by Como asistente al gimnasio desde hace mucho tiempo, solía pensar que las bandas de resistencia eran inferiores a las pesas libres cuando se trataba de realizar entrenamientos de alto impacto. Luego, tal como la mayoría de los entusiastas del fitness se enfrentaron durante la pandemia, llegó un momento en que fue necesario para mí hacer que mi rutina de ejercicios en casa fuera un poco más dinámica. Fue entonces cuando finalmente cedí y decidí probar la banda de resistencia, aprendiendo rápidamente que había subestimado la efectividad de estas correas elásticas.
Una de las características de las bandas de resistencia que he llegado a apreciar más es que dependiendo del resultado que desees, hay una o varias bandas perfectas para cada nivel de condición física. Si eres como yo, siempre en busca de una nueva rutina de ejercicios que puedas hacer en casa, en la oficina o cuando estás de viaje, entonces todo lo que necesitas son algunos movimientos simples pero divertidos para engancharte. Es por eso que diseñé esta rutina de bandas de resistencia para todo el cuerpo que hará que busques las bandas para siempre. (¿Actualmente está mejorando el equipo de su gimnasio en casa? Consulte Las 12 mejores cintas de correr pequeñas para su lugar, digan los compradores que las compraron).
Los beneficios del entrenamiento con bandas de resistencia
Tal vez sea tentador pensar que debido a que las bandas de resistencia son livianas y compactas, no son adecuadas para el ejercicio intenso. Como entrenador y atleta, estoy aquí para hacerte cambiar de opinión.
Una banda de resistencia puede esculpir su cuerpo mientras lo ayuda a desarrollar fuerza funcional, si conoce los movimientos que debe intentar. Todo lo que necesita para comenzar es un juego de cinco bandas elásticas con diferentes calibres de resistencia: extraligera, ligera, media, pesada y extrapesada. (Para hacértelo más fácil, esto es lo que creo que es el mejor conjunto de bandas de resistencia).
¿Por qué son tan efectivos los entrenamientos con bandas de resistencia para todo el cuerpo?
Las bandas de resistencia funcionan muy bien porque todo lo que tus músculos saben es tensión. No entienden la diferencia entre pesas libres, bandas de resistencia, máquinas de ejercicios, una roca o un cesto de ropa abarrotado. Todas estas son simplemente cargas que crean tensión en los músculos.
Las bandas de resistencia crean una tensión constante en todo el rango de movimiento. Esta tensión coincide más con la “curva de fuerza” natural de nuestros músculos (o la dificultad de un ejercicio en todo el rango de movimiento).
Esta tensión constante da como resultado una contracción muscular máxima, mientras se mantiene la resistencia en la parte superior del movimiento. Esto difiere de las pesas libres, con las que no hay resistencia una vez que levantas el peso y estás en la parte superior del movimiento.
¿Cómo hacer ejercicio con bandas de resistencia?
La regla de oro para cualquier tipo de entrenamiento es mantener siempre la forma adecuada. Nunca sacrifiques la forma para exprimir algunas repeticiones adicionales. Es mucho mejor dejar el ego a un lado, bajar de peso o hacer menos repeticiones.
Este entrenamiento con banda de resistencia para todo el cuerpo afecta a cada grupo muscular… así que prepárate para trabajar. Asegúrate de elegir una resistencia que sea lo suficientemente difícil, de modo que te queden algunas en el tanque después de la cantidad sugerida de repeticiones.
¿Listo para trabajar? ¡Empecemos!
PIERNAS: Overhead Squat – 5 series x 15 repeticiones
Planta ambos pies en la banda de resistencia. Póngase en cuclillas, luego póngase de pie, mientras empuja la banda por encima de la cabeza con ambos brazos.
El beneficio de usar una banda para este ejercicio es que las sentadillas tradicionales con barra provocan una tendencia a inclinarse hacia adelante, ejerciendo tensión en la parte inferior de la espalda y con el riesgo de lesiones. Empujar la banda por encima de la cabeza con ambos brazos mantiene los componentes clave de la forma adecuada de sentadilla: espalda recta, pecho hacia arriba, talones plantados, glúteos hacia abajo. (Para una buena forma con cualquier tipo de resistencia que elija, aquí le mostramos cómo hacer una sentadilla correctamente).
