by No hay muchos niños de seis años que quieran correr dos millas al día, y mucho menos despertarse lo suficientemente temprano para correr antes de la escuela. Sin embargo, eso es exactamente lo que hizo Matthew Schneider.
De niño, Schneider se inspiró en su padre, que también era un ávido corredor. No pasó mucho tiempo antes de que se convirtiera en su propia pasión. Para la secundaria ya estaba entrenando con atletas de secundaria y estaba seguro de lo que quería hacer por el resto de su vida: correr.
Schneider, que ahora tiene 24 años, compitió en la universidad mientras obtenía una licenciatura en administración de empresas. Su disciplina valió la pena cuando en 2018 llegó al Campeonato Nacional de la División III de la NCAA. Su sueño de convertirse en atleta olímpico finalmente se hizo realidad. Los corredores de maratón olímpico tienen que correr una milla en 5:16, durante 26,2 millas seguidas. En ese momento, Schneider caminaba alrededor de las 5:20 por milla. Tendría que esforzarse al máximo para reducir casi dos minutos de su tiempo de maratón.
Justo cuando lo intentaba, sufrió una serie de contratiempos devastadores: la pandemia de Covid-19 canceló las competencias que necesitaba ganar, si quería clasificarse. También contrajo mononucleosis, lo que requeriría cuatro meses de descanso y recuperación. Luego, sufrió una lesión por uso excesivo que requirió cirugía y nueve meses para sanar. (Registrar demasiadas millas sin recuperarse es uno de los 10 errores más comunes que cometen los corredores).
Ejercicio sabio
Schneider cuenta el saludable que había dado por sentada su salud antes de que la pandemia, la enfermedad y las lesiones lo dejaran inconsciente por un tiempo. Desde entonces, dice que aprendió la importancia de ser proactivo, lo que incluye comer una dieta optimizada para su deporte, recuperarse mucho y, especialmente, hacer el tipo y la cantidad de ejercicio correctos. “Aprendí por las malas que cualquiera puede correr millas, pero la diferencia entre un corredor y un atleta de élite es hacer todas esas pequeñas cosas”, dice.
Decidió que 2021 sería el año para alcanzar la forma máxima. Schneider se mudó a Colorado Springs, donde comenzó a entrenar con un entrenador olímpico, con el objetivo de las pruebas olímpicas de 2023. No solo necesitaría rehabilitar sus heridas, sino que si esto fuera posible, también necesitaría fortalecerse y hacer que su cuerpo fuera lo más fuerte que jamás había sido.
(¿Sabías que correr podría hacerte vivir más tiempo?)
El entrenamiento de fuerza es fundamental para los corredores
Hoy, Schneider corre seis días a la semana… pero cualquier corredor serio sabe que necesita un régimen de entrenamiento completo para fortalecer todo su cuerpo y ayudar a prevenir lesiones por correr. Entonces, bajo la guía de sus entrenadores, Schneider también entrena fuerza tres días a la semana. El entrenamiento de fuerza de este corredor se enfoca en todos los músculos que usan los corredores y es necesario para aumentar su ritmo y eficiencia de carrera, y hacerlo resistente a futuras lesiones, dice.
Aquí, comparte su entrenamiento de fuerza profesional con el saludable lectores ¿La mejor parte? ¡Puedes hacer todos los movimientos en casa!
¿Serio acerca de correr? Estos son los términos que todo corredor necesita saber.
Calentamiento
Schneider dice que los corredores deben concentrarse en mejorar la fuerza y la movilidad del tobillo y el pie. Estos dos movimientos de calentamiento te ayudarán a comenzar:
Saltos de tobillo: Durante tres minutos, salta como si estuvieras saltando la cuerda, pero en lugar de aterrizar en el mismo lugar cada vez que toques el suelo, varía la dirección en la que saltas, yendo de lado a lado y hacia adelante y hacia atrás.
Pliometría: Durante dos minutos, alterna cada 30 segundos entre estocadas con pasos o saltos (también llamadas “sentadillas divididas”) y 30 segundos de estocadas laterales.
Cuerpo inferior
Fortalecer tus glúteos, caderas y piernas con estos movimientos te ayudará a correr más rápido y con más resistencia. (Necesitará una banda de resistencia para estos, aquí hay uno que le encanta a nuestro equipo).
Paseo de glúteos: Coloque una banda de resistencia alrededor de los tobillos, bájese en cuclillas y luego camine de lado, un pie a la vez. Da 10 pasos a la derecha, luego 10 pasos a la izquierda. Después de la primera serie, repita esto dos veces.
Paseo de monstruos: Con la banda todavía alrededor de los tobillos, bájese en cuclillas y camine 10 pasos hacia adelante manteniendo los pies separados. Luego da 10 pasos hacia atrás. Repita esto dos veces, en ambas direcciones.
