Recetas saludables de pasta: el plato que le encanta a esta nutricionista

Es seguro decir que en nuestro mundo obsesionado con los carbohidratos bajos y enloquecido por el ceto, la pasta ha recibido una paliza. Bueno, estoy aquí para defender la pasta. Así es. Soy dietista y soy pasta del equipo. Tengo la receta perfecta de pasta saludable para que la pruebes.

nutrición de las pastas

Pero primero, cubramos la nutrición básica de la pasta. Una taza de pasta blanca cocida tiene alrededor de 200 calorías, 7 gramos de proteína, 42 gramos de carbohidratos, 1 gramo de grasa y 3 gramos de fibra, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA). Hablemos de eso por un segundo.

Por una porción de una taza (que es aproximadamente una cuarta parte del tamaño de la porción que se sirve en muchos restaurantes), obtiene 42 gramos de carbohidratos, no mucha proteína, prácticamente nada de grasa y muy poca fibra. Entonces, es seguro decir que la pasta blanca se compone predominantemente de carbohidratos. (Esta es la razón por la que puede comer carbohidratos y seguir siendo saludable).

¿Qué pasa cuando comes pasta?

Todos los carbohidratos contienen moléculas de azúcar, según la revista. Investigación de carbohidratos. Cuando comemos carbohidratos, descomponemos esas moléculas de azúcar en un compuesto que el cuerpo utiliza como energía: la glucosa. ¿Estás conmigo hasta ahora?

Cuando la glucosa ingresa al torrente sanguíneo, el páncreas se alerta y libera una hormona llamada insulina. La insulina es esencialmente el jefe del azúcar en la sangre. Es lo que le indica a las células del cuerpo que permitan la entrada de glucosa, para usarla como energía. Cada célula del cuerpo usa glucosa, desde las células cerebrales que nos ayudan a pensar hasta las células musculares que nos ayudan a movernos.

La tasa de glucosa que ingresa al torrente sanguíneo, y hace que aumente el azúcar en la sangre, puede ser rápida o lenta. Y se ve afectado por algunas cosas diferentes. Cuando comemos alimentos que se componen principalmente de carbohidratos, digerimos esos carbohidratos con bastante rapidez y el nivel de azúcar en la sangre aumenta con bastante rapidez. Sin embargo, cuando comemos carbohidratos con otros nutrientes, como proteínas, grasas y fibra, el proceso de digestión es mucho más lento, según investigaciones, incluido un estudio publicado en una edición de 2018 de Almidónha mostrado.

Piénselo: ahora el trabajo del cuerpo es un poco más complejo. No solo tiene que digerir los carbohidratos, sino que también tiene que trabajar con las proteínas, las grasas y la fibra. Eso hará que el proceso dure un poco más. Esto provoca una liberación mucho más lenta de glucosa en el torrente sanguíneo y un aumento mucho más gradual del azúcar en la sangre. Ésto es una cosa buena.

Y así es exactamente como hacemos de la pasta una opción más saludable. La clave para crear una receta de pasta saludable es incluir diferentes nutrientes para retardar la digestión de todos esos carbohidratos. Pues eso y hay que comerlo en porciones adecuadas.

Cómo hacer que la pasta sea más saludable

Añadir fibra

OK, la fibra es grande. Nuestros cuerpos no pueden descomponer y absorber la fibra. En cambio, la fibra sirve para retardar la digestión y mantenernos regulados. Cuando combinamos fibra con carbohidratos, ralentiza la digestión de esos carbohidratos. Por lo tanto, la glucosa se libera en el torrente sanguíneo mucho más lentamente.

¿Recuerdas las dramáticas caídas y picos de azúcar en la sangre que ocurren cuando comemos demasiados carbohidratos por sí solos? Combinar fibra con carbohidratos evita eso.

Básicamente, hay dos formas de agregar fibra a un plato de pasta. Número uno: agregue verduras. Ya sea que los mezcle con la pasta o los sirva a un lado, las verduras agregarán un montón de fibra a la comida y ayudarán a retardar la digestión de la pasta. Estamos hablando de todas y cada una de las verduras sin almidón (ya hay mucho almidón en la pasta). Así que estamos hablando de brócoli, coles de Bruselas, berenjenas, pimientos, judías verdes, espinacas, lo que sea. Tienes permiso completo para volverte loco por los vegetales.

