by Todo el mundo ama el matcha
Las bebidas con los colores del arcoíris e inspiradas en unicornios pueden estar de moda en las redes sociales, pero cuando se trata de salud, hay una opción mejor (y aún compatible con Instagram): el matcha.
Si bien sus raíces se remontan a siglos atrás en China y Japón, este tipo de té verde ciertamente está experimentando un resurgimiento en todo Estados Unidos.
“Durante los últimos años, la popularidad del matcha ha aumentado y no se detiene”, dice Patricia Bannan, nutricionista dietista registrada y experta en cocina saludable con sede en Los Ángeles.
Se espera que el mercado global de matcha valga la asombrosa suma de $1.97 mil millones en 2025, según un informe de Market Watch. A modo de comparación, se valoró en poco más de $ 1.39 mil millones en 2018.
El crecimiento de Matcha puede tener que ver con sus innumerables beneficios para la salud y el hecho de que los consumidores lo ven como un sólido sustituto del café.
Y a diferencia de décadas pasadas, el matcha está fácilmente disponible. “Puedes encontrar matcha en todas partes, desde cafeterías hasta supermercados locales en todo, desde tés matcha, lattes, tragos e incluso postres”, dice Bannan.
Tómate un trago (matcha latte, ¿quieres?) y prepárate para saber por qué el matcha es saludable y cómo su contenido de cafeína se compara con otras bebidas.
¿Qué es el té matcha?
Matcha puede ser verde (un tono realmente brillante y hermoso), pero no es lo mismo que el té verde empapado.
Se elabora moliendo hojas tiernas de té verde hasta convertirlas en un polvo fino. Ese es el polvo de matcha que puedes comprar. Batirás el polvo con agua caliente para hacer esta taza de bondad.
El resultado es una bebida verde terrosa con umami.
Con el té verde tradicional, remojas las hojas en agua caliente y luego las retiras. Pero cuando bebes matcha, consumes las hojas de té enteras, junto con todos sus nutrientes.
Beneficios del matcha
Es bonito y delicioso y una buena alternativa al café con cafeína, pero ¿cuál es la mejor razón para beber matcha? Para potenciar tu salud.
El consumo regular de matcha puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas, ayudar a controlar el peso y el azúcar en la sangre, y respaldar la salud del cerebro, la inmunidad y los esfuerzos contra el envejecimiento.
Sí, los beneficios del matcha están a la altura de las expectativas.
El té proporciona compuestos bioactivos que protegen la salud, como la clorofila y el aminoácido L-teanina. Además, ofrece un poco de vitaminas A, C y K, hierro y fibra.
Pero sus antioxidantes, incluidos los polifenoles y las catequinas, son lo más destacado para la salud. Protegerán su salud e incluso pueden prevenir enfermedades crónicas.
Y el matcha está cargado de ellos. Eso es porque estás bebiendo las hojas, no solo sumergiéndolas en agua.
“Beber la hoja entera proporciona antioxidantes y beneficios para la salud en niveles más altos que otros superalimentos, como las bayas de acai o las bayas de goji”, dice Vandana Sheth, nutricionista dietista registrada y autora de My Indian Table: recetas vegetarianas rápidas y sabrosas.
Incluso en comparación con el té verde preparado, el matcha proporciona una cantidad más concentrada de compuestos vegetales buenos para usted.
“El matcha se encuentra entre las bebidas más ricas en antioxidantes del mundo”, dice Robin Foroutan, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética en la ciudad de Nueva York.
“El matcha puede tener hasta 137 veces más catequinas por porción que otros tipos de té verde”, agrega Bannan.
¿Cuánta cafeína hay en el matcha?
Para algunas personas, la cafeína en el matcha es una bendición, por lo que es una alternativa al café en los días que están arrastrando. Para aquellos que son sensibles a la cafeína, puede ser un inconveniente.
Entonces, ¿cómo se acumula la bebida?
“Si bien el matcha tiene más cafeína que el té verde normal, generalmente tiene menos que el café”, dice Bannan. “Sin embargo, como con todos los tés y cafés, dependiendo de cómo se prepare y qué tan concentrado esté, la cantidad de cafeína puede variar mucho”.
Aquí hay un vistazo rápido a cómo el contenido de cafeína en una taza de matcha se compara con otras bebidas con cafeína:
La cafeína puede beneficiar tu salud
La cafeína tiene beneficios más allá de ese zumbido. Es una razón clave por la cual el matcha tiene un sabor y aroma distintivos, pero deseables.
La cafeína en realidad actúa como un poderoso antioxidante en el matcha. También puede potenciar potencialmente las otras propiedades antioxidantes de la bebida.
En general, la cafeína se asocia con posibles efectos antiinflamatorios y reduce el estrés oxidativo, según un estudio de 2017 en el Revista de Ciencias de la Nutrición y Vitaminología.
La mayoría de los adultos pueden consumir de manera saludable hasta 400 miligramos de cafeína al día. Pero tiene un inconveniente.
Además de ser un conocido estimulante del sistema nervioso central (eso es lo que te hace sentir alerta), la cafeína está asociada con un aumento del ácido estomacal y puede interferir con la absorción de calcio.
Algunas personas pueden necesitar limitar la cafeína, como aquellas con enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), trastornos del sueño o de ansiedad, presión arterial alta, ritmos cardíacos irregulares o migrañas crónicas.