Hidrantes: Mueva la banda de resistencia hasta las rodillas y arrodíllese a cuatro patas. Con la rodilla derecha doblada, levante la pierna hacia el lado derecho (sí, el nombre de este movimiento está inspirado en lo que a muchos perros les encanta hacer cuando se encuentran con una boca de incendios). Luego, manteniendo la rodilla doblada, levante la pierna detrás de usted y presione el talón hacia el techo. Completa 10 antes de cambiar al lado izquierdo. Repita dos veces, en ambas piernas.
sentadillas: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, doble las rodillas y siéntese como si estuviera sentado en una silla. Ponte de pie. Haz 30 repeticiones, luego repite dos veces más. (Aquí está su guía para hacer la sentadilla perfecta).
Parte superior del cuerpo
¡Durante una carrera, usas los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda más de lo que probablemente te das cuenta! Fortalecer la parte superior del cuerpo te ayuda a mantener una buena forma y conservar la energía y la resistencia.
Lagartijas: Desde las rodillas o los dedos de los pies, haz 30 flexiones. Repita para dos conjuntos más.
Fondos de tríceps: Encuentre una silla estable cuyo asiento le alcance aproximadamente a la altura de la rodilla y colóquela detrás de usted. Coloque las manos en la silla y, con las piernas extendidas frente a usted, baje las nalgas hacia el piso. Mantenga los codos apretados mientras sube y baja el cuerpo. Haz 30 repeticiones (sí, sentirás esta quemadura). Repita esto dos veces.
Brazos para correr: Sosteniendo un peso en cada mano, doble los codos y mantenga los brazos pegados a los costados. Mueve los brazos como lo harías cuando corres. Haz 30 repeticiones lentas. Repita dos veces. (¿No tienes mancuernas? Aquí hay un juego de mancuernas que nos encanta, o, dice Schneider, puedes usar latas de sopa o jarras de leche).
Centro
Schneider dice que un núcleo fuerte es el arma secreta de un corredor. Le ayuda a mantener una buena postura, lo que a su vez mejora la eficiencia de sus pulmones, lo que facilita la respiración profunda. También es necesario un núcleo fuerte para levantar las rodillas con cada paso mientras corres, así como para prevenir lesiones en la espalda.
Schneider tiene una rutina básica intensa de 10 minutos que realiza después de cada entrenamiento, completando cada uno de los siguientes ejercicios durante 30 segundos:
tablones altos (en las manos)
tablones bajos (en los codos)
tablones arriba-abajo (alternando de los codos a las manos, y de vuelta hacia abajo—¡yowza!)
tablón del lado derecho
tablón del lado izquierdo
tablón estrella (una tabla alta, pero con brazos y piernas separados)
Plancha con hip dips (alternativamente dejando caer cada cadera hacia el suelo… otra vez, esta se quemará)
Los siguientes ejercicios están diseñados para trabajar la espalda:
Bicicletas
insecto muerto (acostado boca arriba, levante los brazos por encima de la cabeza y las piernas en un ángulo de 90 grados. Luego, baje un brazo mientras estira una pierna. Vuelva a la posición inicial y repita del otro lado)
abdominales en V
Crujidos reversos
giros centrales (sentado en posición de contracción levantada, alternar las manos de un lado del torso al otro)
Abdominales de entrada y salida (manteniendo el equilibrio sobre la parte trasera, extienda los brazos y las piernas al mismo tiempo y luego póngalos en una pelota. Extiéndalos nuevamente y repita durante 30 segundos
Crunch del lado izquierdo
Crunch del lado derecho
patadas de tijera (Tumbado de espaldas, lleve alternativamente una rodilla sobre la rótula opuesta, luego continúe cambiando de pierna durante 30 segundos)
patadas de aleteo (nuevamente, boca arriba, simplemente levante una pierna mientras baja la otra)
Grifos de tacón (de espaldas, levanta las piernas a 90 grados y, con control, deja caer los talones hasta tocar el suelo)
postura del barco (levante la cabeza y los dedos de los pies a la misma altura para que su región pélvica forme una V)
Es posible que desee comenzar sosteniendo una tabla durante 30 segundos a un minuto. A medida que te vuelves más fuerte, puedes agregar más tiempo y variaciones, como estos 19 de los mejores ejercicios básicos de todos los tiempos.
Y no olvides la recuperación.
“La recuperación es la mejor herramienta que tienen los corredores y, sin embargo, muchos de nosotros tratamos de escatimar en ella”, dice Schneider. “Si quieres mejorar, tienes que hacer que la recuperación sea una prioridad tanto como tus entrenamientos”. Estos son sus consejos de recuperación:
- Estírate y haz espuma después de cada entrenamiento, enfocándote en tus piernas, caderas y pies.
- Bebe o come proteínas después de cada entrenamiento. (¿Cuánta proteína debe comer? Ofrecemos una fórmula aquí).
- Obtenga de siete a nueve horas de sueño de calidad cada noche.
- No empujes el dolor o las heridas pequeñas, o probablemente termines con lesiones graves.
- Tómese un día libre por semana para la “recuperación activa”, como una caminata o yoga suave.
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