by Envejecer no significa estar fuera de forma
A todos nos gusta bromear sobre nuestros huesos doloridos y envejecidos y la forma en que nuestros cuerpos emiten una sinfonía de gemidos cuando nos levantamos por la mañana. Y para muchos de nosotros, envejecer, de hecho, significa volverse, eh, más chirriantes.
Pero si bien es fácil suponer que hacer algunos (o muchos) viajes más alrededor del sol equivale automáticamente a un cuerpo más rígido y menos ágil, eso no es estrictamente cierto.
“Muchos adultos mayores creen que la reducción del rango de movimiento o la rigidez es normal cuando, de hecho, los tejidos blandos, incluidos los músculos y el tejido conectivo, y las articulaciones se pueden acondicionar para poseer propiedades como movilidad y resistencia”, dice Ryan Glatt, entrenador personal y Entrenador de salud cerebral para el Pacific Neuroscience Institute en Providence Saint John’s Health Center en Santa Mónica, California.
Estiramientos para personas mayores
Mantenerse en forma durante todas las etapas de la vida puede evitar muchos de los problemas relacionados con la movilidad que a menudo se consideran parte integral del envejecimiento. “El estiramiento puede ser útil para prevenir lesiones, controlar el dolor muscular y permitir la participación en una variedad de ejercicios y actividades físicas”, dice Glatt.
Además, señala, una rutina regular de estiramiento, especialmente cuando se completa como parte de un programa completo de ejercicios, puede ser un refuerzo para la salud mental, recordándote que debes tomarte un tiempo para respirar, relajarte y socializar con los demás.
Por supuesto, incluso si ha estado activo toda su vida, eso no significa que se “salvará” automáticamente de los problemas de movilidad relacionados con la edad.
Por ejemplo, si tuvo una lesión anteriormente en la vida, el tejido cicatricial, la artritis o la inflamación pueden provocar una movilidad limitada. Asimismo, el cartílago de las articulaciones puede desgastarse con el uso y el tiempo, lo que también puede contribuir al dolor, la rigidez o la incomodidad.
No importa dónde se encuentre en la escala móvil de la movilidad, puede trabajar para mantener o mejorar su flexibilidad, independientemente de su edad. Por lo tanto, si comienza a sentirse más chirriante cuando se levanta de la cama o ha notado que simplemente no puede moverse como lo hacía antes, no hay mejor momento que el presente para agregar una rutina diaria de estiramiento a su horario.
El estiramiento es parte de un todo.
Si bien una variedad de tipos de estiramiento juega un papel importante para mantener la flexibilidad a medida que envejece, ese no es el único factor cuando se trata de mantener las articulaciones flexibles y saludables. De hecho, mantenerse activo, en general, es de vital importancia para la flexibilidad y la movilidad.
“En general, a medida que envejecemos, nos asentamos más”, dice el entrenador personal Brett Durney, cofundador de Fitness Lab, que opera gimnasios boutique de entrenamiento personal en Londres. “Tenemos un estilo de vida más fácil en el que el movimiento tiende a disminuir”.
Tal vez su trabajo estable lo tenga detrás de un escritorio durante más de ocho horas al día. O tal vez su estilo de vida no hace que caminar o usar el transporte público no sea tan necesario. Con el tiempo, estos pequeños hábitos que reducen la actividad diaria total terminan acumulándose, y no en el buen sentido.
“Se suman y contribuyen a la disminución de la flexibilidad, la disminución de la fuerza y la disminución de la salud en general”, dice Durney. Es por eso que, cuando se trata de mantenerse ágil, debe hacer más que marcar el estiramiento de su lista de tareas pendientes semanales.
Necesitas pensar en mantenerte activo en general.
(Te alegrarás de haber mantenido estos hábitos cuando tengas 80 años).
No abandones el entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Específicamente, Durney enfatiza la necesidad de incluir actividades de estilo de vida basadas en cardio en una rutina diaria.
Piénselo: actividades como caminar, nadar, jugar tenis o tomar una clase de ejercicios en grupo harán que su ritmo cardíaco aumente y su sangre fluya. Además, moverá las principales articulaciones y grupos musculares a través de un rango completo de movimiento, lo que ayuda a mantener esas articulaciones funcionando al máximo.
¿Y cuando agregas entrenamiento de resistencia a tu rutina? Estás reforzando tus patrones de movimiento y la fuerza total del cuerpo al tiempo que aumentas la flexibilidad.
“Tome una posición en cuclillas, por ejemplo”, dice Durney. “Tienes que mover las caderas en un rango completo de movimiento, lo que mejora la movilidad que se traduce en actividades diarias importantes, como levantarse de una silla”.
En general, intente hacer ejercicios cardiovasculares, como caminar, durante al menos 30 minutos al día, la mayoría de los días de la semana. Luego agregue una rutina de entrenamiento de fuerza de 20 a 30 minutos a su horario de dos a cuatro días a la semana. Estos dos factores juegan un papel importante en la salud general y son excelentes formas de mantener la flexibilidad y la movilidad.
Bonificación: hay un montón de ejercicios cardiovasculares y de fuerza que puedes hacer en casa a cualquier edad.
Aún así, estirar es bastante importante.
Si bien el entrenamiento cardiovascular y de fuerza son ciertamente actividades fundamentales para mantener la movilidad general, el estiramiento es una forma importante de enfocarse en articulaciones específicas para mejorar el rango de movimiento. Con el tiempo, es posible que recupere, o incluso mejore, su flexibilidad en áreas donde ha notado una disminución.
Esa es la razón por la cual los estiramientos regulares deben ser parte de la rutina de ejercicios de todos. No solo ofrece comodidad y alivio a corto plazo (aunque son muy apreciados). Puede conducir a beneficios de estilo de vida a largo plazo.
Ejercicios de estiramiento para personas mayores.
Al comenzar un plan de estiramiento, asegúrese de enfocarse en todos sus músculos y articulaciones principales. Considere agregar los siguientes movimientos, proporcionados por Durney, a su rutina habitual.
Rotación lumbar: hazlo a primera hora de la mañana
Considere la rotación lumbar como un reconfortante estiramiento matutino. Cuando se despierta de una buena noche de descanso, es probable que su cuerpo se sienta un poco más rígido que después de haber estado despierto y moviéndose. Ayuda a despertar tu espalda realizando la rotación lumbar.
Siéntese derecho en su cama, sus pies apoyados en el piso y sus rodillas y caderas dobladas en ángulos de 90 grados. Mueva los hombros hacia atrás y mire hacia adelante, concentrándose en su postura.
Coloque su mano izquierda sobre la cama, detrás y hacia el exterior de su cadera izquierda. Coloque su mano derecha sobre su rodilla derecha.
Tome una respiración profunda, levantando y expandiendo su pecho y creando espacio a lo largo de su columna. Mientras exhala, gire los hombros hacia la izquierda y mire hacia atrás, girando la columna mientras mantiene las caderas firmes.
Mantén la posición durante cinco segundos. Suelta y vuelve al centro antes de repetir el movimiento hacia la derecha. Realiza un total de cinco giros a cada lado.
Estiramiento de pecho: hazlo cuando lleves más de 30 minutos sentado
El estiramiento del pecho es otro estiramiento de comodidad que puede ayudar a restablecer la postura después de haber estado sentado durante mucho tiempo.
La mayoría de las personas tienen una tendencia a sentarse con una mala postura. Ya conoces la apariencia: hombros redondeados, cabeza y cuello inclinados hacia adelante, la parte superior de la espalda suelta y el pecho tenso. Este estiramiento de pecho puede ayudarte a volver a una posición más erguida mientras aflojas esos hombros y pectorales tensos.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas junto al marco de una puerta. Tu cuerpo debe estar perpendicular a la puerta, con tu hombro derecho más cerca del marco.
Levanta el brazo derecho hasta que el codo quede alineado con el hombro. Su codo derecho debe estar doblado 90 grados y tocando el marco de la puerta. Agarra el marco de la puerta con tu mano derecha.
Respira y activa tu núcleo. Mientras exhala, gire el hombro izquierdo hacia atrás hasta que sienta un ligero estiramiento en el pecho y el hombro derecho.
Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos, luego cambie de lado. Completa un total de tres juegos por lado.
