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Puede que no haya una relación de amor-odio tan conflictiva como la que existe entre nosotros, los humanos, y el azúcar. Por un lado, fisiológicamente no podemos vivir sin esta dulce sustancia; de hecho, el cerebro humano y muchos de nuestros procesos metabólicos dependen del azúcar para alimentar algunas de nuestras funciones cognitivas e internas clave. Pero, como casi todo de lo que depende la supervivencia de nuestra especie (como, por ejemplo, el sexo), la naturaleza diseñó el azúcar para brindarnos un placer tan grande que, a veces, puede parecer imposible de resistir.
La parte difícil es que, independientemente de su fuente de azúcar, ya sean frutas y verduras, un paquete de Chips Ahoy (ah, nostalgia) o una copa de pinot, nuestros cuerpos están programados para desear más. Entonces, gracias a los efectos del azúcar en el cerebro humano, la American Heart Association informa que la mayoría de nosotros consumimos al menos tres veces tanta azúcar todos los días como realmente deberíamos.
¿Antojo de azúcar? Un dietista dice que es posible que necesite más de este sorprendente nutriente
¿El cerebro necesita azúcar?
Ellen Albertson, PhD, dietista, nutricionista y psicóloga registrada, explica que la glucosa, a menudo denominada “azúcar en la sangre”, es la principal fuente de energía del cerebro.
Tal vez sea tentador escuchar eso como una excusa para preparar un paquete de brownies Ghirardelli, pero Albertson dice que no tan rápido: su cerebro “no necesita azúcar de mesa regular para funcionar correctamente”, aconseja. Las fuentes de carbohidratos más saludables proporcionan glucosa más que suficiente y, en su defecto, su cuerpo puede producir glucosa a partir de las grasas y proteínas que consume.
Entonces, ¿por qué un antojo de azúcar a veces se siente como una compulsión? Bueno, mientras que el azúcar está en todas partes hoy en día (y nuestras dietas tampoco son escasas en grasas o proteínas), era bastante escaso en tiempos prehistóricos. Y debido a que los alimentos naturalmente azucarados como las frutas son una fuente tan eficiente de calorías, los cerebros de los ancestros orientados a la supervivencia llegaron a desear este químico.
Hoy, todavía tenemos que evolucionar más allá de esto. Agregue a esto que muchos de nuestros antepasados pasaron sus días completos dedicados a la actividad física continua. En su mayor parte, el estilo de vida moderno típico es muy diferente a eso: nuestros cuerpos no están procesando nuestro consumo de azúcar.
Mientras tanto, tener azúcar en el sistema a menudo lleva a querer más; de hecho, los investigadores de un elogiado estudio de psicología de 2008 afirmaron que consumir azúcar puede activar “cambios neuroquímicos en el cerebro que también ocurren con las drogas adictivas”.
¿Cómo afecta el azúcar a tu cerebro?
Esta parte explica muchas cosas: Albertson revela que cuando comemos algo dulce, se activa el sistema de recompensa de nuestro cerebro. El neurotransmisor que nos hace sentir bien, la dopamina, nos da un subidón a corto plazo, lo que indica que lo que acabamos de experimentar fue positivo, lo que refuerza nuestro deseo de volver a hacerlo. (Tiene sentido, ¿verdad? Obtenga más información sobre esto de las opiniones recientes de los profesionales de la nutrición sobre la ciencia detrás de los antojos).
Investigación publicada en Biología actual en 2016 ilustró la gran fuerza de este sistema de recompensas. El estudio demostró que sólo vidente algo asociado con una recompensa pasada desencadena un golpe masivo de dopamina. Esta actividad subconsciente puede ayudar a generar buenos hábitos, como hacer ejercicio o trabajar para alcanzar una meta. Pero también es por eso que es tan fácil meter la mano sin pensar en el cajón de las galletas… incluso cuando estás lleno.
