Desayuno: ¿Qué tan malo es saltarse el desayuno?

Probablemente te hayan reprendido al menos una vez en tu vida por saltarte el desayuno. Después de todo, es la comida más importante del día, ¿verdad? En realidad, la verdad es un poco más complicada.

Algunas investigaciones han encontrado que las personas que desayunan tienen menos antojos, mejor autocontrol y mayor productividad. Un estudio de 2013 en la revista Obesidad encontró que las mujeres con sobrepeso y obesas que tenían un desayuno de 700 calorías y una cena ligera de 200 calorías perdieron más peso que aquellas que hicieron lo contrario. Esto indica que una comida de la mañana podría ser lo más importante. Pero no todos los estudios relacionan el desayuno con una cintura más delgada. Investigación publicada en 2019 en la BMJ descubrió que no hay evidencia de que desayunar sea una buena estrategia para bajar de peso, pero saltarse el desayuno tampoco es malo para perder peso. Entonces, ¿qué significa eso para ti y tu desayuno? Esto es lo que dicen los dietistas.

¿Qué tan importante es el desayuno?

En realidad, la importancia del desayuno varía de persona a persona, dice el dietista registrado Torey Armul, vocero de la Academia de Nutrición y Dietética. “La investigación es realmente mixta sobre el desayuno con el control de peso”, dice ella. “Algunas personas que se saltan el desayuno tienen mucho más apetito al final del día y tienden a comer en exceso. Otras personas descubren que su apetito no es diferente más adelante”.

Un problema podría ser que la conversación sobre el desayuno tiende a ser una pregunta de sí o no en lugar de una discusión sobre cómo es una comida saludable por la mañana. Un desayuno balanceado contiene una mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos, dice la dietista registrada Alissa Rumsey, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. Pero la mayoría de los alimentos básicos del desayuno estadounidense (piense en cereales, bagels y muffins) son en gran parte carbohidratos refinados, que le brindan un impulso rápido de energía, pero luego se desploman. “No solo tienes niveles de energía fluctuantes durante el día, sino que también volverás a tener hambre poco después”, dice Rumsey. “Cuando tomas un desayuno balanceado, te estás dando un impulso de energía por lo que tu nivel de azúcar en la sangre sube un poco, pero las proteínas y las grasas ayudan a estabilizar esa energía”.

¿Por qué debo desayunar?

Cuando no te mueres de hambre a la hora del almuerzo, es más probable que elijas alimentos saludables y evites comer en exceso por la tarde. Por otro lado, una barriga ruidosa podría acabar con tu autocontrol, dice Rumsey. Incluso si no tienes hambre a primera hora de la mañana, ella recomienda tener algo en el estómago antes del almuerzo para que no estés hambriento por tu primera comida. “No tiene que ser justo cuando te despiertas, pero comer dentro de un par de horas establece el tono del día”, dice ella. Beba un batido en lugar de morder alimentos sólidos, o coma un plátano con dos cucharadas de mantequilla de maní. Comenzar con una comida balanceada también podría enmarcar todo el día para el éxito de la dieta. “Hay mucho poder ahí para tomar decisiones saludables que te llevan a tomar decisiones saludables el resto del día”, dice Armul.

Pero si está buscando una solución rápida para acelerar su metabolismo, es posible que el desayuno no sea la respuesta. “Algunos estudios dicen que estimula el metabolismo, pero otros estudios sólidos dicen que no, al menos no de manera significativa”, dice Armul. “A veces pensamos que tenemos más control sobre la aceleración de nuestro metabolismo del que realmente tenemos”. En realidad, el ejercicio es lo único que se ha demostrado consistentemente que estimula el metabolismo, dice ella.

¿Qué debo comer para el desayuno?

Para un desayuno que cumpla su promesa de mantenerlo lleno, concéntrese en agregar proteína. “La proteína es la más grande y donde la investigación es más fuerte sobre cómo puede llevar a la saciedad, la saciedad e incluso a comer menos”, dice Armul. Los huevos duros, las nueces, el yogur griego y la mantequilla de nueces son opciones fáciles de llenar. Añade frutas y verduras ricas en fibra (¡con piel, por favor!) y listo. (Esta quesadilla de desayuno saludable seguramente también funcionará).

Pero el ajetreo de la mañana puede hacer que sea difícil preparar un desayuno saludable y equilibrado. Las personas a menudo se esfuerzan por empacar almuerzos saludables y cocinar cenas nutritivas, sin pensar mucho en un desayuno saludable. Afortunadamente, la comida de la mañana también es la más fácil de planificar. “No tiene que ser sentarse a esta gran comida”, dice Rumsey. Ella recomienda tirar algunas frutas y nueces en bolsitas por la noche, y luego agarrarlas con yogur al salir por la puerta.

La conclusión es que, si siempre se muere de hambre y toma decisiones poco saludables en el almuerzo, es posible que desee reconsiderar sus hábitos de desayuno, ya sea haciéndolo más grande, mejor o simplemente existente. Pero si solo tiene poco apetito y no puede digerir nada antes de un almuerzo (de tamaño razonable), no se preocupe. “Por lo general, puedes sentir si eres el tipo de persona que tiene un cambio de apetito después de desayunar”, dice Armul.