by ¿Crees que eres un perfeccionista? Obtenga más información sobre los tipos de perfeccionismo, cómo el perfeccionismo puede afectar la salud mental y cómo evitarlo.
¿Qué es un perfeccionista?
¿Reescribes interminablemente los correos electrónicos antes de presionar enviar? ¿O te consideras un fracaso si un colega o compañero de clase se desempeña mejor en una tarea?
Esta intensa necesidad de evitar errores se llama perfeccionismo, y no solo limita a las personas en su vida diaria.
Aunque el perfeccionismo no es una condición médica en sí misma, estas tendencias pueden tener un impacto grave en nuestra salud mental y física, dice Gail Saltz, MD, profesora clínica asociada de psiquiatría en el Hospital Presbiteriano de Nueva York y presentadora del ¿Cómo puedo ayudar? Podcast de iHeartRadio.
Y es diferente de los rasgos basados en logros como la ambición.
“La ambición funciona como un energizante, llevándonos hacia el éxito e inspirándonos a hacer más”, explica Sarah Kaufman, LMSW y psicoterapeuta en Cobb Psychotherapy.
Sin embargo, a veces nuestros postes de la meta comienzan a moverse, como si alcanzara una meta, pero inmediatamente no está satisfecho con su desempeño.
“Cuando tu autoestima comienza a enredarse con alcanzar tus metas o hacer todo bien, es cuando la ambición podría estar entrando en un territorio perfeccionista”, explica.
Esto es lo que necesita saber si se identifica con ser un perfeccionista.
¿Puede el perfeccionismo ser algo bueno?
El perfeccionismo puede ser saludable en el sentido de que impulsa a las personas a establecer y alcanzar metas elevadas, dice el Dr. Saltz. “Pueden ser muy creativos al tratar de perseguir esas cosas, y eso es algo bueno”.
Pero dice que el perfeccionismo se convierte en un problema cuando alguien se enfoca en evitar el fracaso a toda costa.
“Los hace muy autocríticos, lo que los lleva a sentimientos de inutilidad si fallan en algo, si cometen un error o si no alcanzan ciertos niveles de perfección”, dice el Dr. Saltz.
“Pueden volverse muy limitados en su vida diaria”.
¿Existen diferentes tipos de perfeccionistas?
“Hay un amplio espectro de perfeccionismo, y las personas pueden volverse perfeccionistas en una, algunas o muchas áreas de sus vidas y por diversas razones”, dice Alissa Jerud, psicóloga clínica licenciada, profesora asistente clínica de psicología en el departamento de psiquiatría. en la Universidad de Pensilvania y anfitrión del Podcast sobre la ansiedad.
La Escala de Perfeccionismo Multidimensional (MPS) es una herramienta de evaluación desarrollada por primera vez en 1990 y mide tendencias como la preocupación de alguien por cometer errores, el sentido de responsabilidad hacia las expectativas de los padres y la necesidad de orden y organización.
Desde entonces, esta escala ha sido reevaluada y refinada, y ahora define tres tipos distintos de perfeccionismo:
El perfeccionista socialmente prescrito
Este tipo de perfeccionismo proviene de la creencia de que los demás te exigen perfección.
El Dr. Jerud dice que este rasgo puede obligar a las personas a buscar desesperadamente la perfección, temiendo que cualquier cosa menos resulte en que otros las rechacen o las juzguen negativamente.
Un estudio de 2017 publicado en la revista Boletín Psicológico descubrió que las tasas de perfeccionismo de todas las formas están aumentando, pero los aumentos son especialmente altos para esta variedad, y particularmente entre los jóvenes. El estudio encontró que entre 1989 y 2016, las tasas de perfeccionismo prescrito socialmente aumentaron un 33 por ciento.
Investigación de Fronteras en Psicología también vincula el perfeccionismo socialmente prescrito con condiciones graves como trastornos alimentarios y depresión.
El perfeccionista orientado al otro
Exigir esta perfección a sus compañeros, y volverse demasiado crítico si no cumplen con sus expectativas, se conoce como perfeccionismo orientado a los demás.
Este rasgo a menudo tiene sus raíces en sentimientos de descontento e inseguridad, y la investigación de la Revista de Psicopatología y Evaluación del Comportamiento muestra que el perfeccionismo orientado a los demás puede limitar la capacidad de una persona para formar vínculos afectivos, desarrollar la intimidad con los demás o alcanzar los objetivos de desarrollo social.
