras”, dice Marvin Singh, MD, director de gastroenterología integradora en el Instituto de Salud Integrativa Susan Samueli en UC Irvine y fundador de Precisione Clinic. fuera de San Diego.
Como una caja misteriosa, nunca sabes exactamente lo que vas a encontrar.
“Mientras que la carne de color rosa brillante se parece a un pez tropical cruzado con una planta y tuvo un bebé, nunca sabes si te va a salir carne blanca o rosada hasta que la cortas”, dice Ibrahim.
¿A qué sabe la fruta del dragón?
Las diferentes variedades de esta fruta exótica tienen diferentes gustos.
“La variedad blanca tiende a tener un sabor muy suave, mientras que las variedades de color rosa oscuro/rojo tienden a tener más sabor, similar a una sandía”, dice Bowerman.
Nutrientes en la fruta del dragón
La fruta del dragón contiene una gran cantidad de nutrientes esenciales. Aquí está la línea de nutrición y el porcentaje del valor diario recomendado (DV) para 100 gramos de cubos de fruta del dragón:
Calorías: 60
Proteína: 1,2 g (2 por ciento DV)
Gordo: 0 g (0 por ciento DV)
Carbohidratos: 13 g (5 por ciento DV)
Fibra: 2,9 g (10 por ciento DV)
Calcio: 18 mg (1 por ciento DV)
Vitamina C: 2,5 mg (3 por ciento DV)
Hierro: 0,74 mg (4 por ciento DV)
Magnesio: 6,3 mg (1,5 por ciento DV)
Fósforo: 60,2 mg (4,8 por ciento DV)
La cantidad de nutrientes que promueven la salud en su fruta del dragón dependerá de la variedad. “Las frutas con una pulpa de color más profundo pueden tener un mayor valor nutricional”, dice el Dr. Woolbright.
Beneficios de la fruta del dragón
Gracias a su apariencia y nutrientes inusuales, la fruta del dragón es un éxito entre los fanáticos de la comida saludable. Pero tenga en cuenta que realmente no hay investigaciones que otorguen a la pitahaya poderes especiales sobre otras frutas ricas en nutrientes.
“Aunque la fruta del dragón no se ha relacionado directamente con la prevención de enfermedades, los alimentos ricos en antioxidantes y fibra pueden ayudar a la salud del corazón mientras combaten la inflamación que puede aumentar el riesgo de futuras enfermedades”, dice Erin Palinski-Wade, dietista registrada y autora de Dieta de grasa abdominal para tontos.
La fruta del dragón contiene buenas cantidades de vitamina C y magnesio (más sobre esto más adelante), además de carotenoides, licopeno, manganeso, fósforo, hierro y calcio.
es bajo en calorias
“La fruta del dragón es baja en calorías, solo alrededor de 60 por media taza de fruta”, dice Ibrahim.
Es una opción inteligente para las personas que buscan mantener su peso.
es alto en fibra
La fruta también está llena de fibra, lo que ayudará a aliviar el estreñimiento y a poner las cosas en movimiento. “Una porción de una taza tiene siete gramos de fibra”, dice Jenna Gorham, dietista registrada, nutricionista licenciada y fundadora de Link, una compañía que conecta marcas con dietistas.
Dado que una pitahaya de tamaño medio es más pequeña que una taza, dice que una pitahaya típica tiene alrededor de 2 gramos de fibra.
Sin embargo, eso no es solo un beneficio para las personas con estreñimiento.
“Su contenido de fibra ayuda a reducir el colesterol, el azúcar en la sangre y la presión arterial y apoya un sistema digestivo saludable”, dice el Dr. Woolbright.
Está lleno de magnesio.
“La fruta del dragón contiene más magnesio que la mayoría de las frutas, lo que puede ayudar a mantener la salud”, dice Palinski-Wade.
El magnesio cuenta con una gran cantidad de beneficios, que incluyen la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, la reducción de la ansiedad y la reducción de la presión arterial, entre muchos otros.
¿Tienes problemas para dormir? “Los niveles bajos de magnesio pueden aumentar el insomnio, por lo que agregar fruta del dragón a la dieta puede ayudar a mejorar el sueño”, dice Palinski-Wade.
Está cargado de vitamina C.
Si siente que se acerca un resfriado, Ibrahim dice que la fruta del dragón puede ayudar.
“Puede estimular el sistema inmunológico ya que brinda una buena cantidad de vitamina C”, dice Palinski-Wade.
Contiene prebióticos
Seguro que has oído hablar de los probióticos, las buenas bacterias que ayudan a mantener tu sistema digestivo saludable. Puede alimentarlos y alentar su crecimiento con prebióticos, y la fruta del dragón ofrece. “Los prebióticos contenidos en la fruta del dragón ayudan a mantener la salud intestinal”, explica el Dr. Woolbright.
¿Puede la fruta del dragón ayudar a perder peso?
“La fruta del dragón es naturalmente libre de grasa, baja en calorías y alta en fibra, lo que la convierte en una excelente opción de alimento para perder peso”, dice el Dr. Woolbright.
