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Movilización de cuádriceps/flexores de cadera
- Asuma una posición medio arrodillada con la rodilla izquierda en el suelo y la pierna derecha doblada en 90 grados. Manteniendo una postura erguida, tome su tobillo izquierdo con su mano izquierda y tire lentamente de su talón izquierdo hacia su trasero.
- Mueva lentamente su peso hacia adelante hasta que sienta un tirón suave en la parte delantera del muslo izquierdo y en la parte delantera de la cadera izquierda antes de volver a la posición inicial.
- Continúe moviéndose hacia adentro y hacia afuera por el número sugerido de repeticiones. Repita con la rodilla derecha hacia abajo y la pierna izquierda hacia afuera.
Que hace: Estira y alarga la parte delantera de la cadera y el muslo.
Consejo de formulario: Antes de comenzar el movimiento, baje la caja torácica inclinando hacia atrás los huesos de la cadera. Si todavía te sientes tenso, prueba estos otros estiramientos cuádruples.
Movilización de ingle semiarrodillada
- Póngase de manos y rodillas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Extienda la pierna derecha hacia un lado, manteniendo la rodilla recta y el pie apoyado en el suelo.
- Muévase lentamente hacia el talón izquierdo hasta que sienta un estiramiento en la ingle derecha en la parte interna del muslo.
- Muévete lentamente hasta la posición inicial. Continúe de esta manera, meciéndose hacia adelante y hacia atrás por el número sugerido de repeticiones, antes de cambiar a la pierna izquierda.
Que hace: Estira y alarga los músculos en el interior de su muslo.
Consejo de formulario: Mantén tu espalda perfectamente plana. Tu cuello debe formar una línea recta con tu espalda.
Taladro gato/camello
- Póngase de manos y rodillas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Lentamente arquee hacia arriba, girando los huesos de la cadera hacia la barbilla, formando una “C” con la columna vertebral.
- Regrese a la posición inicial permitiendo que su columna se aplane. Continúe de esta manera, arqueándose hacia arriba y hacia abajo, por el número sugerido de repeticiones.
Que hace: Afloja la espalda baja.
Consejo de formulario: Cuando regrese a la posición inicial, deténgase en una posición neutral con la espalda plana. No hiperextiendas la parte baja de la espalda. (Una vez que haya calentado, consulte estos ejercicios para la espalda que puede hacer en casa).