La segunda forma: elige una pasta integral o una pasta a base de frijoles. En comparación con los tres gramos de fibra en una taza de pasta blanca, la pasta de trigo integral tiene el doble, alrededor de 6 gramos por porción, según el USDA. ¡Tres gramos extra no parece mucho, pero lo es! La American Heart Association recomienda una ingesta total de fibra dietética de 25 a 30 gramos por día. Entonces, esos tres gramos adicionales son aproximadamente el 12 por ciento de sus necesidades diarias.

También soy un gran admirador de la pasta a base de frijoles. Una taza de pasta de garbanzos cocida tiene alrededor de 190 calorías, 13 gramos de proteína, 4 gramos de grasa y 5 gramos de fibra, según el USDA. La pasta a base de frijoles es una excelente manera de cambiar las cosas y aumentar el contenido de fibra y proteína saludable de su plato de pasta.

Añadir grasas saludables

Muy bien, ahora hablemos sobre las grasas saludables y por qué son esenciales en todas las comidas. No solo te mantienen lleno; también son esenciales para absorber todas las vitaminas solubles en grasa (piense en las vitaminas A, D, E y K). Asegurarse de incluir grasas saludables en su plato de pasta lo hará mucho más nutritivo y saciante. ¿Alguna vez has comido un plato de pasta que te dejó con hambre una hora después? Lo más probable es que no haya suficiente grasa.

Combina con proteínas

Finalmente, debes acompañar una proteína magra con tu plato de pasta. Recuerde, la pasta no debe ser la estrella del espectáculo. De hecho, la pasta solo debería ocupar alrededor de una cuarta parte de su plato. Me encanta seguir el método del plato: llene la mitad de su plato con vegetales sin almidón, una cuarta parte de su plato con proteína y una cuarta parte de su plato con almidón o grano. Esta es una gran herramienta para mantener sus porciones bajo control.

Necesitas proteína en cada comida. La proteína sirve como componente básico para casi todas las células del cuerpo. Nos encantan las fuentes como la pechuga de pollo, el pavo molido, el salmón y el tofu.

Ensalada griega de pasta de garbanzos

Muy bien, ahora les comparto mi receta de pasta saludable favorita de todos los tiempos: mi ensalada griega de pasta con garbanzos. Antes de llegar a la receta, déjame decirte por qué esta ensalada de pasta es genial.

Tiene toneladas de fibra. Utiliza pasta de garbanzos, que contiene alrededor de cinco gramos de fibra por porción. Esta receta también está repleta de vegetales llenos de fibra, como la berenjena y el pimiento rojo. Además, es personalizable. Esta receta realmente funciona con todas y cada una de las verduras sin almidón. Siéntase libre de reemplazar o agregar sus favoritos.

En segundo lugar, esta receta de pasta tiene una cantidad importante de proteínas. La pasta de garbanzos contiene 13 gramos por porción, y el queso feta agrega 5 gramos adicionales por porción, según el USDA. Puede agregar un poco de pollo a la parrilla o combinar esta ensalada con un hermoso filete de salmón para obtener aún más proteínas.

Ingredientes:

Para la ensalada de pasta:

1 berenjena, cortada en cubitos

2 pimientos, cortados en cubitos

1 cebolla roja, picada

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

pizca de sal y pimienta

1 caja de pasta de garbanzos (nosotros usamos pasta de garbanzos Banza)

4 oz de queso feta desmenuzado

Para el aderezo:

2 cucharadas de vinagre de vino tinto

1 cucharada de jugo de limón recién exprimido

1/4 taza de aceite de oliva virgen extra

1 cucharadita de orégano seco

pizca de sal y pimienta

Instrucciones:

Precaliente el horno a 375 grados F.

Corte todas las verduras en dados de tamaño uniforme y colóquelas en una bandeja para hornear. Rocíe con aceite de oliva y sazone con sal y pimienta. Asar hasta que estén tiernos (unos 20 minutos).

Hervir la pasta según las instrucciones de la caja del producto.

Prepara el aderezo. Agregue todos los ingredientes a un tazón pequeño. Batir bien para combinar.

Cuando la pasta termine de cocinarse, cuele y agréguela a un tazón grande. Agregue todas las verduras asadas, el queso feta y el aderezo. Mezcle para combinar completamente.

¡Ahí tienes! Esta es una receta de pasta deliciosa y saludable que puede funcionar como plato principal, guarnición o una opción fácil de preparación de comidas. Está lleno de fibra, verduras y proteínas. Y obtiene el sello de aprobación de este dietista.