¿Puede el azúcar cambiar el cerebro?
Albertson dice que el cerebro se reconfigura constantemente, gracias a un fenómeno llamado “neuroplasticidad”. Esta actividad optimiza el funcionamiento del cerebro, apoyando procesos como el aprendizaje y la memoria. Pero inundar constantemente tu cerebro con dopamina a través de una dieta alta en azúcar también provocará que se adapte a tus hábitos. “Lo que esto significa es que necesitamos mayores cantidades de alimentos dulces para obtener las mismas sensaciones placenteras”, dice ella.
¿Te encantan las formas de ayudar a mantener tu mente alerta? Lea 16 consejos de científicos del cerebro para mejorar la memoria
¿Qué le puede pasar a tu cerebro cuando comes demasiada azúcar?
Aquí está la ironía: incluso cuando el cerebro busca más y más azúcar, las cantidades excesivas comienzan a reducir su neuroplasticidad, según una investigación de 2019 en Revisiones de neurociencia y comportamiento. Esto significa que su gusto por lo dulce puede disminuir la capacidad de su cerebro para tareas como el aprendizaje y la formación de la memoria.
Albertson también señala otra revisión de 2019, publicada en Alzheimer y demenciaque concluyó que las personas que informaron haber consumido más de una bebida azucarada por día en realidad tenían un volumen cerebral total promedio más bajo, particularmente en el hipocampo, la parte del cerebro que está involucrada en los procesos de aprendizaje y memoria.
Con el tiempo, estos efectos pueden incluso conducir a déficits neurocognitivos, como problemas con la toma de decisiones, el buen juicio, la atención y el lenguaje, según una investigación publicada en Fronteras en Neurociencia. Y a largo plazo, este daño puede aumentar el riesgo de deterioro cognitivo, incluido el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer o la demencia.
“¿Comer azúcar puede afectar mi estado de ánimo?”
Una dosis rápida de azúcar puede parecer que te levanta el ánimo en el momento… pero con el tiempo, comer demasiada azúcar en realidad puede tener un costo emocional. Él Revisiones de neurociencia y comportamiento La investigación sugirió que una dieta alta en azúcar se asoció con mayores tasas de trastornos del estado de ánimo, como ansiedad y depresión. Los investigadores encontraron que el consumo excesivo de azúcar también puede interferir con su capacidad para manejar el estrés y la ansiedad.
En pocas palabras: parece que una dieta alta en azúcar puede dejarnos malhumorados, estresados, olvidadizos y propensos a tomar malas decisiones (como comer más azúcar).
¿Qué pasa cuando dejas el azúcar?
Ahora, las buenas noticias: los problemas de aprendizaje y memoria y los déficits cognitivos asociados con una dieta alta en azúcar son reversibles, según un estudio publicado en Apetito. La clave es reducir el consumo de azúcar y optar por alimentos con un índice glucémico bajo, como los carbohidratos saludables.
Esta elección también puede ayudarlo a ver el lado positivo. Un estudio de salud pública de 2017 en el University College London encontró que reducir el azúcar en la dieta parecía mejorar la salud mental; los investigadores informaron que “una menor ingesta de azúcar puede estar asociada con una mejor salud psicológica”.
Es solo que puede encontrar un poco de incomodidad al llegar allí. Mientras que algunos científicos están divididos sobre si el azúcar es una sustancia verdaderamente adictiva de la misma manera que lo son la nicotina y el alcohol, las cosas dulces claramente crean hábito. Y si no está alimentando sus hábitos más saludables impulsados por la dopamina, puede experimentar síntomas como antojos y mal humor. (Inspírese: un entrenador dice que esta banda de resistencia de menos de $ 30 transformará sus entrenamientos en el hogar)
Es por eso que renunciar al azúcar ahora y para siempre no siempre es el enfoque más sostenible. En su lugar, comience con estos 12 intercambios fáciles para reducir su consumo de azúcar.
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