by Cómo elegir un probiótico
Los probióticos se han convertido en un suplemento muy publicitado para una buena nutrición. Pero tantos de estos productos llenos de bacterias saludables están disponibles que elegir el correcto puede parecer complicado. Eso es especialmente cierto porque, al igual que otros suplementos, como muchas proteínas en polvo, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) señalan que los probióticos generalmente no requieren la aprobación de la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU.
Sin embargo, eso no significa que no ofrezcan beneficios para la salud. El NIH dice que los probióticos pueden ayudar a que el microbioma intestinal alcance un equilibrio más óptimo, lo que puede conducir a varios beneficios significativos para la salud. De hecho, antes de la pandemia, algunos profesionales médicos habían estado recomendando probióticos para prevenir infecciones en pacientes hospitalizados, según una investigación de 2018 en Más uno. Otros estudios revisados en Fronteras en Microbiología en 2020, los probióticos sugeridos también pueden mejorar la absorción de nutrientes, proteger su corazón y potencialmente prevenir el cáncer; mientras que investigaciones anteriores han encontrado que los probióticos pueden ayudar a aliviar los síntomas de la alergia. Y, la ciencia ha sugerido que puede haber ventajas de los probióticos incluso más allá de todo esto.
Por el momento, todavía hay mucha ciencia en proceso de descubrir acerca de los probióticos. Por ejemplo, la dietista registrada Rachel Larkey, MS, RD, CDN, CLC, dice el saludable:: “Algunas personas se benefician al tomar un probiótico y otras no”. Ella dice que los científicos no están completamente seguros de por qué existen las respuestas variadas, pero esto puede tener que ver con la genética y la forma única en que los cuerpos individuales responden a diferentes alimentos y nutrientes.
La investigación continúa avanzando… pero mientras tanto, esto es lo que los expertos dicen que debe buscar en un buen probiótico.
Además, lo hemos hecho más fácil: lea Culturelle Probiótico: Por qué es el mejor, dicen muchos compradores y profesionales de la nutrición
¿Qué son los probióticos?
En pocas palabras, los probióticos son microorganismos vivos que pueden ayudar a diversificar y equilibrar su flora intestinal (las bacterias en su sistema digestivo). Un análisis publicado en BMJ explica la importancia de este equilibrio, señalando que tener suficientes bacterias buenas es esencial para digerir los alimentos. Mientras tanto, la baja diversidad bacteriana, llamada “disbiosis”, se ha asociado con una amplia gama de problemas de salud, como la enfermedad inflamatoria intestinal, la diabetes, la artritis y la obesidad.
Hay muchas razones por las que el equilibrio de las bacterias intestinales puede perder el control, según una investigación publicada en Fronteras en Endocrinología. Estos pueden incluir cambios en la dieta, tabaquismo, consumo de alcohol, estrés y ansiedad, uso de antibióticos, patrones de sueño deficientes e ingestión de pesticidas o productos químicos (una de las razones por las que es tan importante lavar las frutas y verduras de manera segura).
Entonces, si está buscando encauzar su flora intestinal, aquí tiene una descarga de sabiduría. Al igual que con cualquier cambio de dieta, le recomendamos que consulte con su médico antes de comenzar con un probiótico.
Para obtener más información básica sobre los probióticos, lea ¿Qué son los probióticos? Es hora de aclarar los hechos
Dar sentido a las cepas probióticas
Hay alrededor de 8,000 tipos diferentes de probióticos, según un artículo de 2019 en Medicina natural– y probablemente, más permanecen sin descubrir. Estas cepas se dividen en varias categorías (géneros) que se utilizan con frecuencia en productos probióticos.
Los más comunes (y mejor investigados) son Lactobacillus, Bifidobacteriay Saccharomyces. Puede encontrarse con cepas de Estreptococo, enterococo, Escherichiay Bacilo también, aunque la investigación sobre estos tipos es más limitada (y se basa principalmente en estudios con animales).
Lactobacillus
Este tipo de bacterias buenas juega un papel importante en la digestión de los alimentos. También puede ayudar a prevenir problemas intestinales como infecciones, síndrome del intestino irritable (SII) y cáncer, según una investigación publicada en Fronteras en Microbiología.
Si bien hay muchos tipos en este género, la cepa Lactobacillus rhamnosus es uno de los más estudiados, dice Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, dietista sénior en UCLA Medical Center y autora de Receta para la supervivencia. El texto Medicina Integrativa describe lo que han descubierto los estudios hasta la fecha: la suplementación con esta cepa probiótica puede aliviar la diarrea, prevenir la dermatitis atópica, proteger contra las infecciones del tracto urinario y mejorar la salud intestinal. Pero los científicos continúan explorando los posibles beneficios para la salud de otros Lactobacillus cepas, también, como que puede prevenir la gripe y el resfriado común.
bifidobacterias
Estas bacterias amigables ayudan al cuerpo a descomponer la fibra y son esenciales para mantener el colon en excelente forma. Investigación de diciembre de 2021 publicada en Fronteras en Bioingeniería y Biotecnología sugerido que bifidobacterias también puede ayudar a prevenir infecciones, inflamación intestinal y estreñimiento (incluso en personas con intolerancia a la lactosa) y mejorar la absorción de nutrientes en el intestino.