CONSEJO PROFESIONAL: Mantenga los brazos extendidos sobre la cabeza durante todo el movimiento. Si eso es demasiado difícil, reduzca la resistencia ajustando su agarre en la banda.
ESPALDA: Remo inclinado – 5 series x 12 repeticiones
Ancla la banda debajo de ambos pies, de pie al ancho de los hombros. Inclínese hacia adelante 45 grados, manteniendo la espalda recta, la barbilla hacia arriba y los hombros hacia atrás.
Sujete las bandas más abajo en cada lado para aumentar la tensión durante todo el movimiento mientras mantiene las palmas hacia adentro. A medida que tira de la banda hacia arriba, gire las manos, de modo que las palmas miren hacia afuera en la parte superior del movimiento.
Haga una pausa y sostenga por un segundo antes de bajar la banda.
CONSEJO PROFESIONAL: tira con la espalda, no tus brazos. (Además, echa un vistazo a estos 4 ejercicios sencillos para la espalda que puedes hacer en casa).
PECHO: Elevaciones frontales – 5 series x 12 repeticiones
Mantenga la banda anclada debajo de ambos pies, que están separados al ancho de los hombros. Con ambos brazos, levante la banda hacia arriba frente a usted. Mantenga las palmas hacia arriba durante todo el movimiento.
Las bandas de resistencia son particularmente efectivas para el pecho. En particular, algunas investigaciones han sugerido que combinar el entrenamiento con banda de resistencia con el tradicional press de banca puede aumentar la fuerza tanto en atletas como en levantadores no entrenados. (Mira estos otros ejercicios sencillos para el pecho que puedes hacer en casa).
CONSEJO PROFESIONAL: Concéntrese en tirar de los codos hacia arriba y hacia adentro, mientras aprieta el pecho, para una contracción muscular óptima.
HOMBROS: Overhead Press – 5 series x 10 repeticiones
Similar a la sentadilla, ancla la banda debajo de tus pies. Cuclillas. Luego lleve la banda hacia arriba para comenzar el ejercicio.
Baje la banda aproximadamente al nivel del oído, haga una pausa de un segundo y luego levántela hacia arriba. (¿Estás harto de tener los hombros redondeados? Mejora tu postura con estos sencillos ejercicios para los hombros).
CONSEJO PROFESIONAL: Mantenga su postura ligeramente más ancha que el ancho de los hombros para evitar inclinarse hacia el movimiento de empuje.
BRAZOS: Curl de bíceps – 5 series x 12 repeticiones
Ancla la banda debajo de ambos pies al ancho de los hombros. Sujete la banda un poco más abajo para aumentar la resistencia. (Asegúrese de que la banda no esté floja y que esté tensa en todo el rango de movimiento). Gire la mano hacia adentro en la parte superior del movimiento. Pausa por un segundo; luego baje lentamente, manteniendo una tensión constante en todo momento.
CONSEJO PROFESIONAL: Mantenga el pulgar hacia afuera y el dedo meñique hacia arriba para lograr una contracción muscular óptima.
BRAZOS: Extensión de tríceps – 5 series x 12 repeticiones
Al igual que la sentadilla y el press militar, agáchate; luego levántese para extender la banda directamente sobre su cabeza. Manteniendo los codos fijos, baje la banda hacia la espalda.
Haga una pausa por un segundo, luego levántese hacia arriba mientras aprieta los tríceps para quemar bien.
CONSEJO PROFESIONAL: Mire hacia arriba mientras realiza este ejercicio. Mirar al frente hace que los hombros se inclinen hacia adelante y reduce la fuerza de los tríceps.
¿Busca formas divertidas y creativas de mantenerse en forma y activo? Matricularse en el saludableboletín diario de . Además, sigue leyendo:
