5 estiramientos de cuello para prevenir y aliviar el dolor - Mon Wellness

5 estiramientos de cuello para prevenir y aliviar el dolor

La necesidad de estiramientos de cuello

Si alguna vez ha tenido un calambre en el cuello, ya sabe, uno de esos dolores repentinos, punzantes y con hormigueo que aparentemente golpean sin previo aviso, puede imaginar cuánto se vería afectada su vida si se enfrentara a un dolor de cuello crónico o inmovilidad. .

No es por nada que existe la frase “dolor en el cuello”.

Es por eso que tomar medidas preventivas para mantener el cuello y la musculatura circundante en movimiento, como hacer estiramientos de cuello, es tan increíblemente importante.

Afortunadamente, la prevención es muy útil y no es difícil incorporar estiramientos de cuello en su vida diaria.

La importancia de mantener la flexibilidad del cuello

El estrés de la vida moderna no ayuda a frenar la incidencia del dolor de cuello o de espalda.

Piénselo: cuando está sentado en una reunión estresante o manejando en una hora pico, ¿dónde tiende a mantener su tensión? Muy probablemente en los hombros, la parte superior de la espalda y el cuello.

Y a lo largo del día, ya sea que esté trabajando en su escritorio, inclinándose hacia adelante para cocinar sobre la estufa o revisando sus mensajes de texto, su cuerpo está en una postura que incluye hombros redondeados y una inclinación del cuello hacia adelante.

Con el tiempo, estos cambios en la postura pueden causar cambios en la longitud y la tensión de los músculos, lo que puede contribuir al dolor de cuello o la inmovilidad.

“Si tomas el ejemplo de alguien que mira su teléfono durante todo el día, los flexores del cuello en la parte delantera del cuello se tensan y se contraen, mientras que los extensores en la parte posterior del cuello se alargan demasiado y se irritan”, dice Ashley Hunt. , especialista certificado en ejercicios ortopédicos y correctivos y cofundador de Panacea, una aplicación de salud integradora para el dolor crónico.

“Lo mejor que puede hacer a lo largo del día es trabajar en la alineación adecuada del cuello”, dice ella.

(No olvide estirar el manguito de los rotadores).

Cuándo llamar a un médico

Por supuesto, cada vez que se habla de dolor o rigidez en la columna o el cuello, debe asegurarse de que el autotratamiento no exacerbe el problema.

“Si experimenta un dolor agudo en cualquier parte de su cuerpo y los síntomas continúan aumentando, debe consultar a su médico”, dice Hunt.

Esto es particularmente importante si experimenta pérdida de función, entumecimiento u hormigueo en las extremidades, dice ella. Esos síntomas podrían indicar un problema grave.

Comience con restablecer su postura

Si está atormentado por el estrés, mira constantemente su teléfono y su cuello siempre parece estar tenso y dolorido, lo mejor que puede hacer es comenzar por revisar su postura.

Programa una alarma en tu teléfono para que suene cada hora. Entonces consulte con usted mismo. ¿Tus hombros están girados hacia adelante? ¿Están tensos y arrastrándose hacia tus oídos? ¿Tu cuello mira hacia abajo?

Mientras lo hace, también piense en su mandíbula: ¿Está apretada y tensa?

Tómese un par de segundos para encogerse de hombros y relajar los hombros, gírelos hacia adelante y hacia atrás y bostece para liberar la tensión de la mandíbula.

Luego revisa tu postura. Contrae tus abdominales y lleva tu ombligo hacia atrás y hacia arriba, como si trataras de jalarlo hacia tu columna.

Siéntese o párese derecho, distribuyendo uniformemente su peso entre sus piernas.

Tire de los hombros hacia atrás y compruebe si las orejas están “apiladas” por encima de los hombros y las caderas (si está sentado), así como de las rodillas y los tobillos (si está de pie).

Revisar y corregir conscientemente tu postura periódicamente a lo largo del día te ayudará a evitar que la tensión y los desequilibrios musculares empeoren con el tiempo.

(Aprenda a usar una almohadilla térmica para el cuello para aliviar los dolores).

El cuello se estira para una mejor flexibilidad.

Además de restablecer tu postura, tomarte unos minutos para estirar el cuello dos o tres veces al día te ayudará a mantener la movilidad y el rango de movimiento. Y si tienes tensión o desequilibrios que han afectado tu movilidad, estos estiramientos pueden ayudar a corregir y aliviar el problema.

Esta sencilla rutina de estiramiento tarda menos de cinco minutos en completarse y se puede hacer prácticamente en cualquier lugar.

(Los estiramientos de pecho también pueden ayudar a mejorar su postura).

Flexión de cuello

Si tiene dificultades para tocar el pecho con la barbilla o si siente tensión en la base del cráneo, es posible que deba aliviar la tensión en los flexores del cuello. Este estiramiento puede ayudar.

Estiramiento de flexión de cuello

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Cómo hacerlo

Siéntese o párese erguido con una postura perfecta y su núcleo comprometido.

Inhala. Mientras exhalas, trata de llevar la barbilla al pecho.

Deténgase si siente un estiramiento en la base del cráneo o, si tiene un buen rango de movimiento, en la parte superior de los hombros.

Mantén la posición, respirando profundamente, durante 30 segundos. Suelte, luego repita.

