by Muchos estadounidenses aumentaron libras durante la pandemia, lo que resultó en la “cuarentena 15”: aumento de peso durante el encierro. Aquí le mostramos cómo comer más sano para perder peso.
Aumento de peso en cuarentena
La vida durante el coronavirus sigue siendo un desafío por muchas razones. Las órdenes de quedarse en casa significan quedarse en casa con opciones limitadas de entretenimiento, socialización o ejercicio. Por otro lado, tenemos mucho tiempo para hornear, cocinar, merendar y comer. Si recurrió a la comida para sentirse cómodo durante la pandemia de Covid-19, no estaba solo. Una nueva encuesta realizada por la empresa de biotecnología Gelesis encontró que 71 millones de estadounidenses informan haber aumentado de peso durante la pandemia, lo que ayuda a explicar el término “cuarentena 15”. (Aquí se explica cómo evitar comer emocionalmente durante el coronavirus).
“Cuando vamos a nuestra oficina o lugar de trabajo, tendemos a seguir un horario fijo de comidas: tal vez desayunamos antes de irnos al trabajo, tomamos un refrigerio a media mañana y media tarde, almorzamos al mediodía y luego arreglamos cenar una vez que lleguemos a casa”, explica Roger Adams, entrenador personal, doctor en nutrición y propietario de eatrightfitness.com.
“Con los horarios establecidos borrosos, es posible que nos encontremos pastando o comiendo sin pensar durante todo el día, lo que puede hacer que consumamos calorías en exceso o simplemente comamos más de lo que necesitamos”, dice. (Estos son los mejores alimentos para reducir el estrés).
Cuando agrega los excesos de la temporada navideña, desde Halloween hasta el Año Nuevo, puede ser una gran receta para aumentar de peso. La buena noticia: incluso si engorda algunos (o muchos) kilos más de lo que le hubiera gustado en 2020, existen varias soluciones saludables para perder peso este nuevo año. Aquí hay algunas estrategias de expertos para perder peso con una alimentación adecuada y ejercicio.
Entiende tu “por qué”
Si un cliente quiere perder peso, el primer paso es que se pregunte por qué este objetivo es importante, dice Katrina Pilkington, entrenadora personal certificada y entrenadora de nutrición certificada en Tampa Bay, Florida.
“¿La pérdida de peso es un paso inicial para combatir problemas de salud crónicos o es el resultado de una evaluación médica, o hay un elemento de confianza en sí mismo que alguien busca ganar al cumplir con algún tipo de estética física para ajustarse a las normas sociales?” ella pregunta. “Los objetivos finales son aquellos que se relacionan con el mejoramiento de la vida de una persona de manera integral”, dice ella.
(Estos son los cambios en la dieta para ayudarlo a perder peso).
Comience con una meta razonable
Si se compromete a perder peso, es importante que empiece con un objetivo razonable. Adams recomienda comenzar con no más de una o dos libras por mes, y solo pesarse dos veces por semana a la misma hora del día cada vez. Un enfoque lento y constante es la mejor manera de hacer cambios que se ajusten a su estilo de vida y lograr objetivos que realmente pueda mantener.
“Por lo general, recomiendo los miércoles y los sábados, ya que esto te da una idea de los patrones y hábitos durante la semana y el fin de semana”, dice. “Si no tiene mucho peso que perder, entonces una o dos libras por mes no es razonable y debe consultar con un experto y averiguar cuál debería ser un peso saludable para usted”, dice Adams. (Estas citas de automotivación pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos).
Deja de contar calorías
El conteo de calorías es uno de los trucos más antiguos para perder peso, pero Nadia Murdock, fundadora de Nadia Murdock Fit and Mindset and Movement Expert, advierte que a veces puede hacer más daño que bien.
“El conteo de calorías en realidad puede ser contraproducente y crear tensión mental, fomentando problemas de salud adicionales”, dice ella. “Con la práctica de la alimentación intuitiva en aumento y centrándose en el control de las porciones, muchos están reconociendo formas más saludables de disfrutar la comida”, explica. (Aprenda cómo se determina el conteo de calorías en los alimentos).
