by Si retrasa el sueño a favor de atracones de televisión o navegar por las redes sociales, puede ser un postergador de la hora de acostarse. Esto es lo que eso significa y cómo obligarte a ir a la cama.
Cuando pospones ir a dormir
Levante la mano si regularmente se encuentra desplazándose por sus sitios de redes sociales favoritos mientras está acostado en la cama o poniéndose al día con las noticias mucho después de que se suponía que debía irse a dormir. No estás solo. Muchos adultos lidian con lo que los psicólogos llaman “la procrastinación a la hora de acostarse por venganza”.
Si eres como la mayoría de las personas, atribuyes tus trasnochadas a tomarte un poco de tiempo para relajarte antes de quedarte dormido. Pero los psicólogos dicen que detrás de tus actividades nocturnas puede haber más de lo que piensas. Lo llaman “la procrastinación de la hora de acostarse por venganza” y puede conducir a la privación del sueño y otros problemas relacionados con la falta de sueño: pérdida de memoria, falta de alerta, un sistema inmunológico debilitado e incluso algunos problemas de salud mental.
Venganza de la procrastinación a la hora de acostarse
The Sleep Foundation describe la postergación de la hora de acostarse por venganza como irse a la cama más tarde de lo planeado sin una razón práctica para hacerlo. Al final, decides sacrificar el sueño por el tiempo libre.
Un estudio de investigadores en los Países Bajos describió la postergación de la hora de acostarse en 2014 en Fronteras en Psicología. El concepto se extendió como un reguero de pólvora y finalmente llegó a los Estados Unidos en el verano de 2020, cuando la escritora Daphne K. Lee tuiteó sobre eso
Has captado la parte de la hora de dormir. Y está bastante claro que estás postergando dormir. Pero, ¿dónde entra la venganza? La respuesta a eso intriga a los psicólogos.
Parece que las personas que no tienen mucho control sobre su tiempo durante el día se quedan despiertas por la noche para recuperar la sensación de control y libertad. Es una especie de forma subconsciente de venganza, por así decirlo. Terry Cralle, enfermera registrada y experta certificada en sueño del Better Sleep Council, dice que los científicos del sueño están fascinados porque lo que parece una simple coincidencia podría tener raíces psicológicas más profundas.
¿Cómo sabes si eres un procrastinador a la hora de acostarse por venganza?
Podría ser culpable de postergar la hora de acostarse si:
- Sufren de una pérdida de sueño debido a que con frecuencia retrasan su hora de acostarse
- Retrasar la hora de acostarse sin motivo aparente
- Continúe despierto más allá de la hora de acostarse a pesar de saber que podría tener consecuencias negativas.
Janelle Watson, terapeuta matrimonial y familiar licenciada y propietaria de Embrace Wellness, enfatiza que no debemos confundir la postergación de la hora de acostarse con quedarse despierto hasta tarde para trabajar o terminar la tarea. Ambas son razones para retrasar la hora de acostarse, pero cuando pospone el sueño, no marca los elementos de su lista de tareas pendientes.
“El objetivo psicológico subconsciente de la procrastinación a la hora de acostarse por venganza es recuperar el control de su tiempo”, dice Watson. La hora de acostarse y la procrastinación del sueño tienden a incluir actividades que brindan un disfrute inmediato, como ver Netflix, leer, hablar con amigos o navegar por Internet.
La psicología detrás de la procrastinación a la hora de acostarse por venganza
La procrastinación de venganza a la hora de acostarse sigue siendo un concepto emergente en la ciencia del sueño, y hay debates en curso sobre la psicología detrás de este comportamiento. Pero la verdad es que los estadounidenses no duermen lo suficiente.
Aunque los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan que los adultos mayores de 18 años duerman al menos siete horas por noche, una encuesta de Gallup de 2013 encontró que el 56 por ciento de los adultos no duermen toda la noche y el 43 por ciento dijo se sentirían mejor si durmieran más.
Entonces, ¿por qué algunos de nosotros tomamos la decisión deliberada de avivar las llamas de nuestras mañanas aturdidas y días de trabajo somnolientos? Según Watson, la respuesta a esa pregunta está “en la raíz de la procrastinación a la hora de acostarse por venganza”.
Los estudios sugieren que la gestión del tiempo de los estadounidenses se ha vuelto cada vez más compleja por varias razones, incluidos los horarios de trabajo cambiantes e impredecibles y las desigualdades de género, clase y raza.
“Aunque los horarios de trabajo son un gran factor que contribuye a la venganza por la postergación de la hora de acostarse, algunos de mis clientes también están atascados con horarios apretados con sus hijos, familia y otros roles y responsabilidades que les quitan su tiempo ‘yo’ durante el día”, Watson dice.
¿Quién es más probable que posponga las cosas para ir a la cama?
Watson dice que las personas que posponen las cosas cuando se van a dormir generalmente quieren descansar toda la noche, pero no lo logran.
Los expertos en sueño se refieren a esto como una brecha entre la intención y el comportamiento que a veces es causada por desafíos de autocontrol o autorregulación. El autocontrol suele estar en su punto más bajo al final del día, lo que hace que sea más fácil ceder a la tentación de la autocomplacencia.
Si bien la mayoría de las personas tienen las mejores intenciones cuando se trata de dormir toda la noche, los estudios muestran que es más probable que pospongas las cosas para acostarte a una hora razonable si:
- Procrastinar en otras áreas de tu vida
- Trabajar en un trabajo estresante o exigente
- Te encuentras teniendo que “resistir los deseos” durante el resto de tu día
- Trabaje en un entorno que requiera que su vida laboral se cruce con su vida personal o que no le permita tiempo para desestresarse después del trabajo (como trabajar desde casa)
- eres mujer o estudiante
Cómo abordar la procrastinación a la hora de acostarse por venganza
Si cree que podría ser un postergador a la hora de acostarse, los expertos sugieren siete formas de acostarse y comenzar a descansar un poco:
- Sea intencional acerca de su descanso. “Si es necesario, programe su sueño configurando alarmas, temporizadores de televisión y otros dispositivos para que le avise cuando se acerca la hora de acostarse”, dice Watson.
- Cuando sea posible, comience a relajarse 30 minutos antes de acostarse.
- Cree una meta realista para la hora de acostarse que tenga en cuenta su horario diario.
- Apague todos los dispositivos electrónicos y ponga cualquier fuente de distracción fuera de su alcance después de meterse en la cama.
- Practica estrategias de relajación como mindfulness y mediación.
- Llegue a la raíz del problema desarrollando estrategias de afrontamiento saludables para manejar su estrés a lo largo del día.
- Si todo lo demás falla, habla con un terapeuta.
