4 estiramientos de pecho que ayudan a mejorar la postura y la parte superior de la espalda - Mon Wellness

4 estiramientos de pecho que ayudan a mejorar la postura y la parte superior de la espalda

La importancia de estirar el pecho

Tómese un segundo para pensar en la posición general de su cuerpo y su postura durante las últimas 24 horas.

¿Pasaste mucho tiempo sentado en tu escritorio, en tu auto o en tu sofá? Incluso si no estaba abiertamente encorvado mientras estaba sentado, ¿estaba mirando hacia abajo, tal vez mirando el teléfono en su mano o la computadora portátil en sus piernas?

Y durante todo esto, ¿permitió que sus hombros rodaran hacia adelante y que la parte superior de su espalda se curvara ligeramente?

Si su respuesta a estas preguntas es sí, es probable que su pecho necesite un buen estiramiento. Probablemente ni siquiera te des cuenta de lo apretados que se han vuelto tus pectorales.

“Muchas personas tienen los músculos del pecho acortados y débiles por estar sentados todo el día con una mala postura”, dice Zhana Dmitryuk, instructora certificada de acondicionamiento físico y cofundadora de Flexspace Studios, un estudio boutique de acondicionamiento físico que enseña estiramientos como ejercicio en Toronto, Canadá. “Esto puede conducir a una disfunción física crónica, molestias y dolor”.

Hablando en términos prácticos, dice Dmitryuk, estos síntomas pueden aparecer como una reducción en la movilidad de la columna, problemas para estirarse hacia adelante o hacia arriba y dolor, hormigueo o entumecimiento alrededor de los hombros y la parte superior de la espalda. También puede experimentar dolor que se irradia desde los hombros o la parte superior de la espalda hasta el pecho y los brazos.

No confunda un ataque al corazón con los músculos del pecho tensos

El dolor de los músculos del pecho no es una afección inmediatamente grave, pero igual debe consultar a un médico en el momento en que sienta dolores en el pecho. Eso es porque los síntomas son muy similares a los de un ataque al corazón.

No querrás asumir que estás lidiando con músculos tensos cuando en realidad estás teniendo un ataque al corazón.

Si tiene la menor idea de que el dolor en el pecho podría ser un ataque al corazón, llame al 911 de inmediato, especialmente si también experimenta dificultad para respirar, desmayos, náuseas o cansancio excesivo.

El dolor de pecho también puede confundirse con ansiedad, así que aprenda la diferencia.

Maneras fáciles de estirar el pecho

Asumiendo que los músculos tensos de tu pecho son simplemente el resultado de una mala postura crónica (o de hacer demasiadas presiones en el pecho en el gimnasio), en realidad es bastante fácil incorporar estiramientos en tu vida diaria para aliviar el dolor.

“Hay diferentes maneras de realizar un estiramiento de pecho, y no tienen que ser complicadas”, dice Lucile Hernandez Rodriguez, profesora de yoga registrada con más de 500 horas de capacitación.

“Pueden aliviar la opresión y el dolor en el pecho, se pueden hacer sentados o de pie y, en última instancia, pueden ayudarlo a respirar mejor a medida que abre el pecho y el diafragma, lo que le da espacio a los pulmones para expandirse”, dice.

Considere agregar los siguientes estiramientos a su rutina diaria, como lo sugieren Hernández Rodríguez y Dmitryuk.

Serie gato-vaca: hazlo al despertar

La serie de estiramientos gato-vaca es una postura de yoga fácil. Es una excelente manera de abrir el pecho y los hombros al mismo tiempo que fomenta la movilidad de la columna cuando se despierta a primera hora de la mañana.

Gato Vaca Estiramiento01

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Cómo hacerlo

Comience sobre sus manos y rodillas en una posición de mesa. Alinee las palmas de las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

Inhala profundamente. Mientras inhalas, presiona con las palmas de las manos y expande el pecho hacia adelante, levantando la cabeza y el cuello para mirar hacia arriba.

Al mismo tiempo, presione el coxis hacia arriba, permitiendo que la parte media de la espalda se relaje hacia la colchoneta. Sentirá una curva o hundimiento en la columna. Esta es la postura de la vaca.

En su próxima exhalación, invierta el movimiento: arquee la parte superior y media de la espalda hacia arriba mientras mete el coxis hacia abajo. Mientras se mueve, relaje la cabeza y el cuello entre los brazos. Esta es la pose del gato.

Continúe la serie durante un minuto, realizando la vaca con cada inhalación y el gato con cada exhalación.

Abridor de pecho de pie: hazlo en el trabajo

Debido a que es muy común encorvarse hacia adelante mientras trabaja en su escritorio, el abridor de cofres de pie es una manera fácil de contrarrestar el encorvamiento.

Lo mejor es hacer esto al menos una vez por hora, así que configura una alarma y úsala como un recordatorio para levantarte, moverte un poco y restablecer tu postura.

Estiramiento de apertura de pecho de pie

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Cómo hacerlo

Párese derecho con los pies plantados aproximadamente a la distancia de la cadera. Relaja tus hombros y revisa tu postura. Sus orejas deben estar “apiladas” sobre sus hombros, caderas, rodillas y tobillos. Lleve ambos brazos detrás de su espalda y entrelace sus dedos.

Inhale. Mientras exhala, junte los omóplatos, presione hacia abajo con las palmas de las manos e infle el pecho hasta que sienta un estiramiento en el pecho y los hombros.

Mantén la posición y sigue respirando profundamente durante 30 segundos. Con cada exhalación, inclínate hacia atrás un poco más para abrir aún más el pecho.

Completa dos conjuntos.

(¿Tiene dolor de cabeza en el trabajo? Pruebe estos ejercicios para aliviar el dolor de cabeza).

Estiramiento de pecho asistido por la pared: hágalo después de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo

Si acaba de completar un entrenamiento de la parte superior del cuerpo, poniendo a prueba sus pectorales y hombros, use el estiramiento del pecho asistido por la pared para ayudar a relajar esos músculos mientras aún están calientes.

La naturaleza unilateral del estiramiento le permite apuntar a cada lado de su pecho de forma independiente. Y al usar una pared, puede profundizar el estiramiento según sea necesario, de acuerdo con su propio nivel de flexibilidad.

Estiramiento de pecho asistido por pared

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Cómo hacerlo

Párese con el lado derecho perpendicular a una pared y coloque la palma de la mano derecha contra la pared, los dedos apuntando hacia atrás y el brazo completamente extendido.

Manteniendo el brazo recto, gira el torso alejándolo del brazo extendido hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera del pecho y el hombro derechos.

Mantén la posición durante 30 segundos, respirando profundamente. Libera el estiramiento y repite dos veces más antes de cambiar de lado.

(Prueba estos ejercicios para el pecho que puedes hacer en casa).

Flexión hacia atrás de pie: hazlo cuando te levantes del sofá

Su escritorio no es el único lugar en el que puede sentirse inclinado a encorvarse.

Siempre que esté en casa y se levante después de sentarse en el sofá, use esto como un recordatorio para realizar un estiramiento rápido del pecho.

Estiramiento de flexión hacia atrás de pie

Cortesía de Laura Williams Bustos, MSEd., ACSM EP-C

Cómo hacerlo

Párese erguido con los pies separados aproximadamente a la distancia de la cadera. Revisa tu postura para asegurarte de que tus orejas estén alineadas con tus hombros, caderas, rodillas y tobillos. Coloque las manos en la parte baja de la espalda.

El objetivo es eventualmente tener los dedos apuntando hacia arriba, pero si esto es demasiado difícil, los dedos pueden inclinarse hacia arriba, hacia afuera o incluso hacia abajo, según sea necesario.

Junta los omóplatos, abriendo el pecho, mientras intentas apuntar con los codos hacia atrás.

En su próxima inhalación, levante el pecho e inclínese ligeramente hacia atrás, mirando hacia el techo.

Mantenga durante cinco respiraciones. Con cada inhalación, permita que su pecho se abra y levante un poco más, profundizando la flexión hacia atrás.

Libere la pose, luego repita dos veces más.

Luego, cuando le duela la parte superior de la espalda, pruebe estos estiramientos para el dolor de la parte superior de la espalda.

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