by La dietista registrada Cynthia Sass comparte los beneficios nutricionales y para la salud de los plátanos, incluidos los carbohidratos, las calorías, las proteínas, la fibra, el contenido de azúcar y más.
Conceptos básicos de plátano
Los plátanos son deliciosos, portátiles y convenientemente vienen con su propio envoltorio totalmente natural.
Así que tiene sentido que sean la fruta más consumida en Estados Unidos, según datos de 2020 de Statista. Además, los plátanos también son increíblemente nutritivos y muy versátiles.
Aquí está la verdad sobre la historia y el valor nutricional de esta fruta tropical y formas saludables de incorporar ‘nanners en su rutina de alimentación regular.
Historia y tipos de banano
La historia de las bananas como fuente de alimento se remonta al año 8000 a. C. (antes de la era común), según los hallazgos de los arqueólogos en el valle de Kuk en Nueva Guinea. Desde allí, las bananas se extendieron a Filipinas y luego a través de los trópicos.
La popularidad mundial de la fruta tiene sus raíces en el siglo XIX, cuando los comerciantes enviaban bananas desde el Caribe a los mercados de Estados Unidos y Europa a principios del siglo XIX.
Hoy en día, los bananos son el cuarto cultivo más importante a nivel mundial para los países en desarrollo.
La fruta no estacional, que está disponible todo el año, crece principalmente en las zonas tropicales y subtropicales de África, Asia, América, las Islas Canarias y Australia.
La gente se refiere a las plantas de banano como árboles, pero en realidad son una hierba grande, con frutos que se desarrollan a partir de las flores femeninas. Hay más de 300 tipos de plátanos cultivados en todo el mundo, según la revista. Química de Alimentos.
La versión que consideramos el plátano clásico es un Cavendish, o un plátano de postre. Se vuelven más dulces cuando maduran de verde a amarillo, y luego desarrollan manchas negras o se vuelven completamente de color marrón-negro cuando están demasiado maduros, cuando pierden su dulzura.
Las variedades menos consumidas en los EE. UU. incluyen:
- Plátanos, que son más grandes, más almidonados y menos dulces
- Plátanos rojos, un tipo más corto, carnoso, cremoso y dulce
- Ladyfingers, que son dulces, pero más cortos y delgados que Cavendish.
Datos nutricionales del plátano
Un plátano mediano (de unas siete pulgadas de largo) proporciona los siguientes nutrientes:
calorías: 105
Proteína: 1,29 gramos
gordo: 0,389 gramos
carbohidratos: 26,9 gramos
Fibra: 3,07 gramos
Azúcar: 14,4 gramos
vitamina B6: 0,43 mg (22 por ciento del valor diario)
Vitamina C: 10,3 mg (17 por ciento del valor diario)
Potasio: 422 mg (12 por ciento del valor diario)
Magnesio: 31,9 mg (8 por ciento del valor diario)
Manganeso: 0,319 mg (16 por ciento del valor diario)
Aproximadamente 3 onzas de agua
Los plátanos son más bajos en calorías y azúcar de lo que mucha gente piensa. Y como puedes ver, los 14 gramos de azúcar vienen con varios nutrientes vitales.
Además, incluso las pautas más estrictas sobre el azúcar, de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), solo recomiendan limitar el azúcar agregada o el azúcar libre, no el azúcar natural de la fruta entera fresca.
La gente a menudo se pregunta cuántas calorías hay en un plátano. En un plátano mediano hay unas 100 calorías. Recuerde, el contenido calórico de un plátano depende de su tamaño.
Beneficios del banano
Potasio
Los plátanos son ampliamente conocidos por su alto contenido de potasio, y este mineral clave por sí solo ofrece importantes beneficios.
El potasio es un tipo de electrolito que favorece un latido cardíaco regular, permite que los nervios funcionen y los músculos se contraigan. También ayuda a mover los nutrientes hacia las células y a transferir los desechos fuera de las células.
Además, una dieta rica en potasio ayuda a regular la presión arterial al compensar algunos de los efectos nocivos del sodio. El nutriente actúa como un diurético natural, para eliminar el exceso de sodio y líquido del cuerpo y contrarrestar la retención de agua.
Antioxidantes
Los plátanos también son ricos en sustancias polifenólicas que poseen propiedades antioxidantes conocidas para contrarrestar la inflamación y el daño celular implicado como causa de muchos trastornos.
Estos incluyen artritis, diabetes, endurecimiento de las arterias, degeneración macular relacionada con la edad, ciertos tipos de cáncer y la enfermedad de Alzheimer, según un estudio de 2018 en Calidad y Seguridad Alimentaria.
Este efecto también está respaldado por un estudio de 2020 publicado en la revista Moléculasque establece que los compuestos bioactivos en los plátanos evitan el daño oxidativo en el cuerpo.
En pocas palabras, el daño oxidativo ocurre cuando hay un desequilibrio entre la producción de radicales libres que dañan las células y la capacidad del cuerpo para contrarrestar sus efectos nocivos.
Los compuestos protectores de las bananas ayudan a prevenir el daño genético o el compromiso del ADN, reducen el riesgo de enfermedades y mejoran el funcionamiento neurológico.