Si mantener el estiramiento durante 30 segundos completos es incómodo, complete tres series de estiramientos de 20 segundos o cuatro series de estiramientos de 15 segundos en su lugar.

El objetivo es mantener el estiramiento durante un total de 60 segundos, pero puede lograrlo con estiramientos más cortos en lugar de estiramientos sostenidos más largos.

(Agregue estos estiramientos de trapecio a estos movimientos de cuello).

Extensión de cuello

La extensión del cuello es básicamente lo opuesto a la flexión. Este estiramiento también se enfoca en los músculos profundos de su cuello, en sus hombros y en la parte superior de su espalda.

Estiramiento de extensión de cuello

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Cómo hacerlo

Para realizar el estiramiento, siéntese o párese erguido con una postura perfecta. Involucra tu núcleo.

Inhala. Mientras exhalas, lentamente comienza a mirar hacia arriba y hacia atrás, extendiendo el cuello lo más que puedas.

Cuando sientas un estiramiento, detente y mantén la posición, respirando profundamente, durante 30 segundos. Suelte, luego repita.

Si mantener el estiramiento durante 30 segundos completos es incómodo, puede completar tres series de estiramientos de 20 segundos o cuatro series de estiramientos de 15 segundos en su lugar.

(Consulte los 7 mejores masajeadores de cuello para ayudar a aliviar el dolor).

Flexión lateral del cuello

La flexión lateral del cuello ayuda a aliviar la tensión y la incomodidad a los lados del cuello y hacia los hombros.

Si tiene dolor en un lado del cuello o en el otro, puede descubrir que el rango de movimiento está limitado en un lado.

Respeta tus límites y muévete solo hasta donde sientas que te estiras. Si siente un dolor absoluto, detenga el estiramiento.

Estiramiento de flexión lateral del cuello

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Cómo hacerlo

Siéntese o párese erguido con una postura perfecta, manteniendo su núcleo ocupado. Relaje los hombros hacia abajo; sus hombros no deben moverse durante este estiramiento.

Incline la cabeza lo más que pueda hacia la derecha, como si acercara la oreja al hombro. Deténgase cuando sienta un estiramiento en el lado izquierdo de su cuello y en su hombro izquierdo.

Respira profundamente. Coloque su mano derecha sobre su oreja izquierda, sosteniendo suavemente el estiramiento.

Mantén la posición durante 30 segundos. Suelte, luego repita en el lado opuesto.

Realiza un total de dos series por lado. O, si un estiramiento de 30 segundos es demasiado difícil de mantener, realice más series, divididas en segmentos más cortos. Haz un total de 60 segundos por lado.

rollos de cuello

Girar el cuello con un movimiento circular es una excelente manera de ayudar a aliviar la tensión que se desarrolla en el cuello y los hombros.

Pero debido a que hacer giros de cuello completos puede ejercer presión sobre su cuello, particularmente si ya tiene dolor o desequilibrios, es importante realizar solo la mitad del giro.

Rollos de cuello01

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Cómo hacerlo

Siéntate o mantente erguido con una postura perfecta. Mira hacia adelante.

Lleve la barbilla al pecho, luego gire el cuello hacia la derecha, acercando la oreja derecha al hombro derecho. Este movimiento debe ser lento y controlado, y debe respetar su flexibilidad.

Debes sentir un buen estiramiento mientras giras el cuello, pero no debes sentir dolor. Si siente dolor, suspenda el movimiento.

Cuando su oreja esté cerca de su hombro derecho, haga una pausa por un momento, luego invierta el movimiento, girando la barbilla hacia el pecho y continuando, llevando la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo.

Tus hombros no deben moverse mientras realizas la acción de rodar. Lo único que se mueve es tu cuello. Continúe con la acción de rodar hacia adelante y hacia atrás para un total de 10 rollos por lado.

Termina con la barbilla contra el pecho antes de volver a levantar la cabeza a su posición normal. Realiza de dos a tres series.

Estiramiento de axilas

El estiramiento de las axilas se llama así porque parece que te estás oliendo las axilas mientras lo haces.

Técnicamente, este estiramiento se dirige al elevador de la escápula, que es un músculo en la parte superior de la espalda y en la región del hombro que ayuda a levantar el omóplato.

Cuando el elevador de la escápula está constantemente tenso debido al estrés o la mala postura, esto a menudo contribuye al dolor y la rigidez del cuello.

Estiramiento del cuello de la axila

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Cómo hacerlo

Siéntese erguido con una postura perfecta, manteniendo su núcleo ocupado. Gira la cabeza hacia la derecha y mira hacia abajo, inclinando la barbilla y la nariz hacia la axila derecha.

Coloque suavemente su mano derecha en la parte superior de su cabeza y utilícela para ayudar a llevar su cabeza hacia abajo, hasta que sienta un estiramiento en el lado izquierdo de su cuello y hombro.

Mantén la posición durante 30 segundos antes de soltar el estiramiento. Repita en el lado opuesto.

Realiza dos series de 30 segundos por lado, o reduce el número de segundos que aguantas el estiramiento, aumentando el número de repeticiones.

El objetivo es completar 60 segundos de estiramiento por lado.

A continuación, alivie el dolor de la parte superior de la espalda con estos estiramientos.

Leave a Reply

Your email address will not be published.