by Existen diferencias culinarias y nutricionales entre las tortillas de maíz y las de harina. Descubra cómo se diferencian en carbohidratos, calorías y su estado libre de gluten.
Tortilla de maíz versus tortilla de harina: ¿Cuál es la diferencia?
Los expertos te dicen que comas más verduras sin almidón, como los tomates; concéntrese en las grasas saludables, como en los aguacates; e intente (al menos ocasionalmente) usar frijoles en lugar de carne.
Suena como la hora del taco. O tal vez sea la noche de fajitas, burritos, quesadillas o enchiladas. Cualquiera que sea la elección, todos comienzan con la tortilla.
Una tortilla es básicamente un pan plano delgado y suave tradicionalmente a base de maíz o trigo. Se originaron en México y han sido un alimento básico durante cientos de años.
Las tortillas vienen en una variedad de tamaños, que idealmente elegirá según sus necesidades culinarias. En otras palabras, una tortilla de un pie de largo es demasiado grande para hacer un taco callejero ordenado y manual.
Y aunque ciertas recetas funcionan mejor con tortillas de maíz, algunas combinan mejor con las tortillas de harina y otras son intercambiables.
Dejando de lado las preferencias culinarias, ¿un tipo de tortilla es más saludable que el otro? Vamos a averiguar.
¿Qué es una tortilla de maíz?
“Las tortillas de maíz son un alimento integral”, dice Christy Wilson, RDN, consejera de nutrición en el Servicio de Salud del Campus de la Universidad de Arizona en Tucson. “Están hechos tradicionalmente con maíz de campo molido que luego se convierte en masa harina..”
No es como usar maíz directamente de la mazorca.
“El maíz molido crudo se trata con agua de cal (hidróxido de calcio, o cal), que suaviza el maíz y le da a la masa harina, y finalmente a las tortillas, un sabor distintivo y sabroso”, dice Wilson.
Poniéndonos técnicos, esta técnica de procesamiento de maíz se llama nixtamalización, y también aumenta el valor nutricional y reduce las sustancias cancerígenas llamadas aflatoxinas.
Las tortillas generalmente se hacen combinando masa harina (harina de maíz finamente molida) con agua tibia y, a veces, sal, formando la mezcla en masa y luego dividiéndola en bolas individuales. Luego, las bolas de masa se prensan en tortillas, idealmente usando una prensa para tortillas.
El paso final es cocinar la tortilla en una sartén de hierro fundido caliente o comal (plancha) hasta que esté dorada e hinchada, no más de un par de minutos por lado.
Si bien a menudo son amarillas, las tortillas también pueden ser naturalmente blancas, azules o moradas, según la harina de maíz elegida. Sí, el maíz azul y morado existen en la naturaleza, no hay colorantes artificiales involucrados.
Las tortillas de maíz se usan típicamente para hacer tacos callejeros, tacos tradicionales, enchiladas, taquitos y chilaquiles. También se pueden freír para hacer tacos o totopos.
¿Suena divertido? ¿Sigue este tutorial para hacer tus propias tortillas de maíz? Pruebe Maseca Instant Yellow Corn Masa Harina como ingrediente principal.
¿Qué es una tortilla de harina?
Las tortillas de harina a menudo se hacen con harina blanca para todo uso. Eso es trigo, pero no es un alimento integral.
Las tortillas a menudo se hacen combinando harina, agua tibia, aceite vegetal (o manteca vegetal o manteca de cerdo), sal y, a veces, un poco de levadura en polvo.
Implica amasar los ingredientes en una masa suave, dividir la masa en testales individuales (discos pequeños) y extender los discos en tortillas individuales. Las tortillas se cocinan rápidamente en una sartén de hierro fundido caliente o en un comal (plancha) hasta que se doren en algunas partes, lo que toma solo un minuto (o menos) por lado.
Se pueden cambiar otras harinas en lugar de harina blanca. La harina de trigo integral para repostería funciona bien como reemplazo, ya que brinda la bondad de los granos integrales, incluida la fibra.
Las tortillas de harina se usan típicamente para hacer burritos, quesadillas, fajitas, flautas y tacos suaves al estilo Tex Mex.
¿Quieres hacer tus propias tortillas de harina? Prueba esta receta de tortilla casera. El uso de aceite en lugar de manteca o manteca los hace más amigables con el corazón.
Tortilla de maíz vs. harina: Información nutricional
Ambos tipos de tortillas ofrecen una variedad de nutrientes. Basado en un peso igual, así es como se acumula su nutrición. Poniendo esta información en práctica, recuerda que por lo general no estarás comiendo cantidades equivalentes.