Otros nutrientes
Los plátanos verdes o verdes también proporcionan almidón resistente, un tipo único de carbohidrato, según la revista. Heliyón. Al igual que la fibra, el almidón resistente no es digerible ni absorbible en el torrente sanguíneo.
Cuando llega al intestino grueso, se fermenta, lo que hace que el cuerpo aumente la quema de grasa y puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer colorrectal, según Reseñas críticas en ciencia de los alimentos y nutrición y el Revista de ciencia y tecnología de los alimentos.
Otra sustancia natural que se encuentra en las bananas, llamada fructooligosacáridos, sirve como prebiótico, según la Diario de la química agrícola y alimentaria.
Los prebióticos mejoran la capacidad del cuerpo para absorber calcio y alimentar bacterias probióticas “buenas”, para apoyar la salud digestiva y la función inmunológica.
Energía
Los plátanos también son un alimento para el buen humor. Se ha descubierto que la fruta contiene serotonina, que respalda la sensación de bienestar, así como dopamina, según una investigación de 2016 publicada en Química de Alimentos.
Este último es un neurotransmisor que contribuye a la estabilidad emocional y la capacidad de concentración.
Los plátanos también son uno de los mejores alimentos para mantener la energía, ya que su fibra y vitamina B6 ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, según el Revista Internacional de Ciencias Moleculares.
Finalmente, los plátanos son un excelente refrigerio antes del entrenamiento para impulsar el rendimiento del ejercicio. Como dietista deportivo certificado por la junta, a menudo aconsejo a mis clientes que coman un plátano unos 30 minutos antes de comenzar las sesiones de entrenamiento.
Investigación en el Revista de investigación de proteoma descubrió que la fruta también se puede consumir durante el ejercicio para potenciar la resistencia.
Otros productos y usos del banano
Cáscaras de bananas
Además de su carne o pulpa, otros componentes de la planta de banano también son comestibles, incluida la cáscara, lo que reduce el desperdicio y mejora la sostenibilidad ambiental de este alimento básico.
La gente suele tirar las cáscaras, que contribuyen con alrededor del 40 por ciento del peso total de las bananas.
Los estudios encontraron que las cáscaras de plátano son incluso más ricas en antioxidantes que su pulpa. La harina de plátano, hecha de pulpa y cáscara en varias etapas de madurez, ahora se considera un alimento funcional, que también proporciona almidón resistente, dice una investigación de 2019, publicada en Revista de ciencia y tecnología de los alimentos.
harina de plátano
Una revisión sistemática de 2019, publicada en la revista Nutrientesanalizó los datos sobre los beneficios del consumo de harina de plátano verde.
Los investigadores concluyen que el producto se relaciona con resultados positivos relacionados con los síntomas y enfermedades gastrointestinales, el metabolismo de la insulina, el control del peso y las complicaciones renales y hepáticas asociadas con la diabetes.
La harina de plátano también es fácil de incorporar en platos salados, incluida la pasta. Debido a su mayor contenido de almidón, una buena regla general es usar tres cuartos de taza para reemplazar cada taza de harina para todo uso.
Lo encontrará en tiendas naturistas o en línea, como la harina de plátano orgánico de Livekuna ($19 por bolsa de 32 onzas).
La leche de plátano
Otro producto de banana relativamente nuevo en el mercado es la leche de banana, una mezcla de agua filtrada, bananas y aceite de girasol.
Una taza de Mooala Organic Bananamilk ($30 por paquete de 6) sin azúcar agregada proporciona el 25 por ciento del valor diario de calcio, el 15 por ciento de cobre y el 8 por ciento de potasio, vitamina B6 y magnesio.
En cuanto a los usos de la leche de plátano, mézclela en batidos, agréguela al café o utilícela como líquido en cualquier cosa, desde paletas heladas caseras hasta cócteles.
Formas de disfrutar los plátanos y los productos derivados del plátano
Los plátanos son maravillosos tal como están, pero también se pueden incorporar a una variedad de recetas. A la hora del desayuno, mezcle los plátanos en batidos o agréguelos al cereal, la avena o la avena nocturna, los panqueques, los tazones de acai o el pudín de chía.
Incorpore especias como el jengibre y la canela en puré de plátano para disfrutarlo como una golosina, congélelo como alternativa al helado o utilícelo para agregar humedad y nutrientes a las buenas recetas horneadas.
Sumerja plátanos enteros o en rodajas en chocolate negro derretido, con o sin nueces picadas o semillas, y congélelos como un regalo saludable.
Los plátanos también se incorporan tradicionalmente en una variedad de postres, que incluyen pudín de plátano, pastel, tarta y banana split.
Para mejorar los nutrientes, haga mejores versiones para usted con harinas alternativas, incluidas las que provienen de plátano verde, garbanzos y almendras, y pruebe los helados a base de plantas para su división, hechos con leche de avena, coco o nueces.
En pocas palabras: de cualquier forma que los corte, los plátanos son buenos para usted; y no merecen una mala reputación por preocupaciones sobre las calorías o el azúcar.
Disfrute de los plátanos solos o añádalos a comidas, refrigerios y bebidas, y obtenga los beneficios de su sabor, nutrientes y posibles beneficios para la salud.
