by Tempeh versus tofu
Lo viejo es nuevo otra vez. No estamos hablando de mom jeans. Tanto el tempeh como el tofu existen desde hace cientos de años y su popularidad se está disparando en la actualidad.
En 2020, las ventas de tempeh y tofu aumentaron un 41 por ciento, según la Asociación de Alimentos a Base de Plantas. Son excelentes fuentes de proteínas saludables de origen vegetal y, a diferencia de, por ejemplo, Impossible Foods y Beyond Meat, el tempeh y el tofu tienen listas de ingredientes breves y sencillas.
A los nutricionistas les encantan porque son increíblemente saludables, versátiles y sorprendentemente económicos.
Pero cuando se trata de tempeh versus tofu, ¿cuál es la mejor apuesta? Así es como se comparan nutricionalmente y los posibles beneficios para la salud que pueden ofrecer.
¿Qué es el tempeh?
El tempeh se originó en Indonesia en el siglo XVII. Desde entonces, se ha extendido por todo el mundo, llegando a Estados Unidos a finales de la década de 1950.
Puede sonar exótico, pero básicamente es un pastel de soya fermentada. Se hace remojando, hirviendo y escurriendo soja entera. Después de eso, los frijoles se inoculan con esporas de moho (generalmente Rhizopus oligosporo) y luego se fermenta para producir una proteína firme de origen vegetal.
Aunque el tempeh se elabora tradicionalmente con soja, también se puede preparar con frijoles, lentejas, cereales integrales o semillas.
El sabor y la textura del tempeh
“El tempeh tiene un sabor ácido y fermentado, en comparación con el tofu, que es muy suave”, dice Sharon Palmer, nutricionista dietista registrada en Ojai, California, y autora de Vegano de California.
La textura lo convierte en una alternativa de carne A-plus. “El tempeh tiene una superficie áspera y una textura abundante, masticable y densa que varía según los granos o las legumbres que se usen”, dice Michele Redmond, nutricionista dietista registrada, chef y especialista en sabores de The Taste Workshop, que enseña cultura alimentaria y cómo degustar y cocinar alimentos.
¿Qué es el tofu?
El tofu y el tempeh pueden comenzar con la soya, pero ahí es donde terminan las similitudes en su producción. Hacer tofu es completamente diferente a hacer tempeh.
“El tofu se elabora convirtiendo la soja en un líquido parecido al queso que se forma en bloques sedosos de texturas blandas, medianas, firmes o extra firmes”, dice Redmond.
Al igual que el tempeh, el tofu proviene de Asia, solo de un rincón diferente del continente. Sus orígenes se remontan al año 220 a. C. en China, aunque desde entonces se ha convertido en un elemento básico de las cocinas japonesa, coreana y del sudeste asiático.
Sabor y textura del tofu
El tofu tiene un sabor suave e insípido. Eso puede sonar como algo negativo, pero eso es parte de su belleza. Debido a que es como un lienzo en blanco, el tofu puede absorber fácilmente los sabores de cualquier especia, salsa o adobo.
Otra cosa buena del tofu es que su textura puede variar de suave y sedosa a extra firme, dependiendo del tipo que elijas.
Entonces, ya sea que esté preparando aderezos para ensaladas, batidos, huevos revueltos, sándwiches o salteados, hay una variedad que es perfecta para el trabajo, dice Redmond.
¿Cómo se comparan nutricionalmente el tempeh y el tofu?
Nutricionalmente hablando, el tempeh y el tofu son similares. Así es como se acumulan:
nutrición tempeh
Una taza (166 gramos) de tempeh contiene:
Calorías: 319
Grasa total: 18 g (23 por ciento del valor diario recomendado o DV)
Colesterol: 0 gramos
Proteína: 34 g (68 por ciento DV)
Carbohidrato: 13 g (5 por ciento DV)
Fibra: 10 g (36 por ciento DV)
Sodio: 15 mg (1 por ciento DV)
Nutrición de tofu
Una taza (248 gramos) de tofu contiene:
Calorías: 188
Grasa total: 12 g (18 por ciento DV)
Colesterol: 0 gramos
Proteína: 20 g (40 por ciento DV)
Carbohidrato: 5 g (2 por ciento DV)
Fibra: 1 g (menos del 1 por ciento DV)
Sodio: 18 mg (1 por ciento DV)
Son potencias de proteínas.
Un gran punto de venta de ambos alimentos es su proteína vegetal completa. Por lo general, las plantas contienen proteínas incompletas. Eso significa que carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para la construcción de proteínas.
