by El auge (y el auge) del tofu
Si el tofu es nuevo para usted, sepa que tiene una historia de décadas en los Estados Unidos y una historia aún más larga en todo el mundo. El producto de soya no solo es versátil, sino que también tiene un gran impacto en la salud. La nutrición del tofu no es una broma.
También conocido como tofu, el tofu existe desde hace miles de años. Los primeros registros de su consumo datan de hace más de 2000 años en China, y se convirtió en un alimento básico en la cocina china en el siglo X.
Otros países asiáticos lo adoptaron durante los siglos siguientes, pero el tofu no apareció en muchas tiendas de comestibles de EE. UU. hasta la década de 1970.
Desde entonces, se ha convertido en una importante fuente de proteínas para innumerables personas que siguen dietas vegetarianas, veganas o basadas en plantas. Es lo suficientemente popular como para encontrarlo en la mayoría de las tiendas de comestibles y restaurantes.
Esto es lo que debe saber sobre la nutrición del tofu, incluidas sus calorías, carbohidratos y proteínas, así como también cómo usarlo.
¿Qué es el tofu?
El tofu es básicamente cuajada de soya, hecha al cuajar la leche de soya, explica Jackie Newgent, RDN, una chef, nutricionista y autora centrada en las plantas. El libro de cocina limpio y simple para la diabetes.
El primer paso para hacer tofu es hacer leche de soya.
Los frijoles de soya secos se lavan, se remojan y se muelen. Se agrega agua a la mezcla, luego la solución hierve a fuego lento durante 15 a 30 minutos. Se escurre a través de un trozo de tela en un colador.
La leche de soja que queda contiene todos los nutrientes beneficiosos de la soja.
El siguiente paso es la coagulación, que consiste en calentar la leche a baja temperatura junto con un coagulante, más comúnmente nigari, un extracto de agua de mar.
El paso final consiste en prensar la leche de soya coagulada en bloques blancos comestibles, dice Newgent, que es la forma en que el tofu se envasa a menudo en la tienda de comestibles.
“En un tofu envasado, una lista de ingredientes estándar puede incluir agua, soja, nigari y sulfato de calcio”, dice ella.
¿Cuáles son los tipos de tofu?
Hay diferentes tipos de tofu, que varían en consistencia y firmeza.
Cuanto más suave es el tofu, mayor es el contenido de agua. Esto hace que sea más probable que se deshaga, pero también significa que absorbe mejor el sabor.
A medida que aumenta la firmeza, también lo hacen la densidad, la durabilidad, la grasa y el contenido de proteínas.
Las formas más comunes de tofu, según Newgent, son sedoso, suave, firme medio, extra firme y súper firme.
tofu sedoso
Esta forma de tofu tiene el mayor contenido de agua y en realidad no está escurrida ni prensada.
“Silken es ideal para batidos”, dice Newgent. También funciona bien en salsas, aderezos, postres y aderezos para ensaladas.
tofu suave
El tofu suave es un paso más firme que el sedoso, con un mayor contenido de agua que las variedades más firmes. Generalmente se usa de manera similar a la seda.
tofu mediano
Con un poco menos de contenido de agua que el tofu suave, el tofu mediano sigue siendo lo suficientemente delicado como para desmoronarse en una sartén. Este es el tipo de tofu que se encuentra flotando en la sopa de miso.
tofu firme
El tofu firme es lo suficientemente denso para cocinar y es una opción popular para todo, desde curry cocido a fuego lento hasta revueltos de tofu.
A algunas personas les gusta usarlo en salteados, pero puede desmoronarse más que algunas de las opciones más firmes.
El tofu extra firme
Newgent sostiene que lo extra firme es excelente en los salteados porque mantiene bien su forma si lo rebanas.
También puede usarlo para hacer tofu a la parrilla y al horno.
Tofu súper firme
Súper firme es el tofu más denso y muy rico en proteínas.
Otros tipos de tofu
Otros tipos de tofu son cada vez más populares.
El tofu precocido ya tiene sabor y está horneado, y se puede encontrar en la sección refrigerada de las tiendas de comestibles.
También esté atento al tofu negro, que está hecho de soja amarilla y negra, dice Newgent.
Y debido a la creciente popularidad de los alimentos de origen vegetal, están apareciendo nuevos tofus falsos en los mercados naturales “como una alternativa al tofu tradicional a base de soja”, explica.
El pumfu, por ejemplo, está hecho con semillas de calabaza.
Nutrición de tofu
Debido a que el tofu es de origen vegetal, no contiene colesterol y tiene un mínimo de grasas saturadas, explica Ellen Liskov, nutricionista dietista registrada en el Hospital Yale New Haven.
“Cuanto más firme es el tofu, mayor es el contenido de proteínas y las calorías totales porque hay menos humedad”, señala.
Si bien el valor nutricional exacto varía según el tipo de tofu y la marca, la porción promedio de tres onzas (media taza generosa) de tofu firme contiene los siguientes nutrientes.
calorías
Una porción de tres onzas de tofu firme tiene alrededor de 80 calorías.
Grasa saturada
Una porción también contiene menos de medio gramo de grasa saturada.
Eso es “alrededor del 3 por ciento del valor diario, o el 3 por ciento de nuestras necesidades diarias, según una dieta de 2000 calorías por día, que es el promedio para los estadounidenses”, explica Liskov. “Para los nutrientes que queremos limitar, como las grasas saturadas, menos del 5 por ciento del valor diario es bueno. Así que esto se considera bajo en grasas saturadas”.
Proteína
Hay ocho gramos de proteína en una porción de tofu de tres onzas, que es el 15 por ciento de nuestra necesidad diaria.
Sodio
El contenido de sodio es “muy bajo” a cinco miligramos, o menos del 1 por ciento del valor diario.
“Nuevamente, esto es importante porque el estadounidense típico come demasiado sodio”, dice Liskov.
Por supuesto, si compra tofu con sabor previo, preste atención a la etiqueta de información nutricional para asegurarse de que no se haya agregado mucha sal.
carbohidratos
El tofu también es bajo en carbohidratos, con dos gramos por porción. Eso representa el 1 por ciento de sus necesidades diarias. La mayor parte del contenido de carbohidratos proviene de la fibra.
Fibra
La fibra varía entre uno y tres gramos, dependiendo de la marca.
“Los alimentos con al menos tres gramos de fibra son una buena fuente de fibra dietética”, señala Liskov.
Calcio
El tofu es una buena fuente de calcio, dice Liskov. Ofrece el 10 por ciento del valor diario recomendado de calcio, basado en la necesidad promedio de 1300 miligramos de calcio por día.
“Los alimentos con un valor diario del 10 por ciento o más para un nutriente se consideran una buena fuente de ese nutriente”, dice ella.
Si no consume productos de origen animal (y, por lo tanto, evita la leche de vaca), es posible que pueda obtener más calcio comiendo tofu.
Hierro
El tofu también es una gran fuente de hierro, ya que ofrece el 6 por ciento del valor diario, según la necesidad promedio de 18 miligramos por día.
Beneficios del tofu
Hay muchos beneficios de agregar tofu a su dieta.
Es un alimento vegetal rico en proteínas.
Para cualquiera que siga una dieta sin carne, el tofu es una excelente alternativa.
“El tofu es rico en proteína vegetal y es un excelente sustituto de la carne, nutricionalmente hablando”, dice Newgent.
Liskov está de acuerdo. “Este es un buen sustituto de la carne, las aves e incluso el pescado”, dice.
es bueno para el medio ambiente
El tofu es bueno no solo para tu cuerpo sino también para los entornos naturales de los que todos dependemos.
Esto se debe a que es una fuente de proteína menos intensiva en carbono que la carne. Así que comer tofu contribuye menos al cambio climático.
“Como alimento de proteína vegetal, el tofu es una fuente de proteína mucho más respetuosa con el medio ambiente que las carnes como la ternera y el cordero, que contribuyen significativamente a las emisiones de gases de efecto invernadero”, explica Newgent.
Podría ayudar a bajar el colesterol
Newgent señala una investigación que dice que las isoflavonas de soja del tofu (antioxidantes útiles) pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL.
“Ese es el colesterol ‘malo’”, dice ella. Cuando el colesterol LDL sube demasiado, puede aumentar el riesgo de problemas cardíacos.
Puede ayudar a mejorar la salud del corazón.
El tofu puede tener beneficios cardiovasculares.
“Numerosos estudios citan los beneficios de comer una dieta basada en plantas relacionada con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y también de diabetes”, dice Liskov.
Puede reducir el riesgo de cáncer de mama
Hay algunas investigaciones que sugieren que la soya puede mantener a raya el cáncer de mama de manera efectiva.
Un estudio de 2020 muy citado, publicado en Investigación sobre el cáncerdescubrió que las mujeres que consumían productos de soja al menos una vez a la semana reducían su riesgo de desarrollar cáncer de mama entre un 48 y un 56 %, probablemente debido a las isoflavonas que contienen.
Puede ayudar con los síntomas de la menopausia.
Newgent explica que los alimentos de soja, incluido el tofu, contienen fitoestrógenos, que pueden desempeñar un papel en la reducción de los sofocos y otros síntomas de la menopausia.
Un análisis de 19 estudios, publicado en Menopausiaencontró que los suplementos con isoflavonas de soya reducían efectivamente la severidad de los sofocos inducidos por la menopausia en más del 26 por ciento.
¿Hay algún riesgo de comer tofu?
Si bien existe cierta confusión sobre los efectos de la soya en la salud, el consenso general es que la mayoría de las personas pueden consumirla de manera segura y sin ningún problema.
Algunas investigaciones han relacionado el consumo de grandes cantidades de soja con el cáncer de mama, pero esta teoría no es ampliamente aceptada. Y estudios recientes, como uno publicado en 2020 en Más unohan encontrado lo contrario.
De hecho, los estudios han encontrado que en las regiones geográficas donde la soya es una fuente primaria de alimentos, las tasas de cáncer de mama son más bajas.
Por supuesto, si eres alérgico a la soya, querrás evitar el tofu.
Cómo cocinar tofu
El tofu es mucho más adaptable de lo que mucha gente cree. “Puede hornear, revolver, freír, freír al aire, hervir a fuego lento, saltear, saltear, asar a la parrilla y licuar”, dice Newgent.
¿Otra gran cosa sobre el tofu? Es súper versátil.
“Es algo parecido a un camaleón, por lo que tomará los sabores de lo que le agregues”, dice ella. “Así que no seas tímido con los condimentos”.
Antes de cocinar, pase un tiempo presionando el exceso de agua del tofu. Puede hacer esto colocando el tofu entre capas de toallas de papel y colocando un peso pequeño, como una lata de frijoles, encima. Las toallas de papel absorberán el exceso de líquido en aproximadamente 30 minutos.
“Esto ayudará a que se dore al cocinar”, dice Newgent.
Alternativamente, si usa tofu con frecuencia, es probable que desee obtener una prensa de tofu. El dispositivo hace que presionar el tofu sea pan comido y lo hace más rápido.
Si desea que el tofu quede un poco crujiente, intente mezclarlo ligeramente con maicena antes de cocinarlo.
Recetas para probar
Hay un sinfín de recetas de tofu en Internet, que van desde deliciosos pudines y batidos combinados hasta salteados, tacos de tofu y hamburguesas vegetarianas.
Newgent sugiere comenzar su viaje con el tofu con dos recetas de su propio libro de cocina:
Cena en sartén de tofu con brotes de cacahuate “salteados”
Esta versión más saludable de un salteado es una comida de una sola vez, que involucra solo una bandeja de una sola hoja.
Los ingredientes incluyen mantequilla de maní cremosa, salsa tamari, jengibre, ajo, brócoli, pimientos rojos, aceite de sésamo y tofu súper firme.
Salsa Holandesa Vegana
Si te gustan los huevos benedictinos pero quieres evitar los productos de origen animal por completo, esta alternativa vegana, que utiliza tofu sedoso, hará que te enamores del desayuno tradicional de nuevo.
Filetes de tofu a la parrilla con glaseado picante de fresa y jengibre
Cambia un bistec por tofu extra firme con este plato de dulce y salado, perfecto para el verano. Esta receta te enseñará cómo asar tofu a la parrilla como un profesional.
A continuación, aprenda las mejores fuentes de proteínas veganas para los comedores de plantas.