El perfeccionista orientado a sí mismo
“Algunas personas concienzudas y orientadas a objetivos se ponen el listón muy alto y disfrutan trabajando duro y haciendo bien lo que hacen”, dice el Dr. Jerud.
Pero este apetito por el éxito puede llevar a las personas a establecer estándares imposiblemente altos para sí mismos, un hábito que puede convertirse en un ciclo de perfeccionismo egoísta.
“Es importante entender que la perfección rara vez, si es que alguna vez, es alcanzable”, dice el Dr. Jerud.
“Si nuestro objetivo es hacer o ser perfectos de alguna forma o forma, es probable que nos sintamos frustrados con nosotros mismos cuando inevitablemente no alcancemos este objetivo”.
Esta sensación repetida de frustración puede, a su vez, alimentar la ansiedad, la depresión y otros problemas de salud mental, dice ella.
¿Se puede tener miedo a la imperfección?
En el extremo del espectro del perfeccionismo se encuentra la atelofobia, un miedo paralizante a la imperfección.
Este miedo arraigado va más allá de establecer estándares altos, dice Natalie Capano, MHC-LP y psicoterapeuta en Cobb Psychotherapy.
El miedo a la imperfección es un tipo de trastorno de ansiedad y, según una investigación de Psiquiatría BMCvivir con una fobia específica como el miedo a la imperfección puede:
- ser un factor de riesgo para desarrollar trastornos mentales como depresión mayor o ansiedad
- aumentar el riesgo de que alguien tenga problemas físicos como afecciones respiratorias crónicas, migrañas, úlceras, enfermedades vasculares y enfermedades cardíacas
La atelofobia también puede causar limitaciones y angustia significativas en la vida cotidiana. Por ejemplo, alguien puede:
- evitar por completo ciertas situaciones por miedo a cometer un error
- desarrollar ansiedad severa ante la perspectiva de decepcionar a sus compañeros
- luchan tanto para alcanzar la perfección que la procrastinación los hace quedarse atrás en el trabajo o la escuela
¿El perfeccionismo es perjudicial para nuestra salud?
El perfeccionismo no tiene que ser una fobia en toda regla para influir negativamente en nuestra salud.
“El perfeccionismo puede dificultar las tareas diarias, como vestirse, limpiar la casa, enviar correos electrónicos, hacer el trabajo o las tareas escolares, o incluso interactuar con amigos y familiares”, dice el Dr. Jerud.
Puede ralentizar a las personas y robarles valiosos minutos, horas, días e incluso semanas, meses y años.
“Y dado que realmente no existe la perfección, esta lucha poco realista por la perfección puede tener un impacto negativo en la salud mental de uno”.
Perfeccionismo y problemas de salud mental
Un metanálisis de 284 estudios publicados en la Revista de Psicología Clínica apunta a una larga lista de preocupaciones de salud mental impulsadas por altos niveles de perfeccionismo, que incluyen depresión, ansiedad, trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) y trastornos alimentarios.
Múltiples estudios, incluido un informe de 2020 en el Revista internacional de investigación ambiental y salud pública, también han encontrado una relación entre el perfeccionismo y los pensamientos suicidas. Este vínculo es especialmente fuerte para las personas con perfeccionismo prescrito socialmente.
El peaje del perfeccionismo en nuestra salud física
El estado de nuestra salud mental está intrínsecamente ligado a nuestro bienestar físico, explica el Dr. Saltz.
Ella dice que la necesidad de perfección puede causar problemas como el síndrome de dolor crónico, presión arterial alta, malestar gástrico y úlcera péptica, todos síntomas de estrés crónico.
Cuando estamos constantemente preocupados por hacer las cosas a la perfección, es probable que también experimentemos síntomas físicos de ansiedad, como tensión muscular, palpitaciones, náuseas y dolores de cabeza, agrega el Dr. Jerud.
“También podemos tener dificultades para conciliar o mantener el sueño, lo que puede llevarnos a sentirnos lentos y fatigados durante el día”.
Hacer todo lo posible por ser perfectos también puede interferir con el cuidado personal adecuado. Las personas pueden dormir menos, por lo que pueden finalizar una tarea en el trabajo sin cesar o esforzarse demasiado para lograr el entrenamiento o la dieta “perfectos”.
Si bien aspirar a la excelencia física o profesional no es necesariamente algo malo, Capano dice que este impulso se pasa de la raya cuando un error o un día de descanso se sienten catastróficos.
