by El estiramiento del sofá para la tensión de la cadera.
La idea de un “estiramiento de sofá” suena bastante atractiva, ¿verdad?
Probablemente te estés imaginando algo similar a un tramo de Netflix y relajación: recostado en el sofá, completamente extendido, nada más que una bolsa de palomitas de maíz, una copa de vino y un compañero para distraerte.
Lamento arruinar la fantasía, pero el estiramiento del sofá en realidad no involucra un sofá (aunque puede), y no es tan relajado como parece.
Dicho esto, si pasa sus días sentado (ya sea en una silla de escritorio o en un sofá real), es probable que necesite estirarse en el sofá para ayudar a aliviar la tensión que probablemente se ha desarrollado en los flexores de la cadera, cuádriceps e incluso en los tobillos.
(Pruebe estos estiramientos para el dolor de espalda baja).
Qué funciona el estiramiento del sofá
El estiramiento del sofá está diseñado para mejorar o mantener la flexibilidad a través de los flexores de la cadera, los músculos que se extienden a lo largo de la parte delantera de las caderas y la pelvis.
Como era de esperar, estos músculos se usan para flexionar las caderas, y si hay una posición que se usa constantemente en exceso a lo largo del día, tiende a ser una posición de flexión de cadera.
Solo piensa en ello. Siempre que esté sentado en un escritorio, en su automóvil, en la mesa de la cocina, en un evento (o, ya sabe, en el sofá), es probable que sus caderas estén en una posición flexionada.
Además, con cada paso que das o cada pedal que haces en tu bicicleta, tus caderas se mueven dentro y fuera de cierto grado de flexión.
La flexión de la cadera es definitivamente importante. Pero cuando pasa una cantidad excesiva de tiempo sentado o moviéndose en flexión de la cadera, sin pasar la misma cantidad de tiempo en la extensión de la cadera, es muy fácil terminar con desequilibrios musculares.
“A menudo, cuando nos sentamos durante largos períodos de tiempo, los flexores de la cadera se acortan”, dice Pamela Holt, instructora de yoga y fundadora de Pamela’s Essentials, una práctica de entrenamiento que emplea el yoga y la meditación.
“La postura del sofá estira las caderas, contrarresta esa tensión y fortalece y mejora la movilidad en la espalda, las caderas y el núcleo”.
También es probable que sienta un estiramiento en los cuádriceps y la espinilla cuando su cadera esté en extensión. Incluso puede sentir un estiramiento en el tobillo, que permanece puntiagudo mientras realiza el estiramiento del sofá.
Eso es bueno. Sus tobillos, al igual que sus caderas, suelen estar en una posición flexionada durante el día. Por lo tanto, moverlos en extensión completa puede parecer un poco inusual, pero en el buen sentido.
(Agregue estas sencillas posturas de yoga a su rutina de estiramiento).
Quién debería (y no debería) probar el estiramiento del sofá
Hay una serie de variaciones de estiramiento del sofá para que la postura sea accesible para la mayoría de las personas. Dicho esto, la postura más común se lleva a cabo de rodillas, y esto podría no ser apropiado para personas con dolor o lesiones en la rodilla.
Si este es su caso, querrá considerar realizar una modificación en una posición de pie.
Y debido a la extensión del tobillo, las personas con tobillos apretados o dolor o lesiones en esta articulación pueden sentirse incómodas en la posición.
De todos modos, si intentas estirarte en el sofá y sientes algún dolor en las caderas, la parte inferior del cuerpo o la parte baja de la espalda mientras intentas entrar o mantener la posición, deja de hacer lo que estás haciendo.
Un estiramiento agradable y fuerte es normal, pero el dolor no lo es. Pruebe con un estiramiento alternativo de los flexores de la cadera, pero si todavía siente dolor, hable con su médico para ver si hay una causa subyacente más grave.
Antes de que empieces
Una cosa importante que enfatiza Holt es que debido a que este es un estiramiento fuerte, se realiza mejor después de un buen calentamiento, como esta dinámica rutina de estiramiento.