(El estiramiento que necesitas cuando has pasado todo el día sentado).
Alpinista de tablones altos a la rotación: hazlo antes de un entrenamiento
Este estiramiento dinámico multiarticular es el movimiento perfecto para realizar después de un calentamiento pero antes de sumergirse en su entrenamiento. Se dirige a casi todas las articulaciones y grupos musculares principales, lo que lo ayuda a prepararse mental y físicamente para el ejercicio.
Por lo general, realizarás el estiramiento desde una posición de tabla alta (ese es el comienzo de una flexión). Si eso es demasiado complicado, no tengas miedo. Puedes modificar el ejercicio en función de tu fuerza y flexibilidad. Por ejemplo, puede comenzar en una pendiente, con las manos en un banco o contra una pared.
Comience en una posición de tabla alta sobre una colchoneta: los hombros y las palmas de las manos alineados, y el cuerpo apoyado en las palmas de las manos y las puntas de los pies. Involucre su núcleo y verifique su postura para asegurarse de que su cuerpo forme una línea recta desde la coronilla hasta los talones.
Da un paso con el pie derecho hacia adelante, colocándolo plano sobre el suelo en la parte externa de tu mano derecha. Ajusta la longitud de tu zancada en función de tu flexibilidad.
Inhala. Mientras exhalas, estira el brazo derecho hacia afuera y hacia arriba, girando el hombro derecho hacia el techo mientras miras hacia arriba.
Mantenga la posición y respire profundamente durante cinco segundos, luego regrese su mano derecha al suelo.
Manteniendo el pie derecho donde está, gire inmediatamente hacia el lado opuesto, moviendo el brazo izquierdo hacia afuera y hacia arriba.
Mantén la posición y respira profundamente durante cinco segundos. Regrese su mano izquierda al suelo. Retrocede con el pie derecho a la posición inicial.
Realice la misma serie de movimientos en el lado izquierdo: dé un paso adelante con el pie izquierdo, gírelo hacia la izquierda y luego gírelo hacia la derecha.
Completa dos conjuntos de 10 escaladores de montaña con rotaciones a cada lado.
Enrollado del puente pélvico: hazlo antes de un entrenamiento
Este estiramiento puede activar los glúteos (traseros) y el núcleo, estirar las caderas y ayudar a mejorar la movilidad de la columna. Es otro estiramiento activo que es útil antes de un entrenamiento, especialmente si planea trabajar los glúteos o el núcleo durante su rutina.
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies plantados aproximadamente a la distancia de la cadera. Presiona la parte baja de tu espalda contra la colchoneta para ayudar a involucrar tu núcleo.
Inhala. Mientras exhalas, contrae los glúteos y levanta lentamente las caderas de la colchoneta. Levanta la columna alejándola de la colchoneta, vértebra por vértebra, hasta que tus caderas estén completamente extendidas. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
Invierta el movimiento y baje lentamente las caderas hacia la colchoneta. Concéntrate en bajar una vértebra a la vez.
Completa dos series de 15 roll ups.
Estiramiento del flexor de la cadera de rodillas: hágalo después de un entrenamiento
Los años que pasa sentado (en su trabajo, en su automóvil y en el sofá) a menudo conducen a flexiones de cadera tensas y dolor de espalda. Incluso puede cambiar su modo de andar.
Estirar los flexores de la cadera con regularidad, especialmente al final de un entrenamiento, cuando los músculos y las articulaciones están calientes y flexibles, puede mejorar la movilidad de la cadera, reducir la tensión en la parte baja de la espalda y ayudar a mejorar el movimiento general.
Arrodíllate sobre una colchoneta con el pie derecho plantado en el suelo y mirando hacia adelante, la rodilla y la cadera dobladas en un ángulo de 90 grados. (Es la misma postura que tomarías si estuvieras a punto de pedirle a alguien que se case contigo).
Presiona las caderas hacia adelante, extendiendo ligeramente la cadera izquierda hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera del muslo izquierdo. Mantenga la posición durante 30 segundos, suelte durante 10 segundos y luego repita.
Completa un total de cuatro estiramientos hacia el lado izquierdo antes de cambiar de lado.
A continuación, pruebe estos estiramientos para aliviar el dolor lumbar.