Los tamaños populares de tortillas de maíz son de cinco a seis pulgadas para tacos (alrededor de 1 onza); las tortillas de harina son de siete a ocho pulgadas para tacos blandos (alrededor de 1,5 a 2 onzas), 10 pulgadas para quesadillas (alrededor de 2,5 onzas) o 12 pulgadas para burritos (alrededor de 3 a 4 onzas).
Tenga en cuenta el tamaño en su selección; cuanto más grande es la tortilla, mayores son las calorías. Por suerte, obtendrás más nutrientes junto con esas calorías, por supuesto.
Tortilla de maiz
Una tortilla de maíz de 1 onza (28,35 gramos) tiene los siguientes nutrientes y valores diarios (DV):
Calorías: 62
Proteína: 1,6 g (3 por ciento DV)
Grasa total: 0,8 g (1 por ciento DV)
Carbohidrato: 13 g (5 por ciento DV)
Fibra: 1,8 g (6 por ciento DV)
Calcio: 23 mg (2 por ciento DV)
Hierro: 0,35 mg (2 por ciento DV)
Magnesio: 20 mg (48 por ciento DV)
Fósforo: 89 mg (7 por ciento DV)
Sodio: 13 mg (<1 por ciento DV)
Nutrientes destacados en tortillas de maíz
Encontrará cantidades notables de fibra dietética, magnesio, fósforo y ácido pantoténico en las tortillas de maíz.
De hecho, obtendrá aproximadamente la mitad de la dosis diaria recomendada de magnesio de una tortilla de maíz de 1 onza.
El magnesio juega un papel clave en la función muscular y nerviosa, la síntesis de proteínas y la producción de energía. Además, el mineral es “bueno para la salud de los huesos y un ritmo cardíaco estable y saludable”, dice Wilson.
Gracias al maíz saludable, encontrará betacaroteno, betaína, luteína y zeaxantina, entre otros antioxidantes que protegen la salud.
La luteína y la zeaxantina son carotenoides muy beneficiosos para la salud ocular. Pueden reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, que puede conducir a la ceguera.
Tortilla de harina
Una harina de 1 onza (28,35 gramos) tiene los siguientes nutrientes y DV:
Calorías: 92
Proteína: 2,5 g (5 por ciento DV)
Grasa total: 2 g (3 por ciento DV)
Carbohidrato: 16 g (6 por ciento DV)
Fibra: 0,9 g (3 por ciento DV)
Calcio: 11 mg (1 por ciento DV)
Hierro: 0,94 mg (5 por ciento DV)
Magnesio: 7 mg (17 por ciento DV)
Fósforo: 35 mg (3 por ciento DV)
Sodio: 136 mg (6 por ciento DV)
Nutrientes destacados en tortillas de harina
Wilson señala que la harina blanca que se usa en las tortillas de harina tradicionales está enriquecida con nutrientes.
Encontrará cantidades significativas de magnesio, selenio y las vitaminas B tiamina y ácido fólico en las tortillas.
Las mujeres que no obtienen suficiente folato corren un mayor riesgo de dar a luz bebés con defectos del tubo neural.
Dado que las mujeres en edad fértil y las mujeres negras no hispanas corren el riesgo de tener una ingesta inadecuada de folato, las tortillas de harina pueden ser la opción preferida para ayudar a evitar una deficiencia.
Combina tu tortilla con tu dieta
Las tortillas de maíz pueden ser la elección ideal cuando se sigue un plan de alimentación vegano, sin gluten o bajo en calorías.
Eso es porque las tortillas de harina auténticas a veces se hacen con manteca de cerdo (grasa de cerdo, tan incompatible con una dieta vegana) y se basan en trigo, que contiene gluten.
Suelen tener más calorías que las tortillas de maíz (aunque revisa la información nutricional en el paquete).
Wilson agrega que las tortillas de maíz son bajas en calorías porque también son más pequeñas que una tortilla de harina típica.
El tamaño y la textura importan
“La tortilla de maíz de tamaño más pequeño es perfecta para tacos y para sacar carnes y frijoles cocidos a fuego lento de mi plato”, dice Wilson. “También son perfectos para rellenar, enrollar para hacer enchiladas, o rellenar, enrollar y freír en un bocadillo llamado flautas. [also known as taquito].”
Y si quieres freír un lote de chips de tortilla, Wilson dice que “la textura espesa de las tortillas de maíz funciona muy bien”.
