by ¿Los beneficios y riesgos del ayuno intermitente son diferentes para las mujeres que para los hombres? Los expertos discuten cómo el ayuno afecta a las mujeres.
Ayuno para mujeres vs. hombres
Desde la pérdida de peso hasta la longevidad, el ayuno intermitente viene con una larga lista de beneficios potenciales. Ahora, un pequeño pero creciente cuerpo de evidencia sugiere que estos ayunos pueden ofrecer un conjunto diferente de ventajas y desventajas para las mujeres que para los hombres.
El ayuno intermitente es un término general para varios planes de alimentación diferentes que alternan entre períodos de alimentación y ayuno. Estas dietas se centran más en cuando comes y menos en qué comes.
La alimentación restringida en el tiempo, por ejemplo, limita la alimentación a un cierto período de tiempo cada día. El popular método 16:8 le permite comer durante ocho horas y luego ayunar durante 16. Puede, por ejemplo, comer solo entre las 7 am y las 3 pm, o entre las 11:30 am y las 7:30 pm En contraste, el ayuno en días alternos es un patrón de festejar un día y ayunar al siguiente.
Los beneficios del ayuno intermitente varían según el tipo de ayuno, su duración y tal vez incluso su género.
“Todavía no sabemos mucho acerca de cómo la experiencia con intermitente varía entre hombres y mujeres”, dice Courtney M. Peterson, PhD, profesora asociada en el departamento de ciencias de la nutrición de la Universidad de Alabama, en Birmingham. Los investigadores están trabajando para desentrañar algunas de estas diferencias y han logrado algunos avances clave, dice ella.
Las mujeres pueden reaccionar más rápido
Específicamente, las mujeres pueden sentir los efectos del ayuno antes que los hombres. Un interruptor metabólico se activa durante el ayuno. Cuando esto sucede, comienza a quemar grasa en lugar de glucosa (o azúcar en la sangre) para obtener energía. Esto explica algunos de los beneficios asociados con algunos métodos de ayuno.
Las mujeres pueden presionar el interruptor antes que los hombres cuando siguen un régimen de ayuno intermitente, según Peterson. “Vemos más grasa en su torrente sanguíneo en comparación con los hombres que ayunaron durante períodos de tiempo similares”, dice ella.
Esto sugiere que las mujeres podrían ver resultados con ventanas de ayuno más cortas. Las mujeres pueden tener éxito siguiendo un plan 16:8 frente a un plan 18:6, que requiere ayunar durante 18 horas y comer durante un período de seis horas. “Se están realizando estudios en animales para ver si las hembras podrían beneficiarse de períodos de ayuno ligeramente más cortos que los machos”, dice Peterson.
Pérdida de peso
¿Qué tipo de ayuno intermitente es mejor en términos de pérdida de peso? Es probable que sea el que puedas seguir a largo plazo y se adapte a tu estilo de vida.
Sin embargo, la investigación sugiere que el éxito de la pérdida de peso en ayunas en las mujeres también puede estar relacionado con dietas más estrictas. La mayoría de los ayunos intermitentes no limitan lo que puede tener durante los períodos o días de alimentación. Pero un estudio, publicado en 2019 en Obesidad, encontró que las mujeres obesas perdían más peso ayunando de forma intermitente cuando además seguían una dieta estricta. El estudio incluyó tres grupos adicionales para comparar: mujeres que ayunaron intermitentemente pero no redujeron la comida, mujeres que redujeron su ingesta de alimentos pero no ayunaron y un grupo de mujeres que no restringieron su dieta de ninguna manera en todos. (No olvide que su dieta incluye lo que bebe. Esto es lo que puede beber durante el ayuno intermitente).
Cuando los investigadores siguieron a estas 88 mujeres durante 10 semanas, encontraron que las mujeres obesas que consumían un 30 % menos de calorías de las que normalmente necesitarían y ayunaban de manera intermitente, perdieron más peso que los otros grupos, un poco más de dos libras por semana.
Resistencia a la insulina
El aumento de peso o una dieta deficiente pueden provocar que sus músculos y células resistan los esfuerzos de la hormona insulina para suministrar azúcar en la sangre para obtener energía. Como resultado, queda más azúcar en el torrente sanguíneo, donde puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2. Al seguir un régimen de ayuno intermitente, las personas a menudo ven mejoras en la resistencia a la insulina. Pero las mujeres pueden ver un efecto menor que los hombres, dice Peterson. Los investigadores no entienden completamente por qué sucede esto, y se necesitan más estudios para confirmar estas observaciones, dice ella.
