by Leche de coco vs leche de almendras
Si compró leche de origen vegetal en una compra reciente, no está solo. Según una encuesta de Harris realizada para el servicio de comestibles Instacart, la cantidad de personas que compraron leche de origen vegetal aumentó un 27 % en 2020.
La encuesta encontró que la leche de almendras es la opción más popular, aunque la leche de coco es la elección principal en el noroeste del Pacífico. De cualquier manera, ambas leches de origen vegetal están ganando adeptos.
¿Cómo se comparan estas alternativas lácteas? Siga leyendo para conocer las diferencias nutricionales entre estas dos leches de moda.
¿Quién debería probar la leche de almendras o de coco?
La leche de almendras, la leche de coco y otras opciones a base de plantas son adecuadas por una variedad de razones.
Si eres intolerante a la lactosa o eres alérgico a la leche de vaca, estas alternativas de origen vegetal son buenos sustitutos de los cereales, la avena, los batidos, el café y los productos horneados sin producir ningún efecto perturbador.
Estos tipos de leche también pueden ayudarlo a reducir su consumo de alimentos de origen animal, algo que muchas personas se esfuerzan por lograr. La realidad es que incluso los bebedores de lácteos consumen leche alternativa a veces.
Según un informe del Consejo Internacional de Información Alimentaria (IFIC), aproximadamente uno de cada cuatro bebedores de leche eligió en ocasiones una alternativa basada en plantas.
Tanto la leche de coco como la leche de almendras se consideran leches de nueces, por lo que las personas con alergias a las nueces están mejor con algo como la leche de soya, la leche de avena o la leche de cáñamo.
Leche de coco
Como está hecho
Hay una diferencia entre la leche de coco que se vende en latas y la que se vende en cajas de cartón.
El primero está hecho de pulpa de coco rallada y exprimida y es una mezcla más espesa y con mayor contenido de grasa que se usa más comúnmente para cocinar. Este último se ha diluido con agua, por lo que se parece más a la consistencia de la leche baja en grasa.
La leche de coco no siempre es solo un cartón de coco y agua. También puede contener gomas, que se utilizan como espesantes, y vitaminas y minerales entre los ingredientes. La mayoría de los agentes espesantes están bien, pero la carragenina se ha relacionado con la inflamación intestinal, por lo que es posible que desee evitarla.
Muchos tipos de leche de origen vegetal, incluida la leche de coco, se endulzan con azúcar agregada.
Aún así, es mejor consumir leche de coco sin azúcar ya que, en promedio, los adultos consumen aproximadamente 17 cucharaditas de azúcar agregada por día, demasiado. En perspectiva, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) sugiere limitar la ingesta de azúcar agregada a seis cucharaditas por día para las mujeres y nueve cucharaditas por día para los hombres.
Si bien los nutrientes agregados para mejorar la leche de coco pueden variar de una marca a otra, es ideal buscar una variedad que esté fortificada para igualar el contenido de calcio y vitamina D de la leche de vaca.
Si es vegano o vegetariano, también puede elegir uno que esté fortificado con vitamina B12, que es una vitamina esencial que solo se encuentra de forma natural en los alimentos de origen animal.
Beneficios de la leche de coco
La leche de coco destaca por ser fuente de triglicéridos de cadena media (MCT). Este tipo de grasa es notable porque potencialmente aumenta su metabolismo y reduce la grasa corporal. (El aceite MCT también puede tener otros beneficios).
La ciencia no está resuelta cuando se trata del beneficio de los MCT en la leche de coco. Los estudios que involucran MCT generalmente usan una versión complementaria.
Dado que la leche de coco se ha diluido con agua, no proporciona la misma cantidad de estas grasas. Por lo tanto, es difícil decir si se beneficiará de la misma manera de los MCT que se encuentran naturalmente en la leche de coco.
Pero hay otros componentes potencialmente beneficiosos en esta alternativa a la leche.