“Como una fruta rica en fibra, la fruta del dragón puede beneficiar el peso corporal”, dice Palinski-Wade. “Comer una dieta rica en fibra se asocia con un mejor peso corporal y una reducción de la circunferencia de la cintura”.
Debido a que la mayoría de las personas no comen suficiente fibra, incluso una taza al día podría marcar la diferencia.
“Esto puede ayudar a proporcionar una sensación de saciedad que puede conducir a que se consuman menos calorías más tarde en el día”, dice Palinski-Wade. “Además, los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, luchando contra los antojos”.
(Vea estos sorprendentes secretos para perder peso de todo el mundo).
¿Existen riesgos o efectos secundarios?
La mayoría de los expertos están de acuerdo en que la fruta del dragón tiene muy pocos efectos secundarios. Pero es imposible descartar reacciones alérgicas para todos.
“Si bien los efectos secundarios son poco comunes, las personas que no han consumido pitahaya deben estar atentas a posibles reacciones alérgicas la primera vez que la prueben, como ocurre con cualquier alimento nuevo”, dice el Dr. Woolbright.
Y, como señala Bowerman, una entrada repentina de fibra en su dieta podría causar algunos cambios bastante explosivos.
“Si su dieta suele ser bastante baja en fibra y de repente consume una gran cantidad de fruta del dragón, o cualquier alimento rico en fibra, es posible que experimente algún malestar digestivo transitorio”, dice ella.
En otras palabras, hasta que te acostumbres al aumento de fibra, puedes tener síntomas como barriga hinchada, diarrea o gases fuertes.
(¿Se pregunta si podría tener una alergia alimentaria? Estos son los síntomas de alergia alimentaria fáciles de pasar por alto).
¿Cuál es la mejor manera de comer fruta del dragón?
Si eres el tipo de persona a la que le gusta disfrutar de la fruta entera, hazlo. “Para comer, corta la fruta del dragón por la mitad y saca la pulpa, de forma similar a como comerías un kiwi o un aguacate”, dice Gorham.
O pruebe la fruta en otros platos.
Ibrahim lo agrega a los batidos, como el tazón de Buda congelado de su libro (receta a continuación). “El rosa es el más bonito”, dice ella.
También agrega trozos de fruta del dragón a las ensaladas verdes.
Si le gusta más la ensalada de frutas, Ibrahim recomienda cortar la cáscara y cortar la pulpa en cubos. Agréguelos a un tazón con melaza, melón, menta y una llovizna de miel.
También puede congelar cubos de fruta del dragón y ponerlos en capas en un tazón con nueces picadas, semillas de chía y plátanos en rodajas, dice ella.
¿Te preocupa que estés disfrutando demasiado de la fruta del dragón? Relájate, dice Palinksi-Wade, a quien le encanta agregarlo a los batidos para obtener más fibra y un toque de color.
“Puedes disfrutar de la pitahaya tantas veces como quieras, además de otras frutas y verduras como parte de una dieta equilibrada”, dice.
recetas de frutas del dragón
¿Quieres disfrutar de la fruta del dragón por ti mismo? Prueba estas recetas refrescantes.
El cuenco de Buda congelado definitivo
Esta receta del cuenco de Buda, adaptada del libro de Ibrahim, funciona igual de bien como desayuno, postre o merienda.
Sirve 1
Ingredientes:
1/2 plátano congelado, sin cáscara
Un paquete (3.5 oz.) de fruta del dragón congelada sin azúcar agregada o acai
1 cucharadita de linaza molida
1/4 taza de leche vegetal sin azúcar (como almendras, arroz, coco, soya o cáñamo)
1/2 cucharadita de aceite de coco crudo
1 taza de yogur natural de coco
1/2 cucharadita de espirulina en polvo
1/2 cucharadita de miel cruda
Ingredientes opcionales:
arilos de granada
Fruta fresca del dragón y lichi
Mitades de uva
Semillas de girasol peladas o corazones de cáñamo crudo
polvo de maca
Cacao en polvo sin azúcar
Instrucciones:
- En un procesador de alimentos o licuadora, combine el plátano, el acai, la linaza, la leche y el aceite de coco.
- Mezcle a velocidad media a alta durante 15 a 30 segundos, hasta que quede suave y cremoso. Verter en un bol y añadir el yogur, la espirulina y la miel. Revuelva hasta que esté completamente suave.
- Cubra su tazón de Buda con una variedad de coberturas.
Batido de fruta del dragón
Bowerman recomienda este batido de pitahaya fácil de preparar. “Los batidos de pitahaya son deliciosos y tienen un color increíble si usas la variedad rosa”, dice.
Sirve 1
Ingredientes:
1 taza de leche de almendras de vainilla sin azúcar
1/2 taza de fruta del dragón (trozos pequeños o puré congelado)
1/2 taza de trozos de mango (frescos o congelados)
2 cucharadas de proteína de vainilla en polvo
1 cucharada de jugo de lima
Instrucciones:
- Agregue todos los ingredientes a una licuadora.
- Licúa hasta que quede suave, vierte en un vaso y disfruta.
A continuación, conozca más frutas exóticas que le pueden encantar.
