by ¿Te encantan los camarones? Los dietistas registrados opinan sobre si este crustáceo es bueno para usted.
Conceptos básicos de nutrición de camarones
Cuando exploras las gambas al ajillo, sin duda estás pensando en el delicioso sabor. Pero, ¿qué pasa con los beneficios para la salud? Cuando se trata de la nutrición de los camarones, estás de suerte, porque los mariscos son muy buenos para ti.
“Los camarones son ricos en proteínas y contienen muchos nutrientes beneficiosos, como ácidos grasos omega-3, selenio, vitamina B12, hierro, zinc y yodo”, dice Cindy Chou, chef y nutricionista dietista registrada en Healthy Feels en Santa Mónica, California. .
“También es bajo en grasas saturadas y una fuente de astaxantina, un carotenoide que le da a los camarones su color rosado después de cocinarlos”.
Investigación en la revista Drogas Marinas encontró que la astaxantina tiene propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a aumentar el colesterol HDL “bueno”, aunque se necesita más investigación, señala Chou.
¿Qué más debe saber sobre los datos nutricionales de los camarones? Vamos a ver.
Diferentes tipos de camarones
¿Sabías que existen muchos tipos diferentes de camarones? Sí, y hay más de lo que probablemente te das cuenta.
Solo en Florida, se cosechan comercialmente cuatro especies de camarones, según el Departamento de Agricultura y Servicios al Consumidor de Florida. Estos incluyen camarones rosados, camarones marrones, camarones blancos (grisáceos con un tinte azul, rojo o verde en las patas y la cola) y camarones rojos reales (típicamente de color rojo oscuro pero a veces de color rosa grisáceo).
Luego, en la costa del Atlántico, a menudo encontrará camarones marrones, mientras que en la costa norte del Golfo, los camarones amarillo limón son más frecuentes. También verá camarones azules, camarones patiblancos y muchas otras variedades que vienen de todo el mundo.
Cuando compre camarones, los encontrará frescos y congelados, así como enteros, sin cabeza, con la cáscara puesta, pelados, pelados y desvenados, y con la cola puesta. Wow, eso es un montón de variedades!
Y luego están los camarones “regulares” y “jumbo”, pero puede ignorar esas etiquetas. “El tamaño de los camarones no está regulado, por lo que las etiquetas como ‘grande’ o ‘jumbo’ son engañosas”, dice Jess DeGore, dietista registrada y entrenadora de salud en Pittsburgh, Pensilvania.
“En su lugar, busque un rango de números como ’16-20′, que indica la cantidad de camarones individuales que se necesitan para formar una libra”.
De donde provienen los camarones
En los Estados Unidos, verá camarones de una variedad de lugares. Estos lugares incluyen Estados Unidos (Florida y Oregón), Canadá, América Latina, Ecuador, Asia y México.
Para ver cuáles son las mejores opciones en términos de sostenibilidad y contenido de mercurio, el Environmental Defense Fund (EDF) tiene un útil selector de mariscos. También puede buscar la etiqueta azul del Marine Stewardship Council (MSC) en el paquete de un producto para saber que está comprando productos del mar sostenibles.
Los camarones a los que EDF otorga las calificaciones más altas incluyen camarones del norte de Estados Unidos y Canadá; camarones rosados de Oregón; camarón gigante de agua dulce en los Estados Unidos, Canadá y América Latina; langostinos de Canadá; y langostinos de Estados Unidos.
Los camarones con la calificación más baja en términos de sostenibilidad incluyen el camarón azul, el camarón blanco chino, los camarones y langostinos importados, el camarón rosado del Golfo de México y México, y el camarón tigre gigante.
Beneficios para la salud de los camarones
Uno de los mayores beneficios que tiene el camarón: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) ácidos grasos omega-3 que contiene.
“Los camarones tienen una amplia variedad de beneficios para la salud debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3 y a que contienen un bajo nivel de mercurio en comparación con otras opciones de pescado”, dice DeGore.
“Tiene una gran cantidad de vitaminas y minerales, y es una de las mejores fuentes alimenticias de yodo, un mineral importante necesario para la función tiroidea adecuada y la salud del cerebro”.
También obtienes una gran porción de vitamina B12.
“La vitamina B12 es importante en la producción de glóbulos rojos”, señala Brynn McDowell, dietista registrada en Domestic Dietitian en Livermore, California.
Y los camarones cuentan con la increíble cantidad de 20 gramos de proteína por porción cocida de 3 onzas, lo que los convierte en una excelente fuente de proteínas. “Los camarones se componen principalmente de agua y proteínas, lo que los convierte en un excelente complemento bajo en calorías para las comidas”, agrega McDowell.
(Aquí están los mejores pescados para comer).
Camarones y prevención de enfermedades.
Debido a los sorprendentes nutrientes que proporcionan los camarones, los mariscos pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades. De hecho, los omega-3 que contienen los camarones pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, encontró un estudio de revisión en Nutrientes.
“Los estudios muestran que aumentar su consumo de omega-3 EPA y DHA en 1 gramo por día puede reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular en un 5.8 por ciento”, dice Chou. “Como referencia, una porción de camarones de 3 onzas contiene aproximadamente 0,12 gramos de cada uno”.
Comer camarones también ayuda a disminuir la inflamación en el cuerpo. “Los radicales libres son partículas inestables en el cuerpo que pueden dañar las células y provocar inflamación”, dice McDowell. “La investigación indica que la inflamación crónica puede conducir a mayores casos de envejecimiento prematuro y enfermedades como enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer, demencia y diabetes. Los antioxidantes ayudan al cuerpo a combatir los radicales libres”.