Estírate en el sofá después de haber pasado unos minutos caminando, haciendo saltos de tijera o realizando ejercicios de cuerpo completo que trabajen las caderas, como sentadillas, estocadas o incluso perro boca abajo.
(Prueba el estiramiento de escorpión para aflojar las caderas y la espalda).
Cómo realizar el estiramiento del sofá
Para realizar la versión arrodillada del estiramiento del sofá, colóquese en una posición de mesa cerca de un sofá, una silla, un banco o incluso una pared resistentes. (Es una buena idea colocar un tapete cerca del sofá para que sus rodillas estén bien apoyadas).
Tu cuerpo debe estar perpendicular al sofá, de espaldas. Mantenga los pies flexionados, tocando la base del sofá.
Verifique su forma para asegurarse de que su núcleo esté comprometido y su postura sea recta. Tus manos deben descansar debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas.
Paso 1
Manteniendo el núcleo contraído, mueve la rodilla izquierda hacia atrás, colocándola lo más cerca posible del sofá.
Su pie izquierdo y la espinilla descansarán contra el sofá, y la parte inferior de su pierna izquierda apuntará hacia el techo.
Paso 2
Manteniendo las manos en el suelo para ofrecer apoyo, da un paso adelante con el pie derecho. Planta tu pie en el suelo para entrar en una posición de rodillas. Su rodilla derecha debe estar doblada a aproximadamente 90 grados, con su tobillo colocado debajo de su rodilla.
En esta posición, es posible que ya sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda.
Paso 3
Manteniendo su núcleo comprometido, levante su torso. Puede colocar las manos sobre la rodilla derecha para ayudar a mantener el torso erguido.
Acérquese a una posición erguida de rodillas. Parecerá que estás a punto de proponerle matrimonio a alguien.
Paso 4
Coloque las manos en las caderas y presione la cadera izquierda hacia adelante.
Aprieta los hombros hacia la columna para lograr una buena postura. Asegúrate de que tus orejas estén apiladas sobre tus hombros, caderas y rodilla izquierda.
Asegúrate de que tu pie izquierdo esté apuntando hacia arriba y ambas caderas estén cuadradas, apuntando hacia adelante. No querrás que tus caderas giren hacia un lado o hacia el otro, o que se inclinen hacia arriba o hacia abajo.
Paso 5
Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos. Suelta y relájate durante 10 segundos. Repita dos veces más antes de cambiar de lado.
Una modificación para principiantes al estiramiento del sofá.
Si te cuesta realizar este estiramiento de rodillas, pruébalo de pie.
Puede ser útil usar dos objetos resistentes para el estiramiento del sofá modificado: una silla, un banco o un sofá contra el cual estirarse (como lo haría en la postura de rodillas) y otro para sostenerse y mantener la estabilidad.
Párate frente al sofá, con el cuerpo mirando hacia el otro lado y los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas. Coloque una o ambas manos sobre un objeto separado para apoyo.
Involucre su núcleo y verifique su postura. Su torso debe permanecer erguido y alto.
Dobla la rodilla izquierda. Échate un poco hacia atrás para colocar la rodilla en el asiento del sofá. Su rodilla debe descansar cerca del respaldo del asiento, con la espinilla y el pie contra el respaldo del asiento. Los dedos de tus pies apuntarán hacia arriba.
Desde aquí, empuja tu cadera izquierda hacia adelante y revisa tu postura. Debería poder dibujar una línea casi recta desde las orejas hasta los hombros, las caderas y la rodilla izquierda.
Asegúrate de que tus caderas estén cuadradas y apuntando hacia adelante.
Mantén la posición como lo harías para la versión de rodillas. Respira profundamente durante 20 a 30 segundos antes de soltar.
Completa tres conjuntos en cada lado.
¿Buscas más estiramientos de cadera? Prueba el estiramiento de rana para aflojar las caderas.