Si bien se necesita más investigación en humanos, múltiples cepas de esta bacteria, incluida B. adolescente, B brevey B. largo—incluso se ha demostrado que alivia los síntomas del estrés, la ansiedad y la depresión.
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Saccharomyces
Saccharomyces es en realidad una levadura probiótica (la cepa Saccharomyces cerevisiaea veces llamada “levadura de panadería”, es lo que se usa en procesos como la cocción del pan y la vinificación).
Los investigadores han encontrado que otro tipo—Saccharomyces boulardii—es particularmente efectivo en el tratamiento de problemas intestinales, como la diarrea, que pueden ocurrir debido al uso de antibióticos. Según una investigación de 2020 publicada en el diario de hongosesta levadura puede ayudar a restablecer el equilibrio normal de bacterias que se altera durante el tratamiento con antibióticos.
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Cepas probióticas: ¿cuantas más, mejor?
Entonces, si todas estas cepas tienen sus propios beneficios únicos, ¿por qué no simplemente mezclarlas? Bueno, comencemos aquí: los probióticos generalmente se comercializan como productos de una sola cepa o de múltiples cepas. Porque muchos diferentes tipos de bacterias ocurren naturalmente en el intestino, se cree que las mezclas de múltiples cepas deberían ser más efectivas. Sin embargo, esta suposición permanece sin fundamento, según una investigación publicada en Enfermedades y Ciencias Digestivas.
La revisión de los estudios establece que “en la mayoría de los casos, las mezclas de múltiples cepas no fueron significativamente más efectivas que los probióticos de una sola cepa”. Aún así, una investigación de 2019 publicada en Biología instó a la comunidad científica a mantenerse en esta cuestión. Sugirió que mezclar ciertas cepas de probióticos probablemente produciría efectos beneficiosos, pero qué tipos de bacterias funcionan mejor al unísono aún está en debate.
¿Cuántas CFU de probióticos necesito?
Las dosis de probióticos se miden en UFC o unidades formadoras de colonias. Esta cifra, generalmente entre uno y 50 mil millones, indica el número de células bacterianas vivas viables presentes en un producto determinado. Nuevamente, se necesita más investigación para comprender las dosis ideales de probióticos, aunque una revisión de estudios de 2017 publicada en microbios beneficiosos sugirió que una CFU más alta no es necesariamente mejor. La investigación apuntó a un estudio que sugirió 10 mil millones de UFC de Lactobacillus rhamnosus puede ser la eficacia máxima de esta cepa.
Verificar la etiqueta de un producto en su totalidad podría brindarle más información sobre cuántas CFU está tomando, según los NIH. Esto se debe a que las regulaciones actuales requieren que los fabricantes enumeren solo el peso total, que puede incluir tanto microorganismos vivos como muertos. Entonces, para asegurarse de obtener organismos vivos, los NIH sugieren que debe buscar productos que indiquen la cantidad de CFU al final de la vida útil del producto, no solo lo que está presente en el momento de la fabricación.
¿Está funcionando mi probiótico?
Es posible que no pueda saber si un suplemento probiótico está funcionando, explica Hunnes. “Dicho esto, si tiene menos hinchazón, es más regular y tiene menos [gastrointestinal system] efectos secundarios, es probable que te esté ayudando”, dice ella.
Y los expertos tienen algunos consejos que pueden mejorar la eficacia de sus probióticos. Larkey dice que coma un poco prebióticos durante el día, ya que estos alimentos fibrosos, como la avena, los plátanos, las bayas, las legumbres y los espárragos, funcionan para alimentar las bacterias buenas de nuestro intestino.
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Además, es posible que desee pensar dos veces antes de tomar probióticos a la misma hora del día que un antibiótico, agrega Hunnes: “De lo contrario, simplemente está matando a los probióticos”. Ella aconseja que es mejor esperar unas seis horas después de tomar un antibiótico.
Larkey también recomienda incluir alimentos probióticos como yogur, kéfir y kombucha en su dieta. Pero no se preocupe si no es fanático de los alimentos fermentados: aquí hay seis alimentos probióticos sorprendentes y más información sobre por qué es tan beneficioso consumir alimentos ricos en bacterias.
¿Hay desventajas de tomar un probiótico?
“Cada uno de nosotros tiene un nivel natural de probióticos en nuestro tracto intestinal que es único para nosotros”, dice Hunnes. Entonces, cuando toma un probiótico, potencialmente corre el riesgo de “desplazar” el equilibrio que tiene naturalmente.
Dicho esto, aún no está claro qué efecto podría tener esto en su salud en general. Según los NIH, falta información sobre la frecuencia y la gravedad de los efectos secundarios de los probióticos, así que asegúrese de tomarlos bajo la supervisión de su médico.
Ahora que está armado con una mejor comprensión de las cepas de probióticos y las CFU, consulte algunas marcas de probióticos revisadas por nutricionistas para sus problemas de salud específicos.
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