Además, los camarones contienen yodo. “Este es un mineral importante para la salud de la tiroides y el cerebro”, dice Chou. “La ingesta adecuada de yodo es importante para prevenir el bocio”.
El bocio es un agrandamiento anormal de la glándula tiroides que puede dificultar la respiración o la deglución. Obtendrá nutrientes adicionales que benefician a la tiroides de los camarones. “Necesitamos selenio, zinc, cobre, yodo y calcio para que nuestra tiroides funcione correctamente, y los camarones contienen estos cinco minerales”, dice McDowell.
Datos nutricionales de los camarones
El valor nutricional de los camarones es bastante increíble. Aquí están los datos nutricionales, incluidos los valores diarios recomendados (DV), para una porción de 3 onzas de camarones cocidos.
- Calorías: 84
- Grasa total: 0 g (0 por ciento DV)
- Proteína: 20 g (40 por ciento DV)
- Carbohidratos: 0 g (0 por ciento DV)
- Sodio: 94 g (5 por ciento DV)
cuanto camaron comer
¿Cuánto camarón está bien comer? Bueno, las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 dicen que los adultos deben aspirar a dos porciones de 4 onzas de mariscos por semana. Sin embargo, muchos expertos recomiendan comer hasta 12 onzas por semana.
“La Agencia de Protección Ambiental (EPA) sugiere que comer hasta tres porciones de 4 onzas de mariscos por semana se considera seguro”, dice Chou, quien señala que los camarones contienen niveles más bajos de metilmercurio que muchos otros tipos de mariscos.
Riesgos y efectos secundarios de los camarones
Reacción alérgica
Probablemente lo más importante que debe saber sobre los camarones, en términos de riesgos potenciales, es que es uno de los ocho principales alérgenos alimentarios. Eso significa que las personas con alergia pueden experimentar anafilaxia grave y, a veces, potencialmente mortal al consumirlo.
“Las reacciones más leves a tener en cuenta incluyen congestión nasal, estornudos, picazón en la piel, urticaria, hormigueo en la boca, dolor abdominal y náuseas”, dice DeGore. Si es alérgico a los camarones, evite comerlos y hable con un alergólogo acerca de tener un EpiPen a mano en caso de emergencia.
yodo y mercurio
Otros riesgos incluyen el consumo excesivo de mercurio o yodo. “Aunque es muy poco probable, comer demasiados camarones podría generar altos niveles de yodo o metilmercurio”, dice Chou.
“Para los adultos, el nivel máximo de ingesta tolerable (UL) de yodo es de 1100 microgramos por día. Tres onzas de camarones contienen 13 microgramos, lo que significa que tendrías que comer más de 15 libras por día para alcanzar ese nivel”. Y dado que el nivel de metilmercurio en los camarones es bajo, comer 12 onzas o menos por semana no debería ser una preocupación, agrega.
Gota
Además, comer demasiados mariscos puede aumentar el riesgo de gota, una forma de artritis inflamatoria, agrega Chou. Eso sí, una dieta con variedad evita este problema.
“Es importante recordar que el objetivo de una dieta y un estilo de vida saludables es la variedad y que demasiado de una sola cosa no es lo ideal”, dice McDowell.
Colesterol
Si le preocupa el colesterol que contienen los camarones, no se preocupe demasiado. Mientras que los camarones contienen 161 miligramos de colesterol (54 por ciento DV) por porción de 3 onzas, la investigación actual sugiere que las grasas saturadas tienen un mayor impacto en los niveles de colesterol del cuerpo, en comparación con el colesterol dietético.
“La American Heart Association indica que la clave para reducir los niveles de colesterol en el cuerpo es centrarse en limitar los alimentos ricos en grasas saturadas y trans”, dice McDowell.
“Los camarones son bajos en grasas saturadas y no contienen grasas trans. Sin embargo, las personas con colesterol alto o enfermedades cardiovasculares siempre deben consultar con su médico y/o dietista registrado para obtener recomendaciones y pautas específicas sobre los alimentos ricos en colesterol en sus dietas”.
como comer camarones
¡Puedes disfrutar los camarones en tantas recetas deliciosas! “Los camarones son súper versátiles y se pueden preparar de muchas maneras: a la parrilla, salteados, a la parrilla, escalfados, sous vide y hervidos”, dice DeGore.
Sin embargo, debe tomar algunos pasos para que esté listo para cocinar.
“Antes de cocinarlos, siempre limpie y desvene los camarones cortando el caparazón opuesto a la cola y sacando la ‘vena’ que corre a lo largo de la espalda”, dice DeGore, quien señala que la “vena” no es realmente una vena; ¡en realidad es el tracto digestivo del camarón! La preparación con rabo y caparazón es opcional.
Por supuesto, la forma en que prepare los camarones afectará la salubridad de las comidas que prepare. “A menudo, los camarones se empanizan, se fríen o se sirven en salsa de mantequilla, lo que significa que se pueden agregar calorías adicionales, grasas saturadas y grasas trans”, dice McDowell.
Chou prefiere cocinar al vapor o hervir.
“Si no le importa el trabajo adicional de pelar, cocinar al vapor o hervir, los camarones con su caparazón agregan dulzura extra y profundidad de sabor. Como chef, también uso caparazones de camarones para hacer sabrosos caldos y salsas de mariscos”.
