by ¿Gime o siente dolor cuando alcanza algo o se sienta? Su rango de movimiento puede estar en declive. Aquí se explica cómo solucionarlo.
Por qué disminuye su rango de movimiento
A medida que envejece, es posible que note que sus hombros, rodillas y caderas no se mueven como antes. Érase una vez, podías llevar tu rodilla al pecho. Ahora tienes suerte si llegas a la mitad del camino.
O tal vez te lesionaste y te das cuenta de que no puedes moverte de la misma manera que antes.
Estos problemas se reducen a su rango de movimiento, algo que los fisioterapeutas, ortopedistas e incluso entrenadores personales abordan a diario.
Esto es lo que necesita saber sobre el rango de movimiento, además de algunas formas en que puede comenzar a mejorarlo.
¿Qué es el rango de movimiento?
El rango de movimiento es cuánto y en qué medida se mueve una articulación, explica Michael Goldstein, fisioterapeuta del Hospital for Special Surgery de la ciudad de Nueva York.
Dice que el rango de movimiento de cualquier articulación está determinado por las limitaciones de la propia articulación, así como por las estructuras de tejido blando que la rodean, como los músculos y los ligamentos.
A veces, las personas confunden la flexibilidad con el rango de movimiento o usan los términos indistintamente. Están relacionados, pero no son lo mismo.
La flexibilidad se refiere específicamente a la capacidad del músculo, el tendón y el tejido conectivo para alargarse o alargarse a través de un rango de movimiento, según Ryan Tibbetts, MD, cirujano ortopédico de Texas Orthopaedics en Austin.
El estiramiento y la flexibilidad juegan un papel importante en la mejora del rango de movimiento.
Rango de movimiento pasivo versus activo
Hay dos tipos principales de rango de movimiento: pasivo y activo.
La mayoría de los movimientos que realiza en el día a día son activos, dice Brian Schulz, MD, especialista en medicina deportiva y cirujano ortopédico en el Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe en Los Ángeles.
“El movimiento pasivo es más común en un entorno médico o de entrenamiento cuando un experto médico está examinando una articulación en particular o tratando a alguien”, dice. “Por ejemplo, un entrenador estirando a un atleta”.
rango de movimiento activo
Piensa en esto como los movimientos que haces.
“El rango de movimiento activo es cuando usas los músculos que rodean una articulación para potenciar exclusivamente el movimiento de la articulación”, explica Elizabeth C. Gardner, MD, cirujana ortopédica en Yale Medicine, profesora asistente en la Escuela de Medicina de Yale y directora del equipo ortopédico. cirujano de Atletismo de la Universidad de Yale.
Un ejemplo de esto sería una persona que levanta activamente el brazo por encima de la cabeza.
Rango de movimiento pasivo
Considere este movimiento asistido. Tu cuerpo no está moviendo activamente los músculos; tienes ayuda
“El rango de movimiento pasivo es cuando el poder de mover la articulación proviene exclusivamente de una fuente externa, como cuando un fisioterapeuta mueve una articulación durante el tratamiento”, dice el Dr. Gardner.
En otras palabras, si deja que su brazo se afloje y alguien más lo levanta por encima de su cabeza por usted, eso sería un rango de movimiento pasivo.
Rango de movimiento de asistencia activa
Aunque el rango de movimiento activo y pasivo son los tipos principales, también hay un tercer tipo conocido como rango de movimiento de asistencia activa.
“Esto es cuando el movimiento de la articulación es impulsado en parte por una fuente externa y en parte por los propios músculos del cuerpo”, señala el Dr. Gardner.
Por ejemplo, si levanta el brazo y otra persona está guiando su brazo hacia arriba mientras aplica una fuerza suave al mismo tiempo, eso sería un rango de movimiento de asistencia activa.
Otro ejemplo: si usa una correa de resistencia para ayudarlo a estirar los isquiotibiales, ese también es un rango de movimiento de asistencia activa.
Por qué necesita preservar su gama
“El rango de movimiento juega un papel importante en varias tareas funcionales, como alcanzar la cabeza, subir escaleras y levantarse de sillas bajas”, explica el Dr. Gardner.
Básicamente, cuando su rango de movimiento se limita en las articulaciones que usa con frecuencia, como las caderas, las rodillas, los hombros, los codos, etc., es más difícil realizar las actividades cotidianas.
“Las limitaciones también pueden causar patrones de movimiento compensatorio que ejercen un mayor estrés en otras articulaciones, lo que puede provocar lesiones”, señala el Dr. Gardner.
Incluso si su rango de movimiento no está limitado, vale la pena conocerlo, especialmente si es una persona activa.
Según una revisión de 2020 en medicina abierta salvia, realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza en un rango de movimiento completo versus un rango de movimiento parcial produce mejores resultados de ganancia muscular y de fuerza, particularmente en la parte inferior del cuerpo.
Por lo tanto, tocar el suelo con la rodilla trasera durante una estocada (rango de movimiento completo) producirá mejores resultados que hacer estocadas en las que no se profundiza tanto (rango de movimiento parcial).