Los niños, los adolescentes y las mujeres embarazadas o lactantes también pueden querer seguir con el descafeinado.
La cafeína en el matcha ofrece beneficios adicionales
Afortunadamente, la cafeína del matcha no parece poner a las personas tan nerviosas como la cafeína del café.
“Si bien el café puede ser un poco rápido, me encanta el matcha por su energía calmante”, dice Foroutan. “La L-teanina que se encuentra en el matcha promueve la liberación de neurotransmisores calmantes que, junto con un poco de cafeína, pueden ayudarlo a concentrarse mejor y sentirse con energía”.
Investigaciones recientes publicadas en el Revista de Alimentos Medicinales encontró que el aminoácido L-teanina de hecho puede mejorar la atención.
Además, los efectos de la cafeína del matcha “duran más porque, cuando se combina con L-teanina, se libera lentamente por todo el cuerpo”, dice Sheth.
“Cuando no tienes ese pico y choque con la cafeína, y estás teniendo esa liberación suave, te sientes alerta, pero no te sientes nervioso”, dice ella.
Lo siento, amantes del café. Los granos de café no tienen este aminoácido único.
La forma en que haces matcha afecta su cafeína
Factores fuera de su control pueden afectar el contenido de cafeína del matcha, incluida la edad de las hojas (las hojas más viejas tienen menos cafeína) y las condiciones agrícolas en las que se cultivaron las hojas.
Pero tienes cierto control sobre lo que sucede después cuando haces matcha en casa.
Temperatura del agua
Parece haber una temperatura de “Ricitos de oro” para el agua en la que batir el polvo de matcha.
Investigación publicada en una edición de 2020 de Alimentos sugiere que el mayor potencial antioxidante del matcha está asociado con una temperatura de preparación de 194° F.
Un estudio en el Revista de ciencia y tecnología de los alimentos descubrió que la mayor parte de la cafeína se puede extraer del té verde macerado al prepararlo a 185° F durante tres minutos.
Entonces, en términos prácticos, si su objetivo es entre 175 °F y 200 °F, estará en el rango beneficioso. Pero no te pases de eso. Las catequinas y la vitamina C en el matcha pueden disminuir a temperaturas de preparación más altas.
Un termómetro para alimentos puede ayudarlo a medir la temperatura del agua.
tiempo de preparación
¿Dejar que el polvo de matcha repose más tiempo en agua caliente aumentará (o disminuirá) el nivel de cafeína? No.
La cafeína es estable, así que una vez que haya batido completamente el polvo de matcha en agua con vapor, estará listo para beber. No es necesario esperar después de la preparación.
Tampoco es necesario que tomes tu bebida antes de que la cafeína se degrade. No se estropeará con el tiempo.
En otras palabras, puedes beber matcha de forma lenta y consciente mientras obtienes todos los beneficios reveladores de su cafeína.
cantidad de matcha
La cantidad de polvo de matcha que usa hace una diferencia en el contenido de cafeína de su bebida. Cuanto más matcha, más cafeína.
Por lo general, los aficionados al matcha usan 1 cucharadita de polvo de matcha para una taza de té matcha.
Pero hay otra forma de preparar la bebida: en koicha, un matcha espeso. Esta versión utiliza el doble de la cantidad de polvo. Eso también significa que tiene el doble de cafeína (y el doble de beneficios antioxidantes).
¿Se puede comprar matcha descafeinado?
Si quieres obtener los beneficios del matcha (¡y su delicioso sabor!) pero no quieres la cafeína, estás de suerte.
“Recientemente, algunos polvos de matcha descafeinado están disponibles y tienen cantidades más bajas de cafeína”, dice Bannan.
Algunos polvos descafeinados para probar incluyen:
También puedes probar una alternativa de matcha conocida como sencha. Esto no es exactamente lo mismo que el matcha (las hojas de té se cultivan con diferentes métodos), pero puede ofrecerle otra opción si no puede beber cafeína.
“El polvo de Sencha generalmente se comercializa como un matcha bajo en cafeína”, dice Foroutan. “Algunas empresas también utilizan un proceso de descafeinado a base de agua para eliminar aún más la cafeína, que es preferible a un proceso de descafeinado a base de productos químicos”.
Y no te olvides de las matemáticas simples. “También puedes usar menos polvo de matcha en lo que estés haciendo para reducir automáticamente el contenido de cafeína”, dice Bannan.
Puedes tener tu matcha y beberlo también
Matcha es una opción saludable y deliciosa para todos. (Sí, incluso si su mañana comienza con una taza de té o café).
Si está interesado en probarlo, intente intercambiar una taza de Joe o té tradicional con matcha.
“Ya sea que esté usando matcha para hacer un té o agregándolo a su batido o productos horneados, busque variedades orgánicas certificadas para obtener los máximos beneficios para la salud”, dice Bannan.
Y prueba la forma favorita de Foroutan de hacer matcha: como un matcha latte, preferiblemente helado.
“Lo preparo con matcha de grado ceremonial, leche de almendras y un poco de jarabe de arce para darle dulzura”, dice Foroutan. “A veces también agrego unas gotas de agua de rosas si tengo ganas de algo exótico”.
A continuación, aprenda sobre el matcha en el cuidado de la piel.
