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Practica la meditación
Si pensabas que meditar significaba pasar horas sentado en el suelo mientras se te acalambraban las piernas, piénsalo de nuevo. Un estudio publicado en 2019 en Investigación del comportamiento del cerebro descubrió que solo 13 minutos de meditación al día durante ocho semanas (y, sí, es probable que la pandemia se mantenga por mucho más tiempo) elevaba el estado de ánimo y frenaba la ansiedad. Si 13 minutos es demasiado tiempo, vaya con 10 minutos o incluso cinco, sugiere LeMonda.
Y no tienes que hacerlo solo. Prueba la meditación guiada para obtener instrucciones en tiempo real mientras te relajas.
Tenga en cuenta que, para los novatos, la práctica puede resultar incómoda, pero eso es parte del punto, dice LeMonda. “Se llama ‘práctica’ por una razón. No es algo natural o fácil para la mayoría de las personas”, agrega. “Reconocer que va a ser un desafío, pero cambia la forma en que pensamos sobre las cosas”.
Las aplicaciones, como Calm e Insight Timer, pueden ayudar.
La meditación también puede ser activa
Si la idea de quedarse quieto le da ganas de alcanzar la botella de vino, intente un enfoque más activo. Esto podría significar una meditación caminando o una relajación muscular progresiva. LeMonda a menudo recomienda ambos para principiantes. “Les digo a los pacientes que comiencen con estos porque son un poco más activos”, dice ella.
Toma un respiro o dos
Si cinco minutos todavía le parecen demasiado, redúzcalos a un minuto, sugiere Amanda Beaver, RDN, LD, dietista de bienestar en Houston Methodist Wellness Services. Su consejo: cierre los ojos e inhale profunda y lentamente. Exhale lentamente y libere la tensión en los hombros. Luego tome dos respiraciones más lentas y relajantes. También hay variaciones sobre el tema: con los ojos aún cerrados, imagina a tu pareja, amigo, ser querido o padre sonriéndote, sugiere Beaver. También puedes recordar las cosas amables que dicen y hacen por ti y devolverles la sonrisa. O simplemente puedes imaginar esa calidez y amabilidad como un resplandor a su alrededor.
Las afirmaciones positivas pueden tomar menos de un minuto. “Nuestros pensamientos pueden influir en gran medida en nuestro estado de ánimo y perspectiva”, dice Beaver. Lo mismo ocurre con detenerse y observar lo que sucede a su alrededor. “Aléjese de su escritorio o salga por la puerta de su casa y observe el color del cielo”, dice ella. “Observa cómo las hojas se mueven suavemente con el viento. Fíjate cómo se siente el calor del sol en tu cara”.
mira tu comida
Literalmente. El alcohol no es la única supuesta “solución rápida” para la depresión pandémica. Muchos de nosotros también buscamos comida. Y no todo es sano y saludable. Las ventas de Oreos y galletas saladas aumentaron en el primer trimestre del año. Por supuesto, hay refrigerios más saludables. Las manzanas, por ejemplo, se ven y saben deliciosas con dos cucharadas de mantequilla de maní. Lo que sea que estés comiendo, tómate un momento y observa.
“Intenta mirar tu comida”, dice Beaver. “Cuando tengas un sabor, fíjate en la textura. ¿Es crujiente o cremoso? Piensa en el sabor. ¿Es salado, dulce o salado? Esta es una forma de practicar la atención plena y desconectarse de los pensamientos estresantes”.