Las tortillas de harina más grandes, suaves y flexibles son excelentes para rellenar y enrollar para hacer burritos. También son ideales para envolturas de sándwich.
“Carnes, huevos, queso, arroz, guacamole, salsa, frijoles, verduras y cilantro se pueden empacar y enrollar en una gran tortilla de harina”, dice Wilson.
¿Tienes necesidades de alta energía? Una tortilla de harina es tu amiga.
“Puede sostener con seguridad unas pocas libras de comida en la mano cuando está envuelta dentro de una tortilla de harina caliente”, dice ella. “Físicamente, son mucho más grandes (hasta 24 pulgadas de diámetro) y pueden llevar más comida”.
Cómo comprar tortillas
Antes de colocar un paquete de tortillas en su carrito de compras, aquí hay algunas cosas que debe considerar.
Compra según lo que estés cocinando
“Voy a comprar un tipo particular [of tortilla] dependiendo de con qué los esté sirviendo”, dice Wilson. “Si son tacos lo que estoy haciendo, son de maíz; si preparo quesadillas de pollo como comida, prefiero tortillas de harina más grandes”.
No te dejes engañar por el color
A veces, un color es un indicador de salubridad. Pero no siempre.
“Aunque agregar vegetales a una comida favorita como las tortillas puede sonar ‘saludable’, revise la lista de ingredientes. A menudo es el último ingrediente de la lista, lo que indica que no hay mucho”, dice Wilson.
La mayoría de las veces, sus tortillas “vegetarianas” agregan poca nutrición y simplemente le ofrecen un color diferente.
Factor en la salubridad
La harina de maíz utilizada en las tortillas de maíz se basa en el grano de maíz entero.
La harina para todo uso (blanca) que se usa a menudo en las tortillas de harina no usa el grano de trigo integral: se le quita el germen y el salvado, lo que le quita algunos beneficios antioxidantes y fibra.
Para obtener los beneficios de los granos integrales con las tortillas de harina, busque variedades de trigo integral, granos integrales o granos integrales germinados.
Además, dado que el maíz puede ser modificado genéticamente (OGM), y dado que algunas grasas añadidas en las tortillas de harina pueden derivar de fuentes modificadas genéticamente, busque tortillas orgánicas certificadas por el USDA o tortillas verificadas por el Proyecto No OGM si prefiere evitar los OGM.
Echa un vistazo a los recién llegados
Además de varios tipos, tamaños y colores de tortillas de maíz y harina, hay adiciones ricas en nutrientes. Y un número creciente de opciones no contienen maíz ni harina.
Estos son los hallazgos más recientes que quizás desee probar:
- La Tortilla Factory ofrece una amplia gama de tortillas, incluidas tortillas de proteína de trigo integral que utilizan una mezcla de proteína de guisante y arroz.
- Siete Foods tiene tortillas sin granos con harina de garbanzos, harina de almendras o una mezcla de harina de mandioca y coco.
- Angelic Bakehouse hace wraps/tortillas de granos integrales germinados que contienen vegetales en jugo o secos.
- Mission Foods tiene una línea de tortillas orgánicas.
- Caulipower ofrece (lo adivinaste) tortillas de coliflor hechas con o sin granos.
Tortilla de maíz o de harina: ¿cuál es más saludable?
Aunque hay una tentadora variedad de tortillas disponibles en el mercado hoy en día, las selecciones más populares siguen siendo las tradicionales tortillas de maíz o de harina (blanca).
Ambos ofrecen una gran cantidad de nutrientes, pero hay una mejor selección general.
“Si estamos hablando estrictamente de salud y nutrición, las tortillas de maíz están unos pasos por delante de la harina porque son más ricas en fibra, calcio y magnesio y más bajas en carbohidratos y calorías totales”, dice Wilson.
Además, las tortillas de maíz tienen un mayor poder antioxidante, se consideran un poco menos procesadas y no contienen gluten. Son el camino a seguir si estos son atributos importantes para usted.
“Aunque, porque [corn tortillas] son más pequeños, el riesgo final es comer varios de una sola vez”, dice Wilson. “Entonces, como siempre, ten cuidado con tus porciones”.
En cualquier caso, no se estrese con la selección de tortillas.
Ya sea que prefiera una tortilla de maíz o de harina (o ambas a la vez), sepa que no puede equivocarse al rellenar la tortilla de su elección con un montón de vegetales, frijoles y una lujosa porción de guacamole.
¿No puedes conseguir suficientes tortillas? Echa un vistazo a estas sabrosas recetas:
