by La dietista registrada y especialista en dietas basadas en plantas Cynthia Sass comparte su receta de salsa de champiñones vegana y explica por qué su ingrediente estrella es tan saludable.
Una versión vegana de la salsa
La salsa, un alimento clave del Día de Acción de Gracias, no tiene por qué ser poco saludable. Puede convertir fácilmente este alimento básico navideño en una versión mejor para usted con la ayuda de un simple intercambio de alimentos saludables: champiñones.
Los champiñones realmente están teniendo un momento. La Asociación Nacional de Restaurantes incluyó los champiñones en su lista “Hot” para 2020. Y una de las alternativas de alimentos saludables más populares en las que confían los nutricionistas es la cecina de champiñones.
Además de ser hermosos, ligeramente exóticos (pero fácilmente disponibles y asequibles) e increíblemente versátiles, los hongos también cuentan con beneficios para la salud respaldados por la ciencia. Antes de compartir mi receta sobre cómo transformar hongos culinarios en una salsa vegana satisfactoria, he aquí un resumen de las impresionantes ventajas de esta verdura.
nutrición de los champiñones
Los hongos son superalimentos de otoño gracias a sus ricos componentes antiinflamatorios, así como antioxidantes, vitaminas y biometales, según una investigación publicada en la revista. Química de Alimentos.
Una revisión de estudios, publicada en 2018 en la revista nutrientes, descubrió que también son el único alimento vegetal que proporciona vitamina D, un nutriente necesario para la densidad ósea, la función muscular y la salud inmunológica. Según la revisión en Nutrientes.
Los hongos también pueden ser potentes protectores de la salud del cerebro. Un estudio, publicado en 2019 el Diario de la enfermedad de Alzheimerencontró que los participantes que consumían más de dos porciones de champiñones a la semana tenían menos probabilidades de desarrollar un deterioro cognitivo leve, en comparación con los que comían champiñones menos de una vez a la semana.
La asociación se mantuvo independientemente de la edad, el sexo, la educación, el tabaquismo, el consumo de alcohol, la presión arterial alta, la diabetes, las enfermedades cardíacas y la actividad física. Los científicos dicen que los datos indican un papel potencial de los hongos en el retraso de la neurodegeneración, un aspecto clave de enfermedades que incluyen el Alzheimer y el Parkinson.
Investigación publicada en la revista Apetito concluyó que optar por champiñones en lugar de carne también puede desempeñar un papel en la regulación del peso. Durante dos semanas, las personas comieron ocho almuerzos de prueba en un laboratorio, que contenían champiñones o carne de res.
Los niveles totales de calorías y grasas fueron significativamente mayores en las comidas de carne en comparación con los platos de champiñones. Sin embargo, las calificaciones de palatabilidad, apetito, saciedad y saciedad no difirieron significativamente entre las dos opciones.
Los científicos dicen que los resultados muestran que cambiar la carne por champiñones como una alternativa a la carne a base de plantas puede ser una estrategia efectiva para controlar el peso.
Cómo hacer salsa vegana con champiñones
Hay nueve variedades de hongos comestibles que se consumen comúnmente, desde el botón blanco y el portobello hasta el shiitake, la ostra y más. Elegí cremini para esta receta, también conocida como baby bella o champiñones marrones. Tienen un sabor más terroso y una textura más firme que los champiñones blancos, y un tono más profundo que es ideal para la salsa.
Cambia la mantequilla por aceite de oliva
En lugar de mantequilla, incluí aceite de oliva extra virgen saludable para el corazón. Esta buena grasa contiene compuestos antiinflamatorios y antioxidantes naturales. Ayuda a mantener las arterias blandas y flexibles, para reducir el riesgo de endurecimiento arterial, según una revisión en Trastornos endocrinos, metabólicos e inmunológicos: objetivos farmacológicos.
Cambia la harina normal por harina de mandioca
Para espesar la salsa, opté por la harina de mandioca de Bob’s Red Mill, un polvo sin gluten hecho de la raíz vegetal rica en almidón también conocida como tapioca. Agrega una textura rica que es espesa, pero no demasiado gomosa.
Añadir leche de avena y caldo de verduras.
La leche de avena también se suma a la cremosidad. Y el caldo de verduras bajo en sodio reemplaza los jugos de origen animal que se usan para hacer salsa convencional.
Si bien el sabor de los champiñones brilla, se complementa con la ligera acidez del vinagre, así como con la sal y la pimienta, y el tomillo fuerte y leñoso. Para ser claros, esta receta no imita completamente el sabor de la salsa a base de carne. Es bastante hongo. Su grosor y riqueza están a la par con una contraparte de origen animal. Y los champiñones brindan un sabor umami similar al que se encuentra en la carne.
Si le gustan los champiñones, creo que encontrará que esta salsa es una alternativa rica en sabor y abundante a base de plantas. Es fantástico en puré de papas vegano, rociado sobre pan de lentejas o empapado con un panecillo vegano o una galleta.
Salsa Vegana De Champiñones
Ingredientes:
¼ taza de cebolla amarilla picada
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
8 onzas de champiñones cremini, picados
½ cucharadita de sal marina
¼ cucharadita de pimienta negra
2 cucharadas de harina de yuca
1 cucharada de vinagre de vino blanco
1 taza de caldo de verduras bajo en sodio
¼ taza de leche de avena sin azúcar
1 cucharadita de hojas de tomillo fresco, sin tallo
Instrucciones:
En una cacerola mediana a fuego lento, saltee las cebollas en el aceite de oliva hasta que estén transparentes.
Agregue los champiñones y revuelva ocasionalmente hasta que estén tiernos, unos 10-12 minutos. Condimentar con sal y pimienta. Agregue la harina y revuelva hasta que se dore, alrededor de un minuto.
Agregue el vinagre, el caldo y la leche de avena y cocine a fuego lento hasta que la salsa espese. Agregue las hojas de tomillo. Transfiera a un procesador de alimentos pequeño y mezcle hasta que quede suave. Sirva caliente o recaliente en una cacerola antes de servir.
