by ¿Cuál elegir: leche de coco o agua de coco? Los expertos te ayudan a decidir. Además, estas son las diferencias reales en términos de calorías, proteínas, carbohidratos y más.
El poder del coco
A estas alturas, tal vez todos deberíamos estar cansados de escuchar todo lo relacionado con el coco. ¡Pero no! Todo, desde la leche de coco hasta el agua de coco, el aceite de coco e incluso las chispas de coco continúan creciendo en popularidad.
Y aunque los alimentos pueden tener un sabor delicioso, circulan algunos mitos bastante sorprendentes sobre sus supuestos beneficios para la salud.
“Mis clientes con cáncer me han dicho que el coco puede curar el cáncer mediante la extracción de aceite”, dice Stacy Davis, dietista registrada en Fort Lauderdale, Florida.
Mientras tanto, Ashley Harpst, dietista registrada en San Diego, dice que algunas de las afirmaciones de salud más locas que ha escuchado incluyen que el coco acelera el metabolismo y que el agua de coco tiene propiedades antienvejecimiento.
“Las personas bien hidratadas se verán y se sentirán mejor, pero esto se puede lograr bebiendo agua”, dice ella. “No hay investigaciones concluyentes que respalden los beneficios antienvejecimiento del agua de coco”.
Y luego está el debate aparentemente interminable sobre la salud del corazón.
“La gente todavía afirma que el aceite de coco es saludable para el corazón”, dice Kelsey Lorencz, nutricionista dietista registrada en Graciously Nourished.
“Aunque puede que no sea tan ‘malo’ para la salud del corazón como [pure] grasas saturadas, está lejos de ser el aceite más saludable para el corazón”.
Según Lorencz, muchos de los estudios que muestran que el aceite de coco es mejor para la salud que otras grasas saturadas usan aceite de coco 100 % MCT, no del tipo que normalmente compraría.
“El aceite de coco comprado tradicionalmente tiene el mismo efecto de aumento del colesterol LDL que otras grasas saturadas”, dice ella.
¿Y las bebidas de coco? Nosotros puede abrazar varios beneficios para la salud de la leche de coco y el agua de coco. Como dietista registrada a base de plantas, uno de los beneficios más celebrados es también el más simple, y uno que utilizo en mi propia vida.
La leche de coco, especialmente la variedad sin azúcar, brinda una opción cremosa y sabrosa para las personas que son intolerantes a la lactosa, así como para las personas que simplemente desean seguir una dieta vegana, vegetariana o flexitariana.
Ahora, echemos un vistazo más de cerca a los beneficios de la leche de coco frente al agua de coco. Hice tapping con mis colegas dietistas registrados para que me ayudaran a comparar los dos productos de coco.
Leche de coco vs agua de coco
¿Qué es la leche de coco?
La leche de coco viene en dos formas: leche de coco enlatada y leche de coco en caja. El primero es más grueso y generalmente se usa principalmente para cocinar, mientras que el segundo se usa más para beber. Sin embargo, los dos son fácilmente intercambiables.
La leche de coco enlatada suele ser solo coco, agua y uno o dos estabilizadores, como la goma guar. A veces, los productos contienen un conservante como el metabisulfito de potasio.
Puede elegir entre la versión regular y la leche de coco lite, que contiene significativamente menos calorías y grasas.
Cuando se trata de leche de coco en caja, encontrará opciones tanto en la sección refrigerada como en la no refrigerada, y en los tipos endulzados y sin endulzar.
La versión sin azúcar contiene coco y agua, y varios ingredientes que actúan principalmente como conservantes (incluida la sal marina) y estabilizantes. También pueden estar fortificados con vitamina A, vitamina B12 y vitamina D2, calcio, magnesio, selenio y zinc. La leche de coco endulzada contiene azúcar añadida.
¿Qué es el agua de coco?
Ahora, el agua de coco es una historia completamente diferente. Los ingredientes pueden ser solo agua de coco o incluir azúcar de fruta natural y vitamina C (a menudo como conservante).
El agua de coco viene en cajas, botellas y latas, y puede refrigerarse o conservarse. También encontrará agua de coco con sabor, como sandía e incluso espresso, así como variedades con aceite MCT.
Por supuesto, si se encuentra en una isla tropical, es posible que pueda beber agua de coco de un coco real, y luego, estaría bebiendo solo el líquido del coco.
Cómo comprar leche de coco y agua de coco
Cuando se trata de elegir una leche de coco o agua de coco, hay muchas consideraciones. Para la leche de coco, piensa en cómo piensas usar el producto.
“Las variedades enlatadas se usan mejor en recetas que necesitan una textura cremosa”, dice Lorencz.
“Si está buscando batir leche de coco o crear una textura ultra cremosa, compre leche de coco entera. Si quieres una versión que contenga menos grasa y calorías pero donde la textura sea más delgada, opta por la leche de coco light”.
La leche de coco enlatada funciona bien en curry, helado e incluso masas para galletas veganas.
Puede usar leche de coco envasada en buenas recetas horneadas, como galletas o muffins, así como en batidos de piña y tazones de batido de naranja mandarina.
También querrá evitar los azúcares añadidos cuando sea posible. Hacerlo es fácil: simplemente busque la palabra “sin azúcar” en la etiqueta de una bebida. A menudo, encontrará leches de origen vegetal con sabor a vainilla que tienen un sabor natural y no contienen azúcares añadidos.
Se aplican reglas similares al agua de coco.
“Cuando compre agua de coco, tenga cuidado con los azúcares añadidos”, señala Lorencz. “Algunas marcas solo tienen agua de coco, pero algunas, especialmente las variedades con sabor, pueden estar cargadas con azúcar agregada”.
Muy pocas leches de coco contienen carragenina en estos días, pero la mayoría de los expertos recomiendan comprar una leche sin el ingrediente. “Este es un ingrediente controvertido que puede causar problemas digestivos e inflamación”, señala Davis.
Una comparación nutricional de la leche de coco y el agua de coco.
Los perfiles nutricionales de las dos bebidas son muy diferentes, principalmente porque la leche de coco contiene crema de coco y el agua de coco no. Echemos un vistazo a la composición nutricional de cada uno, incluidos los valores diarios (DV).
Leche de coco
Esta información nutricional es por taza.
calorías: 78
Proteína: 1 gramo (2 por ciento DV)
carbohidratos: 7 gramos (3 por ciento DV)
gordo: 5 gramos (6 por ciento DV)
Grasa saturada: 5 gramos (25 por ciento DV)
Fibra: 0 gramos (0 por ciento DV)
Calcio: 459 miligramos (35 por ciento DV)
Hierro: 1 miligramo (6 por ciento DV)
Potasio: 46 miligramos (1 por ciento DV)
Sodio: 46 miligramos (2 por ciento DV)
Agua de coco
Esta información nutricional es por taza.
calorías: 46
Proteína: 2 gramos (2 por ciento DV)
carbohidratos: 9 gramos (3 por ciento DV)
gordo: 0 gramos (0 por ciento DV)
Grasa saturada: 0 gramos (0 por ciento DV)
Fibra: 3 gramos (11 por ciento DV)
Calcio: 58 miligramos (4 por ciento DV)
Hierro: 1 miligramo (6 por ciento DV)
Potasio: 600 miligramos (13 por ciento DV)
Sodio: 252 miligramos (11 por ciento DV)
Entonces verás que la leche de coco contiene más calorías, grasas, grasas saturadas y calcio que el agua de coco. El agua de coco tiene más proteína, fibra, potasio y sodio.
Beneficios nutricionales de la leche de coco y el agua de coco
Beneficios de la leche de coco
La leche de coco contiene mucha grasa, que, cuando se come con moderación, puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad.
“El alto contenido de grasa y las calorías proporcionadas por la leche de coco pueden aumentar la saciedad después de una comida, lo que lleva a una menor ingesta total de calorías”, dice Lorencz.
“Esto es a pesar de que la leche de coco puede contener una cantidad significativa de calorías en sí misma. Si estás en sintonía con tu hambre, agrega un poco de leche de coco [to a meal] puede aumentar la satisfacción después de una comida y conducir a comer menos refrigerios o comer en exceso más tarde en el día”.
Y en un pequeño estudio en el Revista de Nutrición y Metabolismolas personas que consumían leche de coco notaron efectos beneficiosos para el colesterol.
“La leche de coco puede beneficiar a las personas con niveles normales o altos de colesterol”, dice Harpst.
“Un estudio de dos meses mostró que las personas que comieron gachas de leche de coco tenían niveles más bajos de colesterol LDL ‘malo’ y niveles más altos de colesterol protector del corazón HDL, en comparación con las personas que comieron gachas de leche de soya”.
Beneficios del agua de coco
En cuanto al agua de coco, muchos expertos en nutrición, incluido yo mismo, favorecen la bebida para la hidratación posterior al entrenamiento.
“El agua de coco es una gran manera de hidratarse después de un [harder] entrenamiento debido a todos los nutrientes importantes que contiene”, dice Lorencz.
“A diferencia del agua normal, el agua de coco puede tener hasta un 20 % del DV de potasio y un 10 % de la ingesta diaria recomendada de sodio [per serving] para ayudar a reponer electrolitos después de una sesión de sudor”.
Incluso puedes hacer tu propia bebida deportiva casera con leche de coco, al igual que Harpst.
“Una bebida deportiva casera hecha con agua de coco, una pizca de sal y jugo de frutas puede ayudar a rehidratar a las personas durante y después del ejercicio intenso”.
