by ¿Qué son los granos de trigo sarraceno?
El trigo sarraceno es un poco inapropiado. Hay “trigo” en el nombre, claro, pero las cosas en realidad no contienen trigo. En realidad, ni siquiera es un grano.
El pseudograno recibe su nombre por su apariencia: sus granos son similares a las semillas de las hayas. “Alforfón” proviene de una palabra holandesa que se traduce como “trigo de haya”.
La sémola de trigo sarraceno son las semillas sin cáscara de la planta de trigo sarraceno, que es parte de la familia Poaceae, según el Oldways Whole Grain Council.
Son naturalmente libres de gluten porque, de nuevo, en realidad no son trigo. Y a pesar de no ser un grano, la sémola de trigo sarraceno es nutricional y culinariamente muy similar a los granos. Es por eso que a menudo se agrupan junto con granos integrales como el trigo integral, la avena y la cebada.
En cuanto al sabor, “la sémola de trigo sarraceno se parece mucho a la avena cortada con acero, pero se pueden comer semillas crudas de sémola de trigo sarraceno”, dice Ashley Harpst, dietista registrada con sede en San Diego.
De hecho, encontrará recetas que requieren sémola de trigo sarraceno cruda y cocida. Algunos dicen que el trigo sarraceno sabe similar al lúpulo.
Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre los granos de trigo sarraceno, incluida su nutrición, los beneficios para la salud y la mejor manera de usarlos.
La historia de los granos de trigo sarraceno
El trigo sarraceno se remonta al año 4000 a. C. en el norte de China, según una investigación de 2017 en Historia de la Vegetación y Arqueobotánica. Luego, alrededor del año 2000 a. C., el trigo sarraceno llegó al suroeste de China y las áreas tibetana/himalaya.
Avance rápido muchos, muchos siglos, y la cosecha de trigo sarraceno llegó a América a través de los colonos europeos.
Durante muchos años, el trigo sarraceno se usó en los Estados Unidos principalmente para hacer harina y alimento para animales. En la década de 1970, comenzó a ganar popularidad, especialmente como opción sin gluten.
Diferentes tipos de sémola de trigo sarraceno
Existen dos tipos principales de sémola de trigo sarraceno. Estos son trigo sarraceno común (Fagopyrum esculentum) y trigo sarraceno tartario (Fagopyrum tartaricum), según el Oldways Whole Grains Council.
Los dos tipos de trigo sarraceno se cultivan de manera diferente.
El trigo sarraceno Tatary es capaz de autoproducirse utilizando su propio polen. Y debido a que puede tolerar las heladas, puede crecer en climas más fríos y en altitudes más altas.
El trigo sarraceno común, por otro lado, crece más en altitudes más bajas y solo puede reproducirse con la ayuda de insectos para la polinización.
En cuanto a la nutrición, un estudio en el Diario de la química agrícola y alimentaria encontró que el trigo sarraceno tartario tiene un mayor contenido de antioxidantes que el trigo sarraceno común.
El principal flavonoide presente en ambos tipos de trigo sarraceno se llama rutina. Y en el trigo sarraceno tartario, el contenido de rutina es cinco veces mayor que en el trigo sarraceno común.
Un uso común para el trigo sarraceno tartario es en el té de soba, señala Berman.
Nutrición de sémola de trigo sarraceno
Cuando se trata de comer sémola de trigo sarraceno, ¿exactamente cuánta nutrición obtienes en cada bocado?
Aquí hay un vistazo a los números y el valor diario (DV), usando un cuarto de taza (45 gramos) de granos de trigo sarraceno Red Mill de Bob:
Calorías: 160
Grasa total: 1 g (1 por ciento DV)
Colesterol: 0 g (0 por ciento DV)
Sodio: 0 g (0 por ciento DV)
Carbohidratos: 33 gramos (12 por ciento DV)
Fibra: 2 g (7 por ciento DV)
Proteína: 6 g (12 por ciento DV)
Calcio: 4 mg (0 por ciento DV)
Hierro: 1 miligramo (6 por ciento DV)
Potasio: 196 mg (4 por ciento DV)
Beneficios para la salud del trigo sarraceno
“El trigo sarraceno se hizo popular como alimento saludable debido a su alto contenido de minerales y antioxidantes, así como a su versatilidad”, dice Melissa Nodvin Berman, dietista registrada en Atlanta.
De hecho, el trigo sarraceno cuenta con muchos beneficios para la salud. Aquí hay algunos:
alto en proteína
Una de las principales ventajas de la sémola de trigo sarraceno es el contenido de proteínas, con seis gramos por cuarto de taza.
“La sémola de trigo sarraceno tostada puede ser una valiosa fuente de proteínas para una dieta basada en plantas”, dice Melissa Altman-Traub, nutricionista dietista registrada en Jamison, Pensilvania.
Y he aquí un hecho realmente sorprendente: el trigo sarraceno es una proteína vegetariana completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales.
Solo un puñado de proteínas vegetales, como el tofu, el edamame y la quinua, se consideran proteínas completas.
Muy a menudo, los nueve aminoácidos esenciales se encuentran en la carne.
Gran fuente de minerales.
El trigo sarraceno es una excelente fuente de muchos minerales, entre ellos la vitamina B, la riboflavina y la niacina.
“Es más rico en minerales que otros pseudocereales y aporta una buena cantidad de zinc, cobre, manganeso y magnesio en comparación con otros cereales”, dice Berman. “También contiene potasio, que ayuda a mantener los niveles de agua y ácido en los tejidos”.
Un alimento de bajo índice glucémico
¿Otro beneficio? El trigo sarraceno es un almidón resistente, lo que significa que tiene un índice glucémico más bajo.
“El trigo sarraceno está hecho principalmente de carbohidratos”, dice Berman. “Pero estos carbohidratos tienen un índice glucémico más bajo, una medida de la rapidez con la que un alimento eleva los niveles de azúcar en la sangre después de una comida”.
Eso puede ser beneficioso para las personas con diabetes, que quieren evitar picos de azúcar en la sangre después de comer. (Pero las semillas siguen siendo un alimento alto en carbohidratos, por lo que el control de las porciones es clave).
“También tiene un alto contenido de fibra, lo que ayuda con la digestión y la saciedad”, dice Berman.
Debido a que lo mantienen lleno y satisfecho durante mucho tiempo, se dice que la sémola de trigo sarraceno es una opción de grano beneficiosa para controlar el peso. Solo preste atención al tamaño de la porción (más sobre eso a continuación).
Las mejores maneras de comer sémola de trigo sarraceno
Ahora viene la parte divertida: comer sémola de trigo sarraceno. Tienes tantas opciones a tu alcance.
“Me gusta hacer kasha y pajaritas, especialmente para una comida festiva, como plato tradicional judío asquenazí”, dice Altman-Traub. “Además, el trigo sarraceno cocido con cebollas, champiñones y otras verduras, legumbres y hierbas es un excelente relleno para calabazas, pimientos, calabacines o berenjenas”.
Y la sémola de trigo sarraceno cruda es un aderezo fantástico para sopas y ensaladas.
Los granos de trigo sarraceno no son solo para platos salados. Harpst dice que las gachas de trigo sarraceno, también llamadas kasha, son una excelente opción para el desayuno.
También puede hacer batidos de trigo sarraceno, muffins de trigo sarraceno y cereal de trigo sarraceno.
(Pruebe estas ideas para un desayuno rico en proteínas).
Riesgos o efectos secundarios de comer sémola de trigo sarraceno
Debido a que la sémola de trigo sarraceno se puede comer cruda o cocida, puede ser un grano más denso, lo que significa que una porción más pequeña puede contener una mayor cantidad de calorías.
“Si está observando su ingesta de calorías o carbohidratos, mire el tamaño de la porción y vea cómo combinarlos con vegetales para obtener una menor densidad de energía”, dice Altman-Traub.
Si usa sémola de trigo sarraceno cocida como sustituto del arroz, por ejemplo, considere mezclar la sémola con arroz de coliflor para agregar más volumen.
Berman señala que algunas personas que consumen trigo sarraceno en grandes cantidades pueden desarrollar alergia al trigo sarraceno.
“Pero en general, el trigo sarraceno se tolera bien”, dice ella.
¿Con qué frecuencia debe comer sémola de trigo sarraceno?
“Se pueden disfrutar regularmente como parte de una dieta saludable en el grupo de los granos, teniendo en cuenta pautas como MyPlate, la dieta mediterránea y el plato de alimentación saludable de Harvard”, dice Altman-Traub.
En cuanto al tamaño de la porción, Berman sugiere quedarse con una porción de media taza o menos.
Recetas de sémola de trigo sarraceno para probar
¿Listo para cocinar un poco de trigo sarraceno? Prueba estas recetas.