La resistencia a la insulina ocurre cuando su cuerpo no responde bien a la insulina y no puede utilizar fácilmente la glucosa como energía. Como resultado, su páncreas produce más insulina y sus niveles de azúcar en la sangre pueden aumentar. La resistencia a la insulina es un signo de prediabetes.
Ayuno intermitente y fertilidad
¿El ayuno afecta la fertilidad y los ciclos menstruales? Al menos un estudio encontró que el ayuno no afecta los niveles hormonales en mujeres premenopáusicas. Sin embargo, los estudios de mujeres musulmanas que ayunan desde el amanecer hasta el anochecer durante 30 días durante el Ramadán sugieren que podría haber algunas irregularidades menstruales asociadas con el ayuno. Estos incluyen un flujo más pesado de lo habitual y períodos poco frecuentes o demasiado frecuentes, especialmente durante los ayunos de más de 15 días. Los períodos menstruales irregulares pueden afectar las posibilidades de una mujer de quedar embarazada, pero esto no se analizó en el estudio.
Beneficios posmenopausia
Para las mujeres, la edad también puede desempeñar un papel en la forma en que el cuerpo responde al ayuno intermitente, dice Krista Varady, PhD, profesora de nutrición en la Universidad de Illinois en Chicago y autora de La dieta de días alternos. Las mujeres posmenopáusicas pueden perder el doble de peso que las mujeres premenopáusicas más jóvenes cuando ayunan, dice. Después de 12 meses de seguir un horario de ayuno en días alternos, las mujeres posmenopáusicas perdieron más de 24 libras, dice ella, citando algunos resultados iniciales de su laboratorio que aún están bajo revisión. “Del mismo modo, después de tres meses de ayuno de tiempo limitado (también conocido como 16:8), las mujeres posmenopáusicas perdieron nueve libras”, dice ella.
Grasa del vientre
Investigación de 2014 publicada en la revista Investigación Traslacional sugiere que tanto el ayuno en días alternos como el ayuno de tiempo restringido reducen la grasa abdominal. Esto es importante ya que la grasa abdominal en mujeres posmenopáusicas se asocia con un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular que en los hombres. Esta grasa puede liberar sustancias químicas inflamatorias y otras moléculas que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, enfermedad hepática, diabetes y otras afecciones de salud.
Riesgo cardíaco
Las mujeres mayores pueden ver beneficios adicionales para el corazón. Al seguir el ayuno intermitente, las mujeres posmenopáusicas mostraron una disminución del 20 por ciento en el colesterol “malo” o de lipoproteínas de baja densidad (LDL), reducciones en la presión arterial y una disminución del 20 al 40 por ciento en la resistencia a la insulina. Los altos niveles de colesterol LDL y la presión arterial alta pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, y la resistencia a la insulina prepara el escenario para la diabetes. “Estas mejoras pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y diabetes”, dice Varady.
La salud ósea
Otro beneficio: la salud de los huesos. El ayuno intermitente no conduce a la pérdida ósea de la forma en que lo hace una dieta regular, sugiere un estudio publicado en 2017 en Nutrición y Envejecimiento Saludable. Durante la menopausia, la disminución dramática en los niveles de la hormona sexual femenina estrógeno puede afectar la fortaleza de los huesos, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis, la enfermedad de los huesos quebradizos. Esto es importante ya que el 80 por ciento de los aproximadamente 10 millones de estadounidenses con osteoporosis son mujeres.
Precauciones sobre el ayuno intermitente
No todas las mujeres deberían probar el ayuno intermitente. Si está embarazada o amamantando, el ayuno intermitente no es para usted, dice Robin Foroutan, RD, dietista de medicina integrativa en Morrison Center en la ciudad de Nueva York y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. El ayuno puede restringir la cantidad de nutrientes para la mamá y el bebé cuando más lo necesitan, dice ella. Tampoco es aconsejable para mujeres (u hombres) con trastornos alimentarios, dice.
Si está considerando el ayuno intermitente, trabaje con un dietista registrado o un proveedor de atención médica para ayudarlo a elegir el mejor método para sus objetivos, dice Foroutan. Esto es lo que debe considerar antes de probar el ayuno intermitente.