Comprométete con una rutina de ejercicios
Si bien el ejercicio por sí solo no es una buena manera de perder peso, Adams cree que es la mejor manera de evitar que vuelva a subir de peso. “El ejercicio es una excelente manera para que el cuerpo se ajuste a su peso más ligero”, dice. Recomienda incorporar de 200 a 300 minutos de ejercicio por semana (30 a 50 minutos, seis días a la semana) para ayudar a su cuerpo a mantener el peso de sus esfuerzos de dieta. (Estos son los mejores entrenamientos para las personas que odian el ejercicio).
Añade más fibra a tu dieta
Adams recomienda comer 25 gramos de fibra o más por día. “Alimentos que son típicamente ricos en fibra, como frijoles, crucíferas [vegetables], y las frutas, están cargadas de nutrientes pero son más bajas en calorías”. Centrarse en estos alimentos no dejará espacio para muchos refrigerios vacíos o ricos en calorías. (Aquí se explica cómo aumentar la fibra en su dieta).
Comience un registro de comidas consciente
Laura Cipullo, RD y fundadora de Laura Cipullo Whole Nutrition + Yoga en la ciudad de Nueva York y Nueva Jersey, recomienda hacer un seguimiento de dónde, cuándo, por qué, qué y cómo come. “Tenga curiosidad acerca de qué alimentos lo llenan y le brindan cantidades uniformes de energía a lo largo del día”, dice Cipullo. “Cuando se involucre en cómo comer, use los cinco sentidos: gusto, tacto, vista, olfato y oído”, dice ella.
Combinar los tres macronutrientes a la hora de las comidas
Cipullo recomienda incorporar carbohidratos, proteínas y grasas en cada comida. “La combinación de proteínas y grasas con un carbohidrato, como pasta o pan, retrasará la absorción de toda la comida y dará como resultado un azúcar en la sangre más lento y más bajo”, dice ella. “En última instancia, esto lo ayudará a mantenerse satisfecho por más tiempo, evitar cualquier sentimiento de privación y ayudar a prevenir la diabetes”, explica.
No te preocupes por lo que hacen los demás
Cada vez que inicia sesión en las redes sociales, probablemente sea bombardeado por un nuevo producto de bienestar, entrenamiento, técnica, dieta o programa. Esto, advierte Murdock, puede ser abrumador y hacer que te sientas perdido y que posiblemente elijas un camino que no sea el adecuado para ti.
“La dieta Keto, por ejemplo, es un programa excelente, pero puede que no sea el adecuado que estás buscando”, dice. “No se deje atrapar fácilmente por la comercialización excesiva de productos y redes sociales que pueden sugerir que es el camino a seguir; el hecho de que algo esté de moda no significa automáticamente que sea la respuesta para ti”, explica.
Encuentre formas de incorporar más actividad durante el día
Hacer ejercicio no siempre es factible, pero hacer breves sesiones de ejercicio a escondidas a lo largo del día es más factible. Adams aconseja a todos sus clientes que sigan su regla 6/60: permanecer de pie o moverse durante seis minutos cada 60 minutos de la jornada laboral. “No todos podemos hacer ejercicio durante horas al día, pero podemos encontrar seis minutos cada hora para movernos más”, dice. (Aquí hay secretos de mujeres que hacen ejercicio todos los días).
Enfócate en alimentos que te satisfagan
Cipullo recomienda elegir alimentos que te satisfagan psicológicamente y te llenen físicamente, que suelen requerir fibra y proteínas. “Todos sabemos que la privación conduce a comer en exceso, así que considere comer una cantidad menor de lo real para sentirse satisfecho con los alimentos prohibidos, como sus galletas favoritas, con alimentos que llenan como un sándwich o salmón con quinua”, agrega.
A continuación, echa un vistazo a estas fotos de antes y después de la pérdida de peso para inspirarte.
