by Entendiendo el ayuno intermitente
Con audaces promesas de pérdida de peso, reversión de la diabetes tipo 2, mayor claridad mental, longevidad y más, no es de extrañar que el ayuno intermitente sea tan popular. De hecho, el “ayuno intermitente” ocupó el primer lugar en las tendencias de búsqueda de dietas de Google para 2019. Pero no todos los planes de ayuno son iguales. Los horarios de ayuno intermitente pueden diferir en términos del tipo de ayuno, lo que puede comer y cuándo puede comerlo. Cada uno tiene ventajas y desventajas junto con diferentes celebridades y autores que son fanáticos.
No está claro exactamente cuándo despegó el ayuno intermitente, dice Krista Varady, profesora de nutrición en la Universidad de Illinois, Chicago y autora de La dieta de días alternos. Varady cree que la simplicidad de estos planes de alimentación tiene mucho que ver con su popularidad.
“La gente estaba agotada por el conteo de carbohidratos y otros métodos para perder peso”, dice Varady, quien ha estado investigando el ayuno intermitente durante décadas. “Todo lo que necesitas para el ayuno intermitente es un reloj. Si tienes acceso al tiempo, puedes hacer estas dietas”. Antes de comenzar, lea más sobre la diferencia entre el ayuno en días alternos y el ayuno intermitente.
Ayuno en días alternos
Con este tipo de ayuno, come cada dos días y consume muy pocas calorías o ninguna en los días intermedios. “Es un día de fiesta, día de ayuno, día de fiesta y así sucesivamente”, explica Varady.
Por lo general, en los días de ayuno, las personas no consumen más del 25 por ciento de sus necesidades calóricas habituales (alrededor de 500 calorías).
Las personas que ayunan en días alternos pueden perder hasta 10 a 15 libras en tres meses, dice ella. “Es más difícil de seguir que otros tipos de ayuno intermitente porque tienes que contar las calorías cada dos días”, señala. Obtenga más información sobre los horarios de ayuno en días alternos para ver si alguno se ajusta a su estilo de vida.
Existía la preocupación de que las personas que ayunaban en días alternos comieran en exceso en los días festivos, anulando algunos beneficios para la pérdida de peso. “Hemos demostrado que los que ayunan solo comen un 10 por ciento más en los días festivos”, dice ella. “Se controlan el hambre y no se vuelven locos los días de fiesta”.
No hay nada mágico en esta forma de comer, dice ella. “La razón por la que pierde peso es porque está comiendo menos alimentos”. (Esto es lo que puedes beber mientras ayunas).
La pérdida de peso no es el único beneficio potencial del ayuno en días alternos, dice Varady. “Vemos una reducción regular de la presión arterial, los niveles de glucosa en ayunas y la resistencia a la insulina con todos los tipos de ayuno intermitente”. La glucosa alta en ayunas y la resistencia a la insulina, que ocurre cuando las células no pueden usar esta hormona de manera eficiente, aumentan el riesgo de diabetes. Si el ayuno afecta las grasas peligrosas en la sangre conocidas como triglicéridos y las lipoproteínas de baja densidad o los niveles de colesterol malo, es bastante variable. “En general, si las personas tienen altos niveles de estos, vemos mejoras”. Aquí hay más de lo que necesita saber sobre el ayuno en días alternos.
ayunos modificados
Los ayunos modificados como el popular ayuno 5:2 son un derivado del ayuno en días alternos, dice Varady. El programa de ayuno intermitente 5:2 exige ayunar dos días a la semana y seguir sus patrones de alimentación habituales los otros cinco días. Puede elegir qué días desea ayunar siempre que haya al menos un día sin ayuno entre ellos. Los días que ayunas, te limitas a 500-600 calorías.
La pérdida de peso y otros beneficios tienden a ser similares a los que se observan con el ayuno en días alternos, dice Varady. El objetivo es tomar decisiones saludables en los días festivos, incluidas más verduras y menos alimentos procesados, agrega.
Ayuno restringido en el tiempo
Este medio popular de ayuno intermitente limita la ingesta de calorías a horas específicas. El objetivo es ayunar de ocho a 12 horas por día y la mayoría del ayuno ocurre durante el sueño. Un método popular es 16:8, lo que significa que puede comer durante ocho horas y luego ayunar durante 16. Por ejemplo, puede comer solo entre las 7 a. m. y las 3 p. m., o entre las 11:30 a. m. y las 7:30 p. m.
También existe el método 14:10 en el que se le permite comer lo que quiera durante un período de 10 horas. Con este método, puede comer solo entre las 7 a. m. y las 5 p. m.
Omitir comidas también se puede considerar en el tipo de ayuno con restricción de tiempo. Estos ayunos se pueden repetir cuando y con la frecuencia que desee.
Funcionan porque tu cuerpo usa la glucosa almacenada en tu hígado para obtener energía cuando ayunas y luego comienzas a quemar grasa para obtener energía, dice Mark P. Mattson, profesor adjunto de neurociencia, Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, Baltimore. Es este “cambio metabólico” el responsable de todos los beneficios, a saber, la pérdida de peso y la reducción de los riesgos de enfermedades, explica. Por el contrario, el plan de tres comidas al día más refrigerios que sigue la mayoría de los estadounidenses no permite que los cuerpos agoten las reservas de energía de su hígado y hagan el cambio a la quema de grasa, dice.
Pérdida de peso más lenta
La pérdida de peso tiende a ser más lenta con la alimentación restringida en el tiempo que con otros tipos de ayuno, señala Varady. La pérdida promedio es de seis a siete libras en tres meses, dice ella. Pero es mucho más fácil de seguir que el ayuno en días alternos. Con este programa de ayuno intermitente, “tiene una ventana que puede colocar en cualquier lugar del día que desee que le permita eliminar al menos 500 calorías por día sin contar”, dice ella.
Pero al menos un estudio reciente encontró que 16:8 puede no valer la pena. La investigación, que aparece en JAMA Medicina Interna en septiembre de 2020, descubrió que mientras las personas que practicaban este tipo de ayuno intermitente perdían tanto peso como las personas que comían tres comidas con calorías controladas al día, las personas en el grupo de ayuno tendían a perder más masa muscular que sus contrapartes.
“Con la pérdida de peso normal, se pierde un tercio de la masa magra o muscular y dos tercios de la masa grasa por cada libra, pero vimos lo contrario”, dice el autor del estudio, Ethan Weiss, MD, cardiólogo de la Universidad de California, San Francisco. El estudio no fue diseñado específicamente para detectar diferencias en la composición de las grasas y se necesita más investigación para confirmar este hallazgo. “Nadie quiere perder masa magra. Desea mantener la masa muscular magra durante toda la vida”, dice el Dr. Weiss. Los adultos mayores con masa muscular reducida tienen un mayor riesgo de contraer una serie de enfermedades, dice.
Otros ayunos intermitentes tienen nombres de “marca” y se basan en un libro o protocolo específico. Por lo general, se pueden incluir en las categorías más grandes de ayunos, dice Varady.
comer dejar de comer
Popularizado por Brad Pilon en un libro con el mismo nombre, comer dejar de comer requiere ayuno de hasta 24 horas una o dos veces por semana. Durante los otros cinco o seis días, come lo que quiere, pero se sugiere que tome decisiones saludables y trate de no comer en exceso.
Seguirás comiendo algo todos los días de la semana con este método. Si decides dejar de comer del lunes al mediodía al martes al mediodía, por ejemplo, desayunarás el lunes y cenarás el martes.
Esta es una versión del ayuno en días alternos, señala Varady. Es probable que los beneficios sean similares a los observados en otras técnicas de ayuno en días alternos.
La dieta del guerrero
La Dieta del Guerrero es esencialmente 20:4, lo que significa un ayuno de comida de 20 horas y un festín de cuatro horas, generalmente por la noche. Esta es una versión de comer con restricción de tiempo. La dieta fue creada por Ori Hofmekler después de servir en las Fuerzas Especiales de Israel. Él creía que esta es la forma en que las personas fueron diseñadas para comer y que podría conducir a la pérdida de peso y al aumento de la energía.
Algunos nutricionistas advierten que la dieta no es relevante hoy porque no somos guerreros y las personas pueden comer en exceso alimentos poco saludables en ese lapso de cuatro horas de la noche. También puede ser difícil agrupar todos los nutrientes que necesita en un período de tiempo tan pequeño.
Sin embargo, el ayuno en general tiene sentido desde un punto de vista evolutivo, dice Mattson. En la prehistoria, los animales comían cuando había comida y se abstenían cuando no la había. Lo mismo ocurría con nuestros antepasados, dice. “Nuestros sistemas de órganos evolucionaron para que funcionen bien con alimentaciones intermitentes”, dice.
Ayunos solo de agua
Los ayunos de solo agua se definen como “la abstinencia completa de sustancias a excepción del agua pura”. Pueden durar varios días, pero no se recomiendan ni se estudian particularmente bien, advierte Varady. Es más rápido, tenga cuidado, ya que beber grandes cantidades de agua y no comer ningún alimento durante días podría provocar desequilibrios electrolíticos peligrosos, lo que causa fatiga, dolor de cabeza y otros síntomas.
Perderás peso con un ayuno de agua, dice Scott Kahan, MD, director del Centro Nacional para el Peso y el Bienestar, Washington, DC Es solo el peso del agua lo que volverá cuando comiences a comer alimentos nuevamente, dice. En general, advierte, todos los tipos de ayuno pueden causar dolores de cabeza, desmayos, debilidad y deshidratación. Aquí encontrará más información sobre lo que los expertos médicos necesitan que sepa sobre el ayuno con agua.
jugo limpia
Las limpiezas con jugos consisten principalmente en jugos de frutas y vegetales por un período de días. Los defensores afirman que producen pérdida de peso y ayudan en el proceso de desintoxicación del cuerpo, pero pueden ser riesgosos. Algunos jugos no han sido pasteurizados para matar bacterias dañinas y pueden enfermarlo, mientras que otros están hechos de alimentos con alto contenido de oxalatos y pueden aumentar el riesgo de cálculos renales dolorosos. Asegúrese de saber lo que dicen los expertos sobre el ayuno de jugos antes de considerar probarlo.
dietas cetogénicas
Las dietas cetogénicas, las dietas bajas en carbohidratos y otros “ayunos” de macronutrientes se pueden combinar en los protocolos de ayuno, dice Varady. Cuando reduce los carbohidratos, su cuerpo cambiará a grasa como combustible. Esto eleva los niveles de cetonas en la sangre. El hígado produce estos químicos cuando no hay azúcar o glucosa para alimentar el cuerpo. Esto lo pone en un estado de cetosis para quemar grasa.
“Cuando combinas el ayuno en días alternos con dietas bajas en carbohidratos u otras dietas restrictivas de macronutrientes, la mayoría de las personas pierden aún más peso, hasta un 15 % más, en comparación con el ayuno solo”, dice Varady. Los días festivos solo se centran en las opciones bajas en carbohidratos, al igual que los días de ayuno, dice ella. Hay algunos riesgos de la dieta ceto a los que hay que tener cuidado.
Ayunos de restricción calórica
Estos programas de ayuno intermitente implican reducir la ingesta calórica diaria todos los días en lugar de solo unos pocos días a la semana. Las calorías diarias pueden oscilar entre 800 y 1200 por día. La mayoría de las veces, este tipo de dietas incluyen barras, batidos y otros alimentos bien balanceados. Funciona para bajar de peso, pero es solo una solución a corto plazo, dice el Dr. Kahan. “Esperemos que te ayude a desarrollar una forma más saludable de comer a largo plazo”.
Una palabra rápida sobre el ayuno
El ayuno no es para todos, dice Varady. Esta forma de comer no se recomienda para mujeres embarazadas o lactantes, personas menores de 25 años, personas con un trastorno alimentario, un trastorno convulsivo y/o aquellos que operan maquinaria pesada en el trabajo. “Siempre hable con su médico antes de realizar cambios importantes en su dieta”.