Contiene compuestos fenólicos, según un estudio de 2020 publicado en la Revista internacional de ciencia de los alimentos. En teoría, estos antioxidantes protegen contra el estrés oxidativo que está relacionado con el desarrollo de cáncer, enfermedades cardíacas y otras afecciones, pero obtenerlos de la leche de coco no se ha estudiado en humanos.
Su mejor apuesta para proteger su salud es comer principalmente frutas y verduras enteras o mínimamente procesadas y otros alimentos vegetales (como nueces y granos integrales).
La leche de coco ciertamente puede ser una adición a este patrón de alimentación, pero no debe considerarse como una única fuente de antioxidantes.
Preocupaciones sobre la leche de coco
El principal inconveniente de la leche de coco es su alto contenido en grasas saturadas. Ese es el tipo de grasa que está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Si bien existe mucha confusión sobre las grasas saturadas, la AHA recomienda limitarlas a no más de 13 gramos por día para una dieta de 2000 calorías. Eso significa que si está comiendo menos calorías, su consumo de grasas saturadas debería ser menor.
La AHA sugiere limitar las grasas saturadas a no más del 6 por ciento de sus calorías totales. Y, de hecho, un 2020 Revisión Cochrane de 15 estudios con más de 59,000 participantes encontraron que reducir la ingesta de grasas saturadas condujo a un riesgo 21 por ciento menor de enfermedad cardiovascular.
En otras palabras, reducir el consumo de grasas saturadas podría reducir las probabilidades de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral.
Además, mientras que la leche común tiene ocho gramos de proteína por taza, la leche de coco casi no tiene. Esto puede no ser un problema si lo consume con otras fuentes de proteínas o si tiene cuidado de compensar el déficit de proteínas.
Pero no es ideal para niños.
Dado que la leche de origen vegetal no es una combinación nutricional de la leche de vaca, la Academia Estadounidense de Pediatría desaconseja dar cualquier cosa que no sea leche de vaca a los niños pequeños, a menos que haya una alergia u otra necesidad médica para reemplazarla.
Leche de almendras
Como está hecho
La leche de almendras está hecha de almendras molidas que se remojaron y luego se filtraron para separar los sólidos. También se diluye con agua.
Al igual que la leche de coco, la leche de almendras se mejora con varias gomas para espesarla y estabilizarla. El azúcar también se agrega comúnmente a la leche de almendras y puede fortalecerse con nutrientes, como calcio y vitaminas D y E.
Beneficios de la leche de almendras
Las almendras contienen fibra prebiótica, lo que significa que la leche de almendras también tiene esta fibra, según una revisión publicada en el Revista de Tecnología de la Ciencia de los Alimentos.
La fibra prebiótica (que no debe confundirse con los probióticos) es un tipo de fibra que alimenta a las bacterias intestinales buenas y les permite prosperar.
Pero no cuente con la leche de almendras para satisfacer sus necesidades de fibra. En general, no es una buena fuente de fibra. En su lugar, trate de comer alrededor de 25 a 38 gramos de fibra por día eligiendo una variedad de alimentos vegetales llenos de fibra, ya sea que esté bebiendo leche de almendras o no.
La leche de almendras es baja en calorías, grasas y carbohidratos, lo que puede ser útil si estás tratando de perder o mantener tu peso. También es bajo en grasas saturadas. El principal tipo de grasa en la leche de almendras es la grasa monoinsaturada, que también se encuentra en el aceite de oliva.
Varios estudios indican que este tipo de grasa puede ser útil para perder y controlar el peso, así como para reducir los niveles de colesterol LDL no saludables.
Por supuesto, la leche de almendras no brindará estos beneficios por sí sola. Pero puede ser parte de un plan de alimentación saludable que promueva un peso y un corazón saludables.
Preocupaciones sobre la leche de almendras
Las almendras son muy nutritivas, aportan proteínas, manganeso, magnesio y cobre, entre otros nutrientes y sustancias bioactivas. Dicho esto, la leche de almendras es diluida y contiene pocas almendras, por lo que tiene cantidades relativamente bajas de estos compuestos.