Causas de rango de movimiento reducido
Sabes que el rango de movimiento es importante. Pero, ¿cómo te quedas atascado con un rango de movimiento reducido? Hay bastantes maneras en que puede suceder.
Envejecimiento
“A medida que envejecemos, perdemos algo de elasticidad en las estructuras de nuestros tejidos blandos, lo que puede contribuir a disminuir el rango de movimiento”, dice el Dr. Goldstein.
Movimiento reducido
“La falta de movimiento y una mala posición postural pueden hacer que pierda el rango de movimiento”, dice el Dr. Goldstein. “En otras palabras, si no lo usas, lo pierdes”.
Lesiones y condiciones médicas
“Un movimiento deficiente puede resultar de una lesión o desgaste dentro de la propia articulación, como artritis o un desgarro en un ligamento o tendón”, dice el Dr. Gardner.
Otras condiciones médicas que pueden causar un rango de movimiento reducido incluyen fracturas (huesos rotos), lesiones musculares, espondilitis anquilosante (una enfermedad inflamatoria de la columna) y anomalías esqueléticas, según el Dr. Schulz.
Incluso las lesiones menores del hombro pueden conducir a una disminución del rango de movimiento, o incluso al hombro congelado, si el hombro afectado no se somete a un rango de movimiento pasivo poco tiempo después de la lesión.
La artritis reumatoide también puede causar una reducción del rango de movimiento en las articulaciones afectadas, señala Krista Schofield, terapeuta ocupacional y terapeuta de manos certificada en el Performance Therapy Center del Providence Saint John’s Health Center.
Áreas afectadas por problemas de rango de movimiento
Los expertos coinciden en que las articulaciones más comúnmente afectadas por la reducción del rango de movimiento son las que se ven afectadas al sentarse: las articulaciones del cuello, la parte superior de la espalda, los hombros, las caderas y la parte baja de la espalda.
“Esto es común debido a la postura adaptativa que desarrollamos al estar sentados frente a una computadora por mucho tiempo o al tener la cabeza flexionada y mirar hacia abajo a nuestros teléfonos”, dice el Dr. Goldstein. “Estas posturas pueden contribuir a la tensión en la parte superior de la espalda y a la poca capacidad para extenderse en una posición erguida. Esto también puede afectar el rango de movimiento de su hombro, lo que limita su capacidad para alcanzar la cabeza o la espalda”.
Las rodillas, los codos, las muñecas y los tobillos también pueden verse afectados, pero es más probable que esto sea el resultado de una lesión o una afección médica.
Cómo detectar un rango de movimiento reducido
Vale la pena señalar que hay un rango de lo que es “normal” para cada articulación. Pero, señala el Dr. Schulz, también puede haber bastante variabilidad de persona a persona.
Por eso, si no está seguro de si el rango de movimiento es un problema para usted, es mejor que lo revise un médico o un fisioterapeuta.
¿Busca una respuesta más rápida? Una forma de verificar si una parte de su cuerpo está experimentando un rango de movimiento reducido es compararla con el otro lado.
“Las articulaciones deben tener un rango de movimiento simétrico”, dice el Dr. Schulz. “Entonces, la rodilla derecha y la rodilla izquierda deberían tener rangos de movimiento similares”.
Cómo mejorar el rango de movimiento
Hay algunas formas clave en las que puede trabajar para mejorar su rango de movimiento por su cuenta.
Si no ve progreso por sí mismo o desea consejos y ejercicios personalizados, es una buena idea obtener la ayuda de un profesional, como un fisioterapeuta o un médico ortopédico.
Estírate a diario
“La mejor manera de mejorar el rango de movimiento es con un estiramiento constante”, dice el Dr. Gardner. “Si piensas en cuánto tiempo pasamos sentados en sillas o en el sofá, se necesita un esfuerzo diario, idealmente, para contrarrestar esto”.
Su consejo: elige un momento constante durante el día para estirarte, como la primera vez que te levantas de la cama.
Los estiramientos pueden dirigirse al área que desea mejorar específicamente, por lo que puede estirar las caderas, los hombros o el cuello.
Manténgase activo en general
El movimiento activo es clave para mejorar su rango de movimiento, según el Dr. Goldstein.
“Es importante seguir el estiramiento con movimiento activo para mantener las mejoras logradas con un ejercicio de estiramiento”, explica.
Por ejemplo, puede estirar los músculos del manguito de los rotadores con un estiramiento de puerta, luego seguir con un ejercicio que involucre esos músculos, como una mosca invertida con una banda de resistencia o mancuernas livianas.
Si está trabajando en el rango de movimiento de la cadera, puede estirar los isquiotibiales (por ejemplo, tocándose los dedos de los pies) y los glúteos (por ejemplo, haciendo un estiramiento en forma de cuatro), luego realice sentadillas.
Reduce el estres
“El estrés provoca nudos, tirantez y tensión muscular”, dice Schofield. Puede ser más fácil decirlo que hacerlo, pero hacer lo que pueda para mantener el estrés al mínimo puede ayudar.
¿Una estrategia potencial para desestresarse? Masaje de tejido profundo, que puede ser un excelente seguimiento del ejercicio y tiene algunos beneficios sorprendentes, según Schofield.