“Cada vez que ignoramos que nuestro cuerpo y nuestra mente piden un descanso y nos esforzamos más allá de nuestra capacidad, entramos en una zona peligrosa donde creamos expectativas demasiado altas que probablemente no se cumplirán”, dice.
“El perfeccionismo puede ser un círculo vicioso de querer hacer lo mejor posible, pero luego necesitar ser mejor que lo mejor la próxima vez”.
¿Qué causa el perfeccionismo?
Kaufman explica que nuestras creencias, comportamientos y visiones del mundo están moldeados por todo en nuestras vidas:
- factores biológicos como nuestra composición genética y neuroquímica
- factores psicológicos como nuestras emociones, habilidades de afrontamiento y autoestima
- factores sociales y ambientales, incluyendo nuestra familia, comunidad religiosa, escuela, trabajo y estatus socioeconómico
“Lo mismo ocurre con el perfeccionismo”, dice ella.
Si bien algunas personas pueden estar genéticamente predispuestas al perfeccionismo (a través del TOC o la ansiedad, por ejemplo), una amplia gama de factores ambientales también contribuyen a ello.
“Por ejemplo, durante mucho tiempo se ha hablado de que las personas socializadas como niñas y mujeres reciben mensajes a lo largo de sus vidas para ser perfectas, mientras que a los socializados como niños se les enseña a ser valientes”, dice Kaufman.
“A menudo vemos que el perfeccionismo proviene de dinámicas familiares tensas”, agrega Capano.
“Como un padre que da amor condicional a un niño que solo recibe calificaciones perfectas o una víctima de abuso doméstico que necesita ser perfecta para evitar más abusos”.
Estos motivadores extrínsecos en la primera infancia pueden reforzarse repetidamente y convertirse en tendencias perfeccionistas tóxicas.
“Por ejemplo, cuando elogiamos o recompensamos a nuestros hijos por su apariencia, sus obras de arte, su trabajo escolar o sus logros deportivos, sin darnos cuenta podemos enviar el mensaje de que su valor está ligado a su apariencia y logros”, dice el Dr. Jerud.
Ella dice que esta conciencia ha influido en su propio enfoque de la crianza de los hijos.
“Me he alejado de elogiar a mis hijos y, en cambio, trato de concentrarme en su proceso y experiencias internas”, explica. “En lugar de decir, ‘Guau, hiciste un gran trabajo coloreando eso. ¡Es hermoso!’, podría decir, ‘¡Guau, puedo decir que trabajaste muy duro en eso! Me encantaría saber cómo lo hiciste’”.
¿Se puede tratar el perfeccionismo?
“La mejor manera de tratar o manejar el perfeccionismo es comenzar gradualmente a hacer lo contrario de lo que tu perfeccionismo quiere que hagas”, dice el Dr. Jerud. “En terapia, llamamos a esto terapia de exposición, que es una forma de terapia cognitivo-conductual (TCC)”.
Por ejemplo, dice que si tiende a volver a leer los correos electrónicos repetidamente antes de enviarlos para asegurarse de que sean perfectos, comience por tratar de reducir la escala. Vea si puede presionar enviar justo después de redactar o solo una ronda de edición.
“Comience enviando correos electrónicos cortos a sus seres queridos y luego avance hasta escribir correos electrónicos más largos a colegas o incluso a supervisores”, dice ella.
O suponga que lucha por tener una apariencia perfecta. En ese caso, puede tratar de eliminar gradualmente algunos pasos de su rutina de arreglo personal, usar una camisa que no le quede perfecta y practicar la interacción con los demás cuando se vea menos que perfecto.
“Sepa que no importa qué tendencias perfeccionistas esté tratando de abandonar, el objetivo no es deshacerse de su ansiedad, sino ayudarlo a aprender que puede tolerar no parecer perfecto”, dice ella. “Incluso si esto te hace sentir ansioso”.
Otra estrategia es practicar la atención plena, dice el Dr. Saltz. Ella dice que evaluar el diálogo interno negativo puede ayudarlo a comprender si su autocrítica es justa o incluso precisa, y dejar espacio para aceptar una cierta cantidad de fracaso en su vida.
“Sé compasivo contigo mismo al cometer errores, al fallar en las cosas, y desafía esos auto-juicios negativos que puedes tener repetidamente”, dice ella.
Ahora que sabe acerca de ser un perfeccionista y de la salud mental, busque formas de ser más amable consigo mismo.
