by Cuando la vida te dé plátanos demasiado maduros, haz pan de plátano. Así dice el dicho, ¿no?
Si bien el producto horneado puede parecer una forma de convertir una fruta saludable en un cuasi postre, no tiene por qué ser malo para ti.
Con unos pocos cambios en un clásico, tus plátanos demasiado maduros se pueden transformar por completo en una golosina saludable. Esta receta de pan de plátano no solo es saludable, sino que incluso incluye chispas de chocolate.
Ya sea que esté demasiado ocupado para comerlos, se haya olvidado por completo de ellos o simplemente haya comprado un racimo demasiado grande, es muy probable que al menos algunos de sus plátanos hayan madurado demasiado rápido. Darte cuenta de que no tienes que tirar comida o dinero hace que el pan de plátano sea aún más dulce.
Me encanta poder reutilizar alimentos que de otro modo se tirarían.
Los plátanos sin madurar son verdes y tienen un alto contenido de almidón. A medida que maduran, cambian de verde a amarillo y luego a marrón, y el almidón se convierte en azúcar. Con un menor porcentaje de almidón y mayor porcentaje de azúcar, la pulpa de la fruta se endulza.
Entonces, si bien pueden parecer menos atractivos que sus hermanos amarillos brillantes, los plátanos con manchas marrones son más dulces y perfectos para convertirlos en pan caliente.
¿Es saludable el pan de plátano?
En términos generales, el pan de plátano no es el desayuno más saludable.
Las recetas estándar a menudo usan harina blanca, mucha azúcar procesada y mantequilla cargada de grasas saturadas. No son los ingredientes más saludables.
Están asociados con niveles altos de azúcar en la sangre, inflamación y enfermedades relacionadas, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad.
Pero el pan de plátano no tiene por qué ser tan poco saludable. Lo que hace que el producto horneado sea tan bueno es su versatilidad. Es fácil modificar la receta para que califique como pan de plátano saludable.
Tiene cuatro componentes básicos: harina, azúcar, grasa y huevos. Puede intercambiar diferentes ingredientes dentro de esas cuatro categorías para adaptarse mejor a sus propias preferencias de salud y sabor. El pan aún se horneará correctamente, pero terminará con una hogaza más nutritiva.
Por qué deberías probar el pan de plátano saludable
Hay muchas razones para amar esta receta saludable de pan de plátano, una de las cuales es la facilidad de hornear.
Más allá de eso, hay cualidades para la salud que no encontrará en las recetas tradicionales. Uso harina de trigo integral en lugar de harina blanca, jarabe de arce en lugar de azúcar y aceite de oliva en lugar de mantequilla.
Estas sustituciones le darán a su pan un valor nutricional adicional y reducirán el conteo de calorías. Es probable que ya tenga muchos de estos ingredientes a mano. Si no, puede encontrarlos dondequiera que compre sus comestibles.
Otra razón para amar mi receta saludable de pan de plátano: requiere un equipo mínimo.
No se necesita batidora eléctrica ni amasado para batir la masa. Con solo un poco de medición y agitación, puede pasar rápidamente de “¡Uf, tengo demasiados plátanos maduros!” a, “Mmm, ¡tengo una hogaza de pan de plátano recién hecha!”
Gracias a la estrella del espectáculo, el pan de plátano tiene altos niveles de potasio y ofrece fibra, vitamina C y vitamina B6.
La harina de trigo integral proporciona muchas de las vitaminas B restantes, incluidas B1, B3, B5, riboflavina y niacina. En comparación con la harina blanca, la harina de trigo integral es más densa en nutrientes y contiene más hierro, calcio y proteínas.
Esta receta utiliza aceite de oliva, una grasa monoinsaturada que se ha relacionado con beneficios antiinflamatorios y niveles más bajos de colesterol LDL “malo”, según estudios como uno publicado en El Diario Americano de Nutrición Clínica.
El uso de yogur griego en esta receta también le da un impulso extra de proteína.
Incluyo trozos de chocolate en mi receta de pan de plátano como un regalo adicional. Pero me aseguro de que tengan al menos un 70 por ciento de cacao, eso es lo que le da al chocolate sus beneficios para la salud, como antioxidantes y minerales, según El diario de nutrición.
Las sustituciones en esta saludable receta de pan de plátano con chispas de chocolate dan como resultado una rebanada que contiene alrededor de 175 calorías.
