by El auge de la proteína vegetal
Los consumidores están recurriendo a los alimentos de origen vegetal ahora más que nunca. Según un informe de 2020 de la Plant-Based Foods Association, las ventas de alimentos de origen vegetal aumentaron en un 90 % durante la pandemia. Pero el interés no es nuevo. Desde 2017, las ventas totales de alimentos de origen vegetal han aumentado un 31 %, superando con creces las ventas generales de comestibles, según el grupo.
Los reemplazos de proteínas vegetales se han disparado en popularidad en los últimos años. Un informe de 2018 del grupo de investigación de consumidores Mintel muestra que los compradores eligen alternativas de proteínas de origen vegetal por varias razones. Estos incluyen la preferencia por el sabor, que ocupó el primer lugar, además del interés en proteger a los animales y el medio ambiente, y mejorar la salud y el bienestar.
En cuanto a la salud, un estudio publicado en 2020 en JAMA Medicina Interna, apoya el cambio de proteína animal por opciones de origen vegetal. Los investigadores analizaron los datos de más de 400,000 hombres y mujeres en los Estados Unidos durante un período de 16 años. Descubrieron que una mayor ingesta de proteínas de origen vegetal se vinculó con un menor riesgo de muerte por todas las causas, en particular por enfermedades cardíacas, que sigue siendo la principal causa de muerte entre hombres y mujeres en los EE. UU.
receta vegana alta en proteinas
Si se encuentra entre los consumidores que buscan sustitutos sabrosos para productos de origen animal que no le dejen sin proteínas, hay varias opciones. Un suplente común: el tofu, un sustituto de la carne tradicionalmente elaborado con soja. Una porción de cuatro onzas de tofu a base de soja extra firme normalmente contiene 11 gramos de proteína. Esto es lo que agrego a mi receta vegana alta en proteínas (también es salteado).
Opta por el tofu
Disfruto la textura, la facilidad y la versatilidad del tofu. Pero soy sensible a la soya, así que opto por Pumfu ($6 por caja). Es tofu hecho de semillas de calabaza orgánicas y agua filtrada. Contiene incluso más proteínas que el tofu convencional, con 17 gramos por porción de cuatro onzas.
El tofu se puede incorporar en una variedad de platos a base de plantas, desde batidos y revueltos de verduras para el desayuno hasta ensaladas, sopas y tazones de cereales. Mi favorito personal es un simple salteado a base de plantas. (Vea todos los beneficios para la salud del tofu).
Agregue brócoli, arroz integral y salvaje, y anacardos.
Además del tofu, mi receta favorita proporciona pequeñas cantidades de proteína de brócoli (2,5 gramos), arroz integral y salvaje (4 gramos) y anacardos (2,5 gramos). El contenido total de proteínas de esta comida saludable y rica en nutrientes es de 26 gramos con tofu de semilla de calabaza o 20 gramos con tofu a base de soya. Eso es del 37 al 47 por ciento de las necesidades diarias de proteínas de un adulto de 150 libras, según la cantidad diaria recomendada (RDA), establecida por la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina.
(Prueba esta salsa vegana de queso con anacardos).
Beneficios nutricionales
El plato también proporciona dos tazas y media de verduras, dos porciones de cereales integrales y grasas saludables de aceite de oliva virgen extra y anacardos. Se sabe que los dos últimos alimentos ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, debido a su capacidad para reducir la inflamación y mejorar la función arterial. (Obtenga más información sobre la nutrición y los beneficios del anacardo).
hacer la salsa
Para hacer la salsa, utilizo como base los sabrosos aminoácidos de coco orgánicos de Bragg ($22 por tres botellas). Coconut aminos es una alternativa sin soja y sin gluten a la salsa de soja tradicional, y está elaborado con néctar de flor de coco orgánico, vinagre de sidra de manzana y sal marina. Lo combino con vinagre de arroz integral y ajo para darle un sabor umami, junto con la fragante raíz de jengibre fresco y un poco de pimiento rojo triturado para darle un toque picante.
Además del aroma y la ralladura que el jengibre agrega a la comida, la raíz también ofrece beneficios funcionales. Estos incluyen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antimicrobianas. También incluyen propiedades cardioprotectoras que pueden conducir a posibles mejoras en la presión arterial y el colesterol, según un estudio publicado en 2020 en Farmacología molecular actual.
Salteado vegano rico en proteínas
Preparar este colorido plato vegano rico en proteínas es fácil, especialmente si guardas arroz precocido en el refrigerador y cortas las verduras con anticipación. Es una de mis comidas básicas rápidas y satisfactorias. Y me encanta el contraste de textura de las verduras tiernas, el tofu masticable y el arroz, y las nueces crujientes. ¡Espero que lo disfruten tanto como yo!
Ingredientes:
1 cucharada de aminoácidos de coco
½ cucharada de vinagre de arroz integral
1 diente de ajo, picado
¼ de cucharadita de jengibre fresco rallado
1/8 de cucharadita de pimiento rojo triturado
½ cucharada de aceite de oliva virgen extra
¼ taza de cebolla amarilla picada
1 taza de brócoli picado en floretes pequeños
¼ taza de pimiento rojo picado
1 taza de espinacas
1 porción de tofu, en cubos (nota: usé tofu de semilla de calabaza)
1 taza de arroz integral y salvaje cocido
2 cucharadas de anacardos, picados
Instrucciones:
En un tazón pequeño, mezcle los aminoácidos de coco, el vinagre, el ajo, el jengibre y el pimiento rojo. En una sartén mediana a fuego lento, saltee las cebollas en aceite hasta que estén transparentes. Agregue el brócoli, el pimiento y la salsa, y saltee hasta que el brócoli esté tierno, unos 3-4 minutos. Agregue las espinacas y el tofu y revuelva para calentar, aproximadamente 1 minuto. Sirve la mezcla de vegetales y tofu sobre el arroz y decora con los anacardos.
A continuación, le mostramos cómo comenzar una dieta basada en plantas.