Pero los alimentos de soya brindan proteínas completas, que generalmente solo se encuentran en la carne, el pescado, las aves, los huevos y los productos lácteos.
Cuando se trata de proteínas, no puedes equivocarte con ninguno de estos alimentos de soya. Si estás buscando una ventaja, ve con tempeh. Debido a que es más concentrado, tiene más proteínas, explica Palmer.
(Pruebe esta receta vegana alta en proteínas aprobada por un dietista).
Contienen grasa, pero es del tipo saludable.
El bistec, el queso y los muslos de pollo pueden obtener calificaciones ganadoras de proteínas. Pero su proteína viene acompañada de grasas saturadas y colesterol, por lo que no son las mejores opciones para la salud del corazón.
Esto no es cierto para el tempeh o el tofu. La mayor parte de su grasa proviene de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón. Además, no tienen colesterol.
El contenido de fibra no es similar.
Aunque la soja es naturalmente rica en fibra, el tofu no lo es. Dado que está hecho esencialmente de leche de soya, no contiene mucha fibra.
Tempeh es una historia diferente. Hecho de soja integral, legumbres o granos integrales, puede contener hasta 10 gramos de fibra por taza.
Pulgares arriba para las isoflavonas
Tanto el tempeh como el tofu son ricos en isoflavonas, compuestos vegetales de la soja que se cree que reducen la inflamación y mejoran la salud del corazón.
Las isoflavonas de soya son fitoestrógenos, sustancias en las plantas que pueden actuar como estrógenos débiles. Debido a que el estrógeno puede impulsar el desarrollo del cáncer de mama, abundan los mitos de que los alimentos de soya podrían tener el mismo efecto.
Sin embargo, la investigación revela que las mujeres que comen una dieta que contiene más alimentos integrales de soya y menos carne roja y procesada tienen menos probabilidades de desarrollar cáncer de mama.
Tempeh contiene un poco más de isoflavonas que el tofu, con aproximadamente 30 a 50 miligramos de isoflavonas por porción de tres onzas. Una porción de tofu de tamaño similar te proporcionará unos 20 miligramos de isoflavonas.
Para poner esos números en perspectiva, eso es más de tres veces la cantidad de isoflavonas en una taza de leche de soya.
El factor de fermentación
Una ligera ventaja que tiene el tempeh sobre el tofu es la fermentación. El proceso proporciona probióticos que apoyan el intestino.
Pero hay una gran advertencia: las bacterias beneficiosas del tempeh generalmente mueren durante la cocción. No es una muy buena fuente de probióticos en comparación con otros alimentos fermentados, como el yogur o el kéfir.
Por el lado positivo, el proceso de fermentación aumenta la disponibilidad de algunos de los nutrientes del tempeh, especialmente las vitaminas B y el hierro, según un estudio de 2021 en Revisiones completas en ciencia de los alimentos y seguridad alimentaria.
son amigos del corazon
Los alimentos de soya, incluidos el tofu y el tempeh, son una victoria para la salud del corazón, gracias a sus isoflavonas y su capacidad para reducir el colesterol total y las lipoproteínas de baja densidad (LDL), las cosas malas. Y como se mencionó, debido a que contienen grasas saludables, son una fuente de proteínas más saludable que las carnes como la carne de res.
El tofu es tan efectivo que un estudio de 2020 en la revista Circulación encontró que las mujeres que comían tofu una vez a la semana o más tenían un 18 por ciento menos de probabilidades de desarrollar enfermedades coronarias que las mujeres que consumían tofu menos de una vez al mes.
Pueden mejorar la salud de los huesos
El tempeh y el tofu son ricos en calcio para la formación de huesos.
Una taza de tempeh contiene 184 miligramos de este mineral. El tofu puede proporcionar una explosión de calcio aún mejor, según el tipo que elija.
El tofu con calcio contiene la friolera de 434 miligramos de calcio por taza (eso es más que una taza de leche). Dado que el calcio puede variar de una marca a otra, asegúrese de consultar la etiqueta de información nutricional.
Riesgos o efectos secundarios
Dado que el tempeh y el tofu están hechos de soya, no son una buena opción para las personas alérgicas a la soya.
También querrá evitar el tempeh si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, ya que ocasionalmente puede contener granos.
Palmer dice que es perfectamente seguro comer dos o tres porciones diarias de alimentos de soya, como tempeh y tofu.
Comience con estas cinco formas fáciles de cocinar tempeh y estas deliciosas recetas de tofu.