Pan de plátano saludable con chispas de chocolate
Hace 12 porciones
Ingredientes:
2.5 plátanos maduros
2 huevos
1/4 taza de aceite de oliva
1/4 taza de yogur griego natural al 2 %
1/4 taza de jarabe de arce
1 cucharadita de extracto de vainilla
1.5 tazas de harina de trigo integral
2,5 cucharadas de azúcar moreno
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
1 cucharadita de canela
Una pizca de sal (alrededor de 1/2 cucharadita)
1/3 taza de chispas/trozos de chocolate amargo (al menos 70 por ciento de cacao)
Instrucciones:
- Precaliente el horno a 350° F.
- En un tazón grande, triture los plátanos. Agregue los huevos. Agregue el aceite de oliva, el yogur griego, el jarabe de arce y el extracto de vainilla.
- En un recipiente aparte, combine la harina de trigo integral, el azúcar moreno, el bicarbonato de sodio, la canela y la sal.
- Agregue la mitad de los ingredientes secos a los ingredientes húmedos y revuelva hasta que se mezclen, con cuidado de no mezclar demasiado. Agregue los ingredientes secos restantes y revuelva hasta que se combinen. Agregue las chispas de chocolate.
- Engrase un molde para pan de 8,5 pulgadas por 4,5 pulgadas. Vierta su masa. Espolvorea canela y azúcar moreno por encima. Remolino si lo desea.
- Hornee durante 60 a 70 minutos, o hasta que esté completamente cocido (puede verificar esto con un palillo).
- Retire del horno y deje reposar durante 10 minutos antes de retirar de la sartén y rebanar.
Cómo hacer que tu receta de pan de plátano sea más saludable
¿No te gusta la harina de trigo integral? Intente sustituirla por harina sin gluten, harina de almendras o cualquier otra cosa que haga flotar su bote. Si no quiere pan 100 por ciento integral, puede usar 1 taza de trigo integral y 1/2 taza de harina blanca.
Y si no desea usar azúcar morena, puede usar 1/3 de taza de jarabe de arce en lugar de 1/4 de taza.
Pero si tanto el jarabe de arce como el azúcar moreno no son lo tuyo, o si no tienes ninguno a la mano, puedes usar la miel como sustituto natural del azúcar.
Personaliza tu pan incluyendo (u omitiendo) chispas de chocolate; frutos secos como almendras, pecanas o nueces; y especias como nuez moscada o clavo.
Cómo comer pan de plátano
Primero, admira tu creación saludable. Este pan es lo suficientemente bueno para comer como está. También puedes untarle tu mantequilla de nuez favorita y disfrutarla con café o té.
Pruebe una rebanada a la parrilla, calentándola en la parrilla o en una sartén o sartén en la estufa. Puedes servir con un poco de mantequilla.
Alternativas al pan de plátano
Sabemos que los plátanos viejos conducen al pan de plátano, pero ¿qué sucede cuando tu pan de plátano comienza a envejecer? ¡No lo tires a la basura!
En otra forma de reutilizar esta comida, puedes usar algunos de los ingredientes de mi receta de pan de plátano para transformarla en cake pops.
Cake pops de pan de plátano
Ingredientes (según sea necesario):
sobras de pan de plátano
yogur griego
Chocolate negro
Sal marina
Instrucciones:
- Desmenuce el pan de plátano sobrante en un tazón. Agregue un poco de yogur griego hasta que pueda sacar y formar una bola apretada.
- Saque y enrolle la mezcla en bolas apretadas de cake pop. Colóquelos en un plato o bandeja para hornear. Los palitos no son necesarios, pero si desea obtener el efecto completo de cake pop, coloque un palillo de dientes o cake pop en cada bola. Coloque las bolas en el congelador durante unos 15 a 20 minutos.
- Mientras los cake pops están en el congelador, derrita algunos trozos de chocolate negro sobrantes en el microondas. Sumerja y cubra las bolas de pastel en el chocolate derretido, espolvoree con sal marina y deje enfriar hasta que el chocolate se haya endurecido.
No importa cómo elija comer su pan de plátano, tómese un momento para disfrutarlo y relajarse. Salvaste la comida del destino del basurero, y lo hiciste de manera saludable.
A continuación, echa un vistazo a lo que comen los médicos en el desayuno.