Sin embargo, no necesita preocuparse por obtener estos nutrientes de la leche de almendras si está comiendo almendras y otros alimentos que los suministren.
Al igual que la leche de coco, la leche de almendras es baja en proteínas y, por lo tanto, no se recomienda para niños pequeños. Además, la leche de almendras puede tener un alto contenido de azúcares agregados, que están relacionados con numerosos problemas de salud, desde enfermedades cardíacas y presión arterial alta hasta problemas de memoria y trastornos de la vista.
Y, al igual que con la leche de coco, si ve carragenina entre los ingredientes, es posible que desee mantenerse alejado.
Datos nutricionales de la leche de coco frente a la leche de almendras
Cuando se trata de leche de coco versus leche de almendras, su perfil de nutrientes varía. Estos son los nutrientes y los porcentajes del valor diario recomendado (DV) en una taza de cada uno:
Leche de coco
Calorías: 76
Gordo: 5 g (6 por ciento DV)
Grasa saturada: 5 g (25 por ciento DV)
Sodio: 46 mg (2 por ciento DV)
Carbohidratos: 7 g (2,5 por ciento DV)
Fibra: 0 (0 por ciento DV)
Proteína: 0,5 gramos (1 por ciento DV)
Calcio: 459 (35 por ciento DV)
Vitamina D: 2,44 microgramos (12 por ciento DV)
Potasio: 46 mg (1 por ciento DV)
Hierro: 0,7 mg (4 por ciento DV)
Vitamina B12: 1,54 mcg (64 por ciento DV)
Leche de almendras
Calorías: 37
Gordo: 2 g (2,5 por ciento DV)
Grasa saturada: 0,2 g (1 por ciento DV)
Sodio: 176 mg (8 por ciento DV)
Carbohidratos: 3 g (1 por ciento DV)
Fibra: 0,5 g (2 por ciento DV)
Proteína: 1 g (2 por ciento DV)
Calcio: 449 mg (35 por ciento DV)
Vitamina D: 2,44 microgramos (12 por ciento DV)
Potasio: 163 mg (3 por ciento DV)
Hierro: 0,7 mg (4 por ciento DV)
Vitamina B12: 0 mcg (0 por ciento DV)
Cómo usar leche de coco versus leche de almendras
Tanto la leche de coco como la leche de almendras se pueden usar de la manera en que tradicionalmente se usa la leche de vaca, como para aligerar el café, como ingrediente en productos horneados y mezcladas con cereales o avena.
La leche de coco tiene un sabor a coco, que puede no combinarse bien con ciertas recetas.
Las versiones simples sin azúcar de estos sustitutos de la leche también funcionan bien en recetas saladas. Pero si una receta especifica un tipo de leche, es posible que desee utilizar ese producto para obtener los mejores resultados.
El costo de la leche de coco versus la leche de almendras
En Amazon, un cartón de 64 onzas de leche de coco sin azúcar 365 se vende por alrededor de $3, el mismo precio que 64 onzas de leche de almendras sin azúcar 365.
Por supuesto, el precio variará según el lugar donde compre y la marca que compre. No se sorprenda si la leche de coco tiene un precio un poco más alto.
¿Qué leche vegetal es mejor?
Si está buscando leche de origen vegetal debido a la intolerancia a la lactosa, alergia a la leche o preocupaciones por el bienestar animal, tanto la leche de coco como la de almendras son opciones adecuadas.
Pero si está buscando la opción más baja en calorías con el perfil de grasas más saludable, la leche de almendras es la ganadora.
Independientemente de la leche que elija, seleccione siempre una variedad sin azúcar y asegúrese de que esté fortificada con calcio y vitamina D en niveles que sean aproximadamente equivalentes a la leche de vaca.
Y planee comer suficientes proteínas de otras fuentes, ya que ninguna de las dos leches tiene una cantidad significativa.
A continuación, aprende a hacer leche de marañón